ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง นักกีฬามือใหม่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในการฝึก เรียนรู้เคล็ดลับการฝึกนักกีฬามืออาชีพ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ากระบวนการฝึกเพาะกายประกอบด้วยสามขั้นตอน อย่างแรกคืออันแรกและนักกีฬาในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายและสร้างรากฐานสำหรับการเติบโตต่อไป ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ในขั้นตอนนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะดำเนินการหนึ่งวิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าขั้นตอนนี้ไม่ควรล่าช้าเกินหกเดือน หลังจากนั้นนักกีฬาจะเข้าสู่ระดับสูง ที่นี่เขาต้องการตระหนักถึงศักยภาพทางพันธุกรรมอย่างเต็มที่ของเขาอย่างเต็มที่ ขั้นตอนสุดท้ายของกระบวนการฝึกอบรมคือสิ่งที่เรียกว่าก่อนการแข่งขัน งานหลักของนักกีฬาในช่วงเวลานี้คือการปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อ วันนี้เราจะมาแนะนำคุณเกี่ยวกับคำแนะนำการฝึกเพาะกายขั้นสูง
วิธีการจัดฝึกอบรมขั้นสูง?
ก่อนอื่น นักกีฬาต้องเริ่มใช้การออกกำลังกายแบบแยกส่วนหรือแบบแยกส่วน พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องแบ่งการฝึกอบรมออกเป็นกลุ่มๆ นี่เป็นเพราะวิธีการนี้ คุณจะมีโอกาสเพิ่มความเข้มของภาระงาน และด้วยเหตุนี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
ในตอนแรก มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะใช้ double split โดยแบ่งร่างกายทั้งหมดออกเป็นสองกลุ่มของกล้ามเนื้อ มีตัวเลือกมากมายสำหรับการแบ่งส่วนดังกล่าว แต่ส่วนใหญ่มักใช้รูปแบบ "บนลงล่าง" หรือ "การดึงกล้ามเนื้อ" ในกรณีแรก ในบทเรียนหนึ่ง คุณต้องทำงานที่ครึ่งบนของร่างกาย และในบทเรียนต่อไปคือ ครึ่งล่าง
โครงการที่สองเกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อดึงทั้งหมด (เอ็นร้อยหวาย หลัง ลูกหนู) แล้วจึงดัน (กล้ามเนื้อสี่ส่วน ไขว้ อก และไขว้) สิ่งเหล่านี้ควรเป็นชั้นเรียนของคุณเป็นเวลาสามเดือน หลังจากนั้นคุณต้องเปลี่ยนเป็นแบบทริปเปิล
นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกมากมายและทางเลือกเป็นของคุณ สมมติว่า Dorian Yates ฝึกแยกส่วนอก หลัง และขา โดยเพิ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ เข้าไป หลังจากเปลี่ยนไปเล่นสปลิทแล้ว คุณจะต้องไปยิมบ่อยขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็จะต้องได้รับการฝึกให้น้อยลง
เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อใช้เวลาในการพักฟื้นนานขึ้น บ่อยครั้งเนื่องจากความเข้มข้นสูง กลุ่มหนึ่งจึงควรฝึกไม่เกินสองครั้งในช่วงเจ็ดวัน นอกจากนี้ หลังจากย้ายไปยังระดับขั้นสูง คุณจะต้องเพิ่มปริมาณของชั้นเรียน หรือพูดง่ายๆ ก็คือ งานที่คุณทำ ในการดำเนินการนี้ คุณสามารถใช้วิธีที่ง่ายและน่าเบื่อ - เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและวิธีการ แต่สิ่งนี้ไม่ใช่วิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่สุด
แต่การเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์อย่างมาก ในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวแบบเดิมอย่างต่อเนื่องก็ไม่ใช่ทางเลือกเช่นกัน เนื่องจากร่างกายจะปรับให้เข้ากับภาระดังกล่าวและความคืบหน้าช้าลง แล้วหยุดโดยสิ้นเชิง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวที่มีข้อต่อเพียงข้อเดียว หลังจากสามเดือน ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อลงในโปรแกรมการฝึกของคุณ
เพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องของคุณ คุณต้องใช้หลักการของการกำหนดระยะของโหลด การทำงานหนักเพียงครั้งเดียวจะไม่ได้ผล และคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการกำหนดช่วงเวลาคือการใช้ไมโครไซเคิล (ระยะเวลา 7 วัน) มีโซไซเคิล (ระยะเวลา 60 วัน) และมาโครไซเคิล (ระยะเวลา 180 วัน) ภายในแต่ละรอบเหล่านี้ จำเป็นต้องเปลี่ยนภาระดังต่อไปนี้: จากการฝึกที่มีปริมาณมากที่ระดับความเข้มข้นต่ำไปจนถึงการฝึกระดับต่ำที่ความเข้มข้นสูง
คุณต้องใช้วิธีเพื่อเพิ่มความเข้มข้น เป็นครั้งแรก สามคนก็เพียงพอแล้ว แม้ว่าจะมีค่อนข้างน้อยก็ตาม ควรใช้ครั้งเดียวภายใน 14 วัน ลองดูสามวิธีนี้ตอนนี้
Supersets
เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการรวมการออกกำลังกายสองแบบที่พัฒนากล้ามเนื้อคู่อริ นี่อาจเป็นการยกแถบสำหรับลูกหนูและกดลงสำหรับไขว้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่การหยุดระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ให้น้อยที่สุด และการขาดหายไปอย่างสมบูรณ์นั้นเหมาะสมที่สุด
แรงดันไอโซเมตริก
เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้น้ำหนักเป็นเวลา 3 ถึง 6 วินาที โดยทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง คุณสามารถใช้ความตึงแบบมีมิติเท่ากันระหว่างเซตเดี่ยวหรือร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ
รีเพลย์บางส่วน
หากในระดับเริ่มต้นมันมีประสิทธิภาพมากสำหรับคุณในการออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดเต็มที่แล้วในระดับสูงก็ควรฝึกการทำซ้ำบางส่วน พูดง่ายๆ ก็คือ คุณใช้สองหรือหนึ่งในสามของเส้นทางการเคลื่อนที่ทั้งหมด นี้สามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงาน แต่อย่าหลงกลกับการทำซ้ำบางส่วนเนื่องจากเมื่อดำเนินการแล้วภาระของอุปกรณ์เอ็นเอ็นจะเพิ่มขึ้น
ตรวจสอบเทคนิคการออกกำลังกายขั้นสูง: