นักกีฬาหลายคนให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกใช้มือ แต่มีข้อแตกต่างบางประการในการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก เรียนรู้วิธีสร้างลูกหนู 50 ซม. ผู้ชายส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับการใช้กล้ามเนื้อแขนและหน้าอกเป็นอย่างมาก นี่เป็นเพราะว่าในหลาย ๆ ด้านมันเป็นส่วนของร่างกายของผู้ชายที่แสดงความงามและความแข็งแกร่งของเขา วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการจัดการฝึกแขนสำหรับมวลในการเพาะกายอย่างเหมาะสม
คุณสมบัติของการฝึกแขนในการเพาะกาย
บ่อยครั้งคุณสามารถหาคำแนะนำเกี่ยวกับการจัดสรรวันฝึกซ้อมทั้งหมดเพื่อพัฒนาอาวุธ นี่เป็นเรื่องง่ายที่จะอธิบาย แม้ว่าแขนจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายต่างๆ แต่บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อของพวกมันเหนื่อยมากอยู่แล้ว ซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เราจะหารือถึงวิธีฝึกมือให้ต่ำลงเล็กน้อย แต่ตอนนี้จำเป็นต้องพูดถึงหัวข้อการกู้คืน นี่เป็นเพราะนักกีฬาหลายคนไม่เห็นความคืบหน้าในการฝึกกล้ามเนื้อแขนเพราะไม่มีเวลาพักฟื้น
เราได้กล่าวไปแล้วว่ามือมีส่วนร่วมในการทำแบบฝึกหัดต่างๆ และจำเป็นต้องค้นหารูปแบบการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขา ที่นี่คุณสามารถเลือกวิธีการฝึกอบรมวิธีใดวิธีหนึ่ง:
- จัดสรรวันแยกกันเพื่อทำงานกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - หลัง หน้าอก และแขน เหมาะที่สุดหากคุณมีประสบการณ์การฝึกอบรมอย่างน้อยหนึ่งปีครึ่ง
- ฝึกการดึงและดันกล้ามเนื้อในหนึ่งวัน ในวันทำงานที่ด้านหลังให้ฝึกลูกหนูและไขว้
- โดยใช้หลักการของกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ ไขว้ได้รับการฝึกฝนด้วยหลังและลูกหนูด้วยหน้าอก
นี่เป็นเพียงเคล็ดลับและคุณควรทดลองและค้นหาวงจรที่เหมาะสมที่สุด
ลำดับความสำคัญของการฝึกมือ
บ่อยครั้ง นักกีฬามือใหม่ใช้เวลามากในการฝึกแขนหรือหน้าอก แทนที่จะพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ด้วยการฝึกตามธรรมชาติ คุณควรใช้เวลาน้อยลงในการฝึกฝน แต่ในขณะเดียวกันก็พยายามใช้มันอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด พยายามเคลื่อนไหวพื้นฐานมากขึ้นโดยใช้ตุ้มน้ำหนักมาก ควรให้เวลาเพียงเล็กน้อยสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างโดดเดี่ยว
เมื่อใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐาน คุณสามารถใช้น้ำหนักได้มาก ซึ่งเป็นหนึ่งในสิ่งเร้าหลักสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน คุณจะไม่ได้รับมวลมาก ควรจำไว้ด้วยว่ากล้ามเนื้อเล็ก ๆ จะไม่โตจนโต นี่เป็นข้อดีอีกอย่างสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
วิธีการฝึกแขนของคุณอย่างถูกต้อง?
ก่อนอื่น คุณควรใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้:
- เทคนิคการออกกำลังกายทั้งหมด นี่คือสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญสูงสุดในระยะแรกของการเรียน
- เรียนรู้ที่จะสัมผัสถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายและกำจัดสิ่งเสริมออกจากกล้ามเนื้อ
- อย่าเครียดมาก เพราะคุณสามารถฝึกแขนได้มากเกินไป
- ดำเนินการโหลด
ในระหว่างการฝึกด้วยมือ ควรใช้เทคนิคความเข้มข้นต่างๆ เช่น การทำซ้ำเชิงลบ ชุดดร็อป การทำซ้ำแบบบังคับ ฯลฯ แต่มักใช้ไม่ได้เพราะกล้ามเนื้อใช้เวลาในการพักฟื้นนาน
แต่ซูเปอร์ซีรีส์จะมีประสิทธิภาพมาก สาระสำคัญของวิธีการฝึกอบรมนี้คือการเคลื่อนไหวสองครั้งโดยไม่หยุดระหว่างพวกเขา อย่างไรก็ตาม ในกรณีของมือ คุณควรเปลี่ยนหลักการนี้เล็กน้อย ทำท่าหนึ่งสำหรับลูกหนูและอีกท่าสำหรับไขว้ หลังจากหยุดระหว่างเซต ให้ทำซ้ำตั้งแต่ต้น สิ่งนี้จะเพิ่มเวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม นอกจากนี้ลูกหนูและ triceps ยังเป็นปฏิปักษ์ ระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนที่สองจะพักคุณต้องเข้าใจว่าไม่มีโปรแกรมการฝึกที่ชัดเจนและมีประสิทธิภาพที่จะใช้ได้กับนักกีฬาทุกคน คุณต้องหาเทคนิคที่เหมาะกับคุณ
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการฝึกลูกหนู
ยกบาร์สำหรับลูกหนูในท่ายืน
นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมที่นักกีฬาทุกคนใช้ คุณต้องใช้อุปกรณ์กีฬาโดยแยกความกว้างช่วงไหล่ของกริป บาร์เบลในตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ใกล้กับต้นขา ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มยกโพรเจกไทล์ไปที่ระดับไหล่ หยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุดและค่อยๆ เริ่มลดบาร์เบลล์ลง
ยกดัมเบลล์ด้วยการหงาย
การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการยกเปลือกหอยสลับกันหรือพร้อมกัน ด้วยการหงายคุณจะสามารถทำงานลูกหนูทั้งหมดของคุณได้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนถือว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวขณะยืนหรือนั่งได้อีกด้วย เมื่อทำการออกกำลังกายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหงายท้อง ช่วงเวลานี้สำคัญที่สุด
แบบฝึกหัด Triceps ที่ดีที่สุด
แท่นกด กริ๊ปแคบ
นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึกไทรเซ็ปส์ ในกรณีนี้ คุณต้องเรียนรู้ที่จะเน้นหนักไปที่กล้ามเนื้อส่วนนี้โดยเฉพาะ ใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีด้ามจับตรงกลางจากด้านล่าง ขาควรนอนราบกับพื้นอย่างดี และบาร์อยู่บนแขนที่เหยียดออกและอยู่ที่ระดับไหล่โดยประมาณ เริ่มลด barbell ที่แตะหน้าอก เป็นสิ่งสำคัญมากที่ข้อต่อข้อศอกของคุณต้องกางออกไปด้านข้างโดยทำมุมประมาณ 45 องศาจากร่างกาย
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากหากคุณมุ่งเน้นที่ไขว้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วางมือของคุณไว้ใกล้กับลำตัวโดยเอียงไปข้างหน้าอย่างน้อยที่สุดของร่างกาย นอกจากนี้ แขนของคุณควรห่างกันช่วงไหล่
French Incline Bench Press
เมื่อทำการออกกำลังกาย ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่ไตรเซ็ปส์ และน้ำหนักขั้นต่ำอยู่ที่เดลตาและกล้ามเนื้อหน้าอก นอนลงบนม้านั่งแล้วคว้า EZ-BAR ในตำแหน่งเริ่มต้น กระสุนปืนจะอยู่ในแขนงอที่ข้อต่อข้อศอกที่มุม 90 องศา ยกกระสุนขึ้นอย่างช้าๆ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณควรรู้สึกถึงภาระในไขว้ หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น แสดงว่าข้อต่อข้อศอกของคุณไม่ได้รับการแก้ไข และคุณไม่ได้รับประโยชน์จากการกดบัลลังก์
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกแขนของคุณให้มีมวล โปรดดู: