ต้องการปั๊มหน้าอกส่วนล่างของคุณหรือไม่? จากนั้นใช้การออกกำลังกายแบบเน้นเสียงที่ทำงานตรงส่วนล่างของกล้ามเนื้อ การกดหัวลงค่อนข้างเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก การเคลื่อนไหวนี้แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เนื่องจากค่อนข้างยากในแง่ของเทคนิคและคุณต้องการความช่วยเหลือจากเพื่อนด้วย
นี่เป็นหนึ่งในความหลากหลายของแท่นกดแบบคลาสสิกและเมื่อทำการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเดียวกันจะทำงาน: pectoralis major (โหลดหลัก) และ triceps ที่มีสันดอนบน ความแตกต่างที่สำคัญคือการเปลี่ยนแปลงโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง แบบฝึกหัดการกดหัวลงจะช่วยให้คุณสร้างเส้นหน้าอกที่เรียกว่าที่จะแยกมันออกจากสื่อ
ควรจะกล่าวว่านักกีฬาบางคนมีสายเลือดนี้เนื่องจากพันธุกรรมของพวกเขา แต่คนอื่น ๆ ต้องทำงานหนักเพื่อสร้างมันขึ้นมา นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวยังดำเนินการในสาขากีฬาอื่นๆ เนื่องจากช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ
วิธีการกดหัวอย่างถูกต้อง?
วางเท้าของคุณบนม้านั่งอย่างแน่นหนาแล้วค่อยๆ นอนลงบนม้านั่ง ใช้กริปขนาดกลางเพื่อสร้างมุม 90 องศาระหว่างปลายแขนและไหล่ที่อยู่ตรงกลางวิถีโคจรของกระสุนปืน มือหลังจากถอดแถบออกจากชั้นวางแล้วควรตั้งฉากกับพื้น
หายใจเข้าและเริ่มลดระดับโพรเจกไทล์ลงอย่างช้า ๆ จนกระทั่งแท่งแตะที่ด้านล่างของหน้าอก เมื่อทำการเคลื่อนไหวเป็นครั้งแรก จำเป็นต้องใช้ความช่วยเหลือจากเพื่อน ในตำแหน่งล่างสุดของวิถี คุณควรหยุดสองครั้งและรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อ จากนั้นใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเริ่มยกกระสุนปืน
คุณควรเตือนทันทีว่าการกดที่ศีรษะเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากมากจากมุมมองทางเทคนิค และคุณต้องมีคุณสมบัติด้านความแข็งแกร่งบางอย่างจึงจะใช้งานได้ มิฉะนั้นจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะรับมือกับน้ำหนักที่น้อย เราได้พูดถึงความต้องการที่จะมีเพื่อนอยู่ใกล้ ๆ ที่พร้อมช่วยเหลือคุณในกรณีที่จำเป็น หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด คุณจะเหนื่อยมากและอาจจะไม่สามารถติดตั้งอุปกรณ์บนชั้นวางได้อย่างอิสระ
เมื่อคุณเริ่มใช้น้ำหนักมาก คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งด้านหลัง มักจะหลุดออกจากม้านั่ง ทำให้เกิดการโก่งตัวเมื่อใช้น้ำหนักมากเกินไป สิ่งนี้อันตรายเพียงพอและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณไม่ควรเร่งกับความก้าวหน้าของน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณกดเข้ากับพื้นผิวของม้านั่งอย่างแน่นหนาเสมอ การหายใจก็สำคัญไม่แพ้กัน นักกีฬามักไม่สนใจปัจจัยนี้ เมื่อทำการดึงคุณต้องกลั้นหายใจเนื่องจากในขณะนี้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะตึงเครียดสูงสุด
ข้อผิดพลาดในการกดหัวลงที่พบบ่อยที่สุด
ส่วนใหญ่เมื่อทำการเคลื่อนไหวนักกีฬาจะขยับข้อต่อข้อศอกออกจากวิถีที่ถูกต้อง ยิ่งกว่านั้นสิ่งนี้ไม่ได้ทำโดยผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังทำโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วย สาเหตุหลักมาจากการกดข้อศอกไปที่ลำตัว ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่ออย่างมาก
นอกจากนี้บางครั้งนักกีฬาที่ทำการกดหัวลงอย่างรวดเร็วและลุกขึ้นจากม้านั่งอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เนื่องจากมีการเก็บเลือดจำนวนมากในบริเวณศีรษะซึ่งในเวลาที่ขึ้นจะออกจากหลอดเลือดอย่างมาก หากนักกีฬามีระบบหลอดเลือดที่ค่อนข้างอ่อนแอหรือมีปัญหากับการทำงานของหัวใจ ก็อาจเป็นลมและเวียนศีรษะได้ ใช้เวลาในการลุกขึ้นและทำอย่างช้าๆ ร่างกายของคุณเหนื่อยมากและไม่ควรโหลดซ้ำโดยไม่ได้ทำอะไร
ในบางครั้ง นักกีฬาจะบีบน้ำหนักมากด้วยความเร็วสูงฉกฉวยสิ่งนี้ส่งผลเสียอย่างมากต่อการทำงานของอุปกรณ์เอ็นและข้อต่อและยังลดประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหว เมื่อทำแบบฝึกหัด คุณสามารถแนะนำให้ใช้ถุงมือเพื่อลดความเสี่ยงที่กระสุนจะตกลงมาหรืออย่างน้อยก็ลดให้น้อยลง
เคล็ดลับสำหรับนักกีฬาก้มหัวกด
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตควรงดการเคลื่อนไหวนี้ เนื่องจากศีรษะอยู่ใต้ลำตัว ความดันจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างมาก หากเราเปรียบเทียบแบบฝึกหัดนี้กับแท่นกดแบบคลาสสิก ความแตกต่างที่สำคัญคือกระสุนปืนตกลงต่ำกว่าระดับคอประมาณห้าเซนติเมตร
บางครั้งในโรงยิมอาจไม่จำเป็นต้องกดบัลลังก์ ในกรณีนี้ สามารถใช้ม้านั่งลาดเอียงเพื่อฝึกการกดได้ ตั้งไว้ที่มุม 30 องศา และคุณสามารถเริ่มกดแบบตั้งโต๊ะได้อย่างปลอดภัย ใช้น้ำหนักการทำงานที่จะน้อยกว่าน้ำหนักของอุปกรณ์ในการกดแบบคลาสสิกสิบเปอร์เซ็นต์ ร่างกายของคุณไม่อยู่ในตำแหน่งที่สบายที่สุด และกระสุนปืนสามารถกดดันมือคุณได้มาก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกดคว่ำอย่างถูกต้อง โปรดดูวิดีโอนี้: