เทคนิคลับในการพัฒนาสะโพกที่ใหญ่และไร้น้ำหนักในการเพาะกายที่จะพิชิตคนรอบข้างด้วยขนาดของพวกเขา กล้ามเนื้อของขาโดยทั่วไปและโดยเฉพาะต้นขานั้นฝึกค่อนข้างยาก อย่างไรก็ตาม นักกีฬาจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างกลมกลืน และจำเป็นต้องให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ วันนี้เราจะพูดถึงการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาที่ถูกต้องในการเพาะกาย
กายวิภาคของกล้ามเนื้อต้นขา
กล้ามเนื้อของปัญหาทั้งหมดมักจะแบ่งออกเป็นสามส่วน:
- ข้างหน้า - รวมถึงกล้ามเนื้องอสะโพก;
- หลัง - ยืดสะโพก;
- อยู่ตรงกลาง - กล้ามเนื้อนำต้นขา
ข้องอสะโพกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด ประการแรกคือการแต่งตัวผู้ชายซึ่งเริ่มขึ้นในบริเวณอุ้งเชิงกรานที่เหนือกว่าและติดกับกระดูกหน้าแข้งและพังผืดของขาส่วนล่าง กล้ามเนื้อนี้ข้ามด้านหน้าของต้นขาตามแนวทแยงมุมจากบนลงล่าง วัตถุประสงค์หลักของกล้ามเนื้อซาร์โทเรียสคือการงอต้นขาและขาส่วนล่าง รวมทั้งการลักพาตัวและหมุนต้นขาออกไปด้านนอก
กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขาซึ่งมีมวลมากที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อทั้งหมดในกลุ่มนี้และสามารถพัฒนาความพยายามที่ยิ่งใหญ่ที่สุดได้ ตามชื่อของกล้ามเนื้อนี้ มันประกอบด้วยสี่หัว: ด้านข้าง, ตรง, ตรงกลางและตรงกลาง
พวกเขายึดติดกับกระดูกโคนขาจากเกือบทุกด้านแล้วรวมเข้ากับเอ็นทั่วไปซึ่งเชื่อมต่อกับกระดูกหน้าแข้งและกระดูกสะบ้า หน้าที่ของกล้ามเนื้อ quadriceps คือการขยายขาส่วนล่างที่ข้อเข่า
ต้นขาด้านหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อลูกหนู กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส และกล้ามเนื้อกึ่งเยื่อหุ้ม พวกเขาเริ่มต้นที่ tuberosity ischial ซึ่งกล้ามเนื้อของก้นครอบคลุมพวกเขา ต่ำกว่าเล็กน้อย กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและเซมิเมมบรานัสจะอยู่ตรงกลางและอยู่ใกล้กับกล้ามเนื้อเมเจอร์ adductor
หน้าที่ของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้คือการขยายต้นขาและขาส่วนล่างที่หัวเข่า ส่วนสุดท้ายที่อยู่ตรงกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อต่อไปนี้: adductor ผอมและหวี ในมนุษย์กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้รับการพัฒนาค่อนข้างดีเนื่องจากท่าตั้งตรง พวกเขาเริ่มต้นบนพื้นผิวด้านนอกของกระดูกหัวหน่าวและ ischial ในบริเวณของ foramen obturator
ในพื้นที่ต้นกำเนิดกล้ามเนื้อของกลุ่มนี้ใช้พื้นที่มาก - จากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึง tuberosity ischial อย่างไรก็ตาม พวกมันจะมีมวลมากขึ้นเมื่อติดกับโทรจันเตอร์ที่น้อยกว่าและส่วนตรงกลางของต้นขา กระจุกของกล้ามเนื้อจะวิ่งเฉียงจากด้านหน้าไปด้านหลัง และจากบนลงล่างไปจนถึงแนวต้นขาที่หยาบ และนี่คือจุดที่พวกมันยึดติดกับโครงสร้างกระดูก หน้าที่หลักของพวกเขาคือการเสริมสะโพก
ดังที่คุณเห็นจากคำอธิบายของกล้ามเนื้อต้นขาด้วยพัฒนาการที่ถูกต้อง รูปร่างทั้งหมดของนักกีฬาจะได้รูปลักษณ์ที่สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น ด้วยบริเวณตรงกลางที่พัฒนามากที่สุด ความกว้างของกระดูกเชิงกรานจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ในกรณีนี้ เป็นที่พึงปรารถนาที่ต้นขาด้านหน้าและด้านหลังได้รับการพัฒนาในระดับปานกลาง ซึ่งจะเน้นการพัฒนาของต้นขาด้านใน
คุณสมบัติของการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาในการเพาะกาย
การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อภายในต้นขาที่พัฒนาขึ้นในเชิงคุณภาพนั้นไม่ได้ถูกกำหนดโดยการพัฒนาของส่วนตรงกลางในระดับที่มากขึ้นโดยพื้นผิวด้านหลังของต้นขา เนื่องจากกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลัง - ด้านในและด้านหน้า - ด้านนอกของต้นขาแข่งขันกันเองและส่วนใหญ่ "การแข่งขัน" นี้มักจะจบลงที่ส่วนตรงกลาง
ในระยะเริ่มต้นของการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาในการเพาะกาย นักกีฬาควรเน้นที่ส่วนหลังโดยมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อภายในในการทำงาน สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วย squats แบบคลาสสิกแม้ว่าเทคนิคนี้จะไม่เพิ่มมวลในทันที แต่ก็มีประสิทธิภาพสูงสุดในแง่ของการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อและการพัฒนากล้ามเนื้อ
แน่นอน นักกีฬาสามารถก้าวหน้าได้เร็วกว่ามากเมื่อทำงานกับส่วนหน้า-หลังของกลุ่มกล้ามเนื้อ ความคืบหน้านี้ทำได้ด้วยความช่วยเหลือของหมอบเดียวกันทั้งหมดในโหมดพลังงานพร้อมส่วนโค้งไปข้างหน้าของร่างกาย แต่มีปัญหาอย่างหนึ่งคือ - ในอนาคตด้วยการพัฒนาสะโพกในระยะเริ่มต้นนักกีฬาจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการแก้ไขสถานการณ์ ดังนั้น เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่านักกีฬามือใหม่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกส่วนหลังของต้นขา ยิ่งไปกว่านั้น แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้มากเกินไป
เอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สามารถฝึกได้ตลอดเวลาและในทุกขั้นตอนของการพัฒนา เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อที่ต้นขาด้านหลังเพิ่มขึ้นอย่างมาก จำเป็นต้องแนะนำความเชี่ยวชาญพิเศษในโปรแกรมการฝึก โดยเริ่มจากระดับการเตรียมตัวโดยเฉลี่ย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าวิธีนี้ไม่ควรใช้กับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมด แต่เฉพาะกับพื้นผิวด้านหลังเท่านั้น
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตด้วยว่าวิธีพัฒนากล้ามเนื้อต้นขานี้เป็นวิธีที่ทำให้บอบช้ำน้อยที่สุด อย่างที่นักกีฬาหลายคนรู้ดีว่า Strength squats เป็นอันตรายต่อข้อเข่ามากที่สุด หากคุณใช้วิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้น นักกีฬาจะทำแบบฝึกหัดนี้ซึ่งมีกล้ามเนื้อต้นขาที่พัฒนามาอย่างดีอยู่แล้ว ในช่วงเวลานี้ เขาจะมีเวลาทำลอนผมจำนวนมาก ดึงการเคลื่อนไหว หมอบกรรไกร ฯลฯ เป็นผลให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของเขาได้รับการพัฒนาอย่างดีซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
อาจมีบางคนเดาได้ว่าเนื่องจากลักษณะเฉพาะของการฝึกที่กล่าวถึงข้างต้น ภาระที่สะโพกในระยะเริ่มต้นของการฝึกนั้นด้อยกว่าน้ำหนักที่ด้านหลังอย่างมาก ตัวบ่งชี้เหล่านี้จะถูกเปรียบเทียบทีละน้อยและในไม่ช้าภาระที่ขาก็เกินกล้ามเนื้อหลังแล้ว ที่ไหนสักแห่งในระดับเฉลี่ยของความฟิตของนักกีฬา การทำงานกับกล้ามเนื้อต้นขาในแง่ของการโหลดจะกลายเป็นผู้นำตลอดระยะการฝึกต่อไป
เทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกในการเพาะกายในวิดีโอนี้: