จะทำอย่างไรและจะฝึกอย่างไรหากต้องการพัฒนากำลังระเบิด? ค้นหาแผนการฝึกอบรมลับสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว วันนี้เราจะพูดถึงแผนการฝึกอบรมเพื่อพัฒนาความแรงระเบิด นักกีฬามักดูถูกดูแคลนตัวบ่งชี้นี้ ซึ่งถือว่าแย่มาก
โครงสร้างการฝึกความแข็งแรงของระเบิด
ก่อนทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งแต่ละครั้ง คุณควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการวอร์มร่างกาย น่าเสียดายที่มีนักกีฬาเพียงไม่กี่คนที่ให้ความสำคัญกับประเด็นนี้ คุณต้องเอาชนะสิ่งล่อใจเพื่อย้ายไปยังส่วนความแข็งแกร่งของการฝึกอย่างรวดเร็วและอบอุ่นกล้ามเนื้อของคุณให้ดี
ด้วยการวอร์มอัพที่ดี คุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมทั้งหมด และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกจากนี้ การวอร์มอัพยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ ซึ่งต้องเผชิญกับความเครียดทางร่างกายอย่างมากเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก
การทำให้ร่างกายส่วนล่างอบอุ่นขึ้นสามารถเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก ซึ่งเป็นข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บบ่อยที่สุดในนักกีฬา นอกจากนี้ยังจะนำไปสู่การเสริมสร้างความเข้มแข็งของกระดูกสันหลังส่วนเอว แผนการฝึกความแข็งแกร่งระเบิดนี้มีสี่ขั้นตอน:
- ขั้นพื้นฐาน;
- กระชับ;
- การเจริญเติบโต;
- พีโควา.
เฟสหลัก
ระยะนี้ควรถูกมองว่าเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านระหว่างงานที่มีปริมาณมากและความเข้มข้นต่ำที่นักกีฬาส่วนใหญ่คุ้นเคย ไปสู่การทำงานที่จริงจังมากขึ้น ในขั้นตอนนี้ คุณควรเน้นที่การทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการฝึกมีส่วนช่วยแก้ปัญหาสี่ภารกิจที่สำคัญที่สุดที่นักกีฬาต้องเผชิญ
การเคลื่อนไหวบางส่วนได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับบริเวณที่อ่อนแอที่สุด เช่น เอ็นในกระดูกสันหลังส่วนล่าง ก้น และหลังส่วนล่าง แน่นอนว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดเหล่านี้มีความแข็งแรงเพียงพอ แต่ไม่เพียงพอสำหรับการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ การเคลื่อนไหวอื่น ๆ จะช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ในเชิงคุณภาพและทำให้พวกเขาพัฒนาได้ นอกจากนี้ แผนการฝึกอบรมเพื่อพัฒนาความแรงของการระเบิดยังรวมถึงการเคลื่อนไหวที่เร่งขึ้นเพื่อปรับปรุงเทคนิค คุณจะต้องใช้ความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างความพยายามอย่างมากในเวลาที่สั้นที่สุด
ระยะสร้างความเข้มแข็ง
ระยะที่สองของโปรแกรมการฝึกได้ชื่อมาจากเหตุผลที่ในขั้นตอนนี้นักกีฬาจะต้องทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นด้วยความเข้มข้นที่มากขึ้น การดำเนินการของพวกเขาขึ้นอยู่กับการฝึกปฏิบัติในช่วงหลัก
โหลดจะเพิ่มขึ้นและระยะเวลาของคอมเพล็กซ์ทั้งหมดจะลดลง ระยะที่สองของการฝึกแสดงถึงระยะเปลี่ยนผ่านจากการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานไปจนถึงขั้นสูง
ในช่วงเวลานี้ ความสนใจควรเน้นที่การฝึกแบบครอบคลุม ซึ่งหมายถึงการหยุดพักสั้นๆ เพื่อพักผ่อน (ไม่เกิน 10 วินาที) ซึ่งจะช่วยให้นักกีฬาทำงานโดยมีน้ำหนักมากขึ้นโดยไม่ลดปริมาณเซสชั่นหรือเพิ่มระยะเวลา ตัวอย่างเช่น เมื่อทำแบบฝึกหัดชุดหลัก คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 8RM โดยทำซ้ำสองครั้ง และหลังจากพักสั้นๆ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวด้วย 5RM ได้อีกสองครั้ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะสามารถทำงานกับน้ำหนัก 5RM ได้แปดครั้งในระยะเวลานานกว่าเล็กน้อยในการทำงานกับน้ำหนัก 8RM สำหรับ 8 reps เดียวกัน
ในช่วงที่สอง คุณจะต้องออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อเทียบกับระยะแรก ถึงเวลานี้ ร่างกายของคุณจะทนต่อความเครียดมากขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่ความสามารถในการออกกำลังกายแบบอื่นบ่อยขึ้นก่อนหน้านี้ คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนการเน้นไปที่การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและละทิ้งรูปแบบการเพาะกายที่คุณคุ้นเคย ซึ่งการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการอย่างช้าๆ ชุดของแบบฝึกหัดจะได้รับการปรับปรุงเมื่อเทียบกับชุดที่แล้ว
ชุดของแบบฝึกหัดที่ใช้ในระยะที่สองนั้นต้องใช้กำลังที่เหมาะสมจากนักกีฬา แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถทำได้ ด้วยเหตุนี้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะสามารถสัมผัสกับภาวะขาดออกซิเจน (ภาวะขาดออกซิเจน) และความเครียดได้ ทั้งหมดนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานอย่างจริงจังในขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกในช่วงพีค
ระยะการเจริญเติบโต
ตามชื่อของระยะที่สามแล้ว คุณสามารถเข้าใจได้ว่าในช่วงเวลานี้ คุณจะสามารถสังเกตเห็นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นหากนักกีฬาเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกของเขา ต้องขอบคุณสองช่วงแรกที่ทำให้นักกีฬาสามารถยกน้ำหนักได้สูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ในช่วงเวลานี้ คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณการฝึกและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเนื่องจากการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ขั้นแรก คุณจะต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่สูงและการหยุดพักเล็กน้อย จากนั้นการหยุดพักจะเพิ่มขึ้น และน้ำหนักการทำงานจะลดลง
ตัวอย่างเช่น ใน deadlift คุณทำสามชุด ตามด้วยการเคลื่อนไหวสองชุดโดยทำซ้ำห้าครั้ง ในช่วงสองชุดสุดท้าย คุณจะใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักน้อยลง ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังระเบิดของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
พีคเฟส
ขั้นตอนสุดท้ายในแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้คือช่วงพีค ตอนนี้นักกีฬาต้องมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว ในกรณีนี้น้ำหนักการทำงานจะค่อนข้างมาก
ขั้นตอนการฝึกอบรมนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนากำลังระเบิด ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ระยะนี้เรียกว่า "พีค" นักกีฬาในช่วงเวลานี้จะสามารถวางฐานที่แข็งแรงแล้วใช้ประโยชน์จากผลงานของเขาได้
ในช่วงพีค คุณต้องกำจัดการเคลื่อนไหวหนึ่งชุด สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูร่างกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึกขั้นนี้
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการพัฒนาพลังระเบิดในวิดีโอนี้: