ทราบวิธีการทั้งหมดแล้ว แต่ไม่ใช่ผลกระทบทั้งหมดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก่อนเหนื่อยเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ สาระสำคัญของเทคนิคนี้ประกอบด้วยความเหนื่อยล้าเบื้องต้นของกล้ามเนื้อเป้าหมายหรือกลุ่มโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน ตามด้วยการเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานอย่างรวดเร็ว สมมติว่านักกีฬาทำท่าไขว้โดยเน้นความสนใจไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกหลังจากนั้นเขาก็เริ่มกดบัลลังก์ทันทีในท่าคว่ำที่มีน้ำหนักมาก
ในทางทฤษฎี วิธีการก่อนเหนื่อยในการเพาะกายนั้นดูดี แต่ในทางปฏิบัติ มันซับซ้อนกว่าเล็กน้อย เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดเมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเพียงพอ และเป็นการยากมากที่จะพัฒนาโดยใช้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้น เป็นเรื่องที่แย่มากเมื่อไม่สามารถเน้นการออกกำลังกายในที่ใดที่หนึ่งได้
ทางเลือกหนึ่งสำหรับอาการล้าก่อนคือการแบ่งสองครั้ง วิธีการฝึกนี้ประกอบด้วยการโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มหลังเมื่อยล้าเบื้องต้น จากประสบการณ์จริงที่มีอยู่ ผลลัพธ์สูงสุดเมื่อใช้วิธีนี้สามารถทำได้เมื่อฝึกกลุ่มเดียวกันในเซสชั่นเดียว จริงอยู่ควรสังเกตว่าในกรณีนี้กลุ่มที่แข็งแกร่งกว่าจะตอบสนองต่อภาระได้ดีกว่า
สาระสำคัญของวิธีการก่อนความเมื่อยล้า
การออกกำลังกายสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นใยได้ก็ต่อเมื่อปัจจัยทางชีววิทยาที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของมัน ประการแรกนี่คือการสะสมของครีเอทีนและไฮโดรเจนไอออนในเนื้อเยื่อ เช่นเดียวกับพื้นหลังอะนาโบลิกสูงที่สร้างโดยฮอร์โมน
ปัจจัยกลุ่มแรกอาจเกิดจากการออกกำลังกาย และปัจจัยที่สองเกิดจากทางอ้อม ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในความหมายง่ายๆ ไม่ได้หมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ มิฉะนั้น ทุกคนที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักจะคล้ายกับนักเพาะกายในร่างของเขา
มันสำคัญมากที่ในเวลาเดียวกันจะสร้างเงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ควรเข้าใจว่าเป็นความเข้มข้นของการฝึกและระยะเวลาจนถึงการเริ่มมีอาการของกล้ามเนื้อล้มเหลว ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องหาจุดกึ่งกลางในตัวชี้วัดเหล่านี้ เนื่องจากหากมีขนาดเล็กก็จะไม่มีการเติบโต ที่ความเข้มข้นสูงและเป็นเวลานาน นักกีฬาก็จะตกอยู่ในสภาวะฝึกหนักเกินไป
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น วิธีการก่อนความเหนื่อยล้าในการเพาะกายคือการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนและจากนั้นเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน วันนี้มีสองรูปแบบสำหรับการใช้เทคนิคนี้:
- ดำเนินการหลายวิธีของการเคลื่อนไหวเดียว (แยก) และเปลี่ยนไปใช้การเคลื่อนไหวที่สอง (พื้นฐาน) อย่างรวดเร็วในหลายวิธี
- มีการเคลื่อนไหวแบบแยกชุดหนึ่งชุดและเปลี่ยนเป็นชุดในแบบฝึกหัดที่สองอย่างรวดเร็ว
เป็นสิ่งสำคัญที่ภาระเมื่อทำการเคลื่อนไหวสองครั้งนั้นเน้นที่กล้ามเนื้อเดียว (กลุ่ม) สมมติว่าส่วนขยายน่องและหมอบพัฒนากล้ามเนื้อขาสี่ส่วน โปรดทราบว่าย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา โครงการที่สองเริ่มมีการใช้งานอย่างแข็งขัน เนื่องจากเมื่อใช้งาน คุณสามารถลดเวลาบทเรียนได้อย่างมาก ดังนั้นตอนนี้เราจะพูดถึงรูปแบบที่สอง
ลองใช้การฝึกอบรม quadriceps เป็นตัวอย่าง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อนี้คือหมอบ ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้เป็นจำนวนมาก ทุกคนรู้ดีว่าเพื่อให้บรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำงานเพื่อความล้มเหลว ปรากฏการณ์นี้เกิดจากการขาดครีเอทีนสำรองซึ่งบริโภคระหว่างการฝึกนอกจากนี้ไฮโดรเจนไอออนจำนวนมากยังสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ปัจจัยเหล่านี้จำเป็นสำหรับการสร้าง myofibril ซึ่งก็คือการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เมื่อนักกีฬาทำ squats ด้วยน้ำหนักการทำงานที่มาก ปฏิกิริยาไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเริ่มเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ควบคู่ไปกับการปล่อยกรดแลคติก การทำซ้ำครั้งใหม่แต่ละครั้งนำไปสู่การบริโภคครีเอทีนฟอสเฟต ซึ่งบริจาคกลุ่มฟอสเฟตเพื่อสังเคราะห์โมเลกุลเอทีพี
เป็นผลให้ครีเอทีนอิสระและกรดแลคติกสะสมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ยิ่งความเข้มข้นของการฝึกสูงเท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้ครีเอทีนฟอสเฟตมากขึ้นเท่านั้น และกรดแลคติกก็ถูกสังเคราะห์ขึ้น นอกจากนี้ กระบวนการเหล่านี้ยังดำเนินไปในอัตราที่แตกต่างกันในแต่ละกล้ามเนื้อ กระบวนการเหล่านี้มีการใช้งานน้อยที่สุดใน quadriceps
เป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อนี้ซึ่งใช้วิธีการสร้างความเหนื่อยล้าเบื้องต้นในการเพาะกายด้วยการใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน เมื่อทำการงอขาก่อนทำท่าสควอท ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อสี่ส่วนและความแข็งแรงจะลดลงอย่างมาก สิ่งนี้ทำให้เป็นไปได้เมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อให้เกิดความล้มเหลวก่อนที่กล้ามเนื้ออื่น ๆ จะเข้าร่วมใน squats
ในเวลาเดียวกัน คุณควรลดน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา เนื่องจากกล้ามเนื้อจะเมื่อยล้าหลังจากทำลอนที่ขา พูดง่ายๆ ก็คือ ควอดริเซ็ปส์จะไม่มีเวลาพักฟื้นก่อนทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน หากคุณทำ squats ในสถานการณ์นี้ กรดแลคติกและครีเอทีนอิสระจะสะสมมากขึ้นในควอดริเซพ ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงความสำเร็จของการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใย quadriceps
หากจำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อเป็นกรดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อฝึกขา จากนั้นในระหว่างการสูบน้ำที่สายรัดหน้าอกและไหล่ อาจนำไปสู่กระบวนการ catabolic ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้วิธีการก่อนความเหนื่อยล้าในการเพาะกายด้วยความระมัดระวัง
นอกจากนี้ ระบบการฝึกนี้มีคุณลักษณะเชิงลบอีกประการสำหรับนักกีฬาที่ "เป็นธรรมชาติ" เนื่องจากมีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักในการทำงาน อัตราการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิกก็จะลดลงเช่นกัน เนื่องจากความเครียดจะน้อยลง สำหรับนักกีฬาที่ใช้ AAS นี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญพื้นฐาน เนื่องจากภูมิหลังในร่างกายของพวกเขาสูงพออยู่แล้ว
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการก่อนเหนื่อย โปรดดูที่นี่: