จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างไร?

สารบัญ:

จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างไร?
จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างไร?
Anonim

เรียนรู้วิธีเขียนศูนย์ฝึกอบรมอย่างอิสระซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลสูงสุดสำหรับเป้าหมายในการเล่นกีฬา ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เชื่อมั่นในวิธีการฝึกฝนและโภชนาการการกีฬาที่หลากหลายมากเกินไป โดยเชื่อว่าพวกเขาจะได้รับมวลอย่างรวดเร็วด้วยความช่วยเหลือ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น และหากไม่มีความคืบหน้า พวกเขาก็เริ่มมองหาระบบใหม่และยังคงพัฒนาในระดับเดียวกันต่อไป

แต่สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องทำงานหนักและคิด การเพาะกายไม่ใช่แค่การยกเหล็ก ไม่ค่อยบ่อยนักที่โปรแกรมการฝึกแรกสุดจะมีประสิทธิภาพ เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะคาดการณ์การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด คุณต้องเลือกเส้นทางที่ถูกต้อง จากนั้นที่เหลือก็แค่ทำการปรับเปลี่ยน วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

กฎการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม

แผนการออกกำลังกาย
แผนการออกกำลังกาย

กำหนดเป้าหมายของการฝึกอบรม

หญิงสาวหมั้นกับครูฝึก
หญิงสาวหมั้นกับครูฝึก

การฝึกความแข็งแกร่งสามารถให้บริการตามวัตถุประสงค์ดังต่อไปนี้:

  • น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น.
  • การปรับปรุงคุณภาพของการบรรเทาทุกข์
  • เผาผลาญไขมัน (ลดน้ำหนัก).
  • การเพิ่มพารามิเตอร์พลังงานโดยไม่เพิ่มมวล
  • การสนับสนุนแบบฟอร์ม

พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่ว่าจะเลือกทิศทางใด ก็สามารถมุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือตัดสินใจว่าคุณต้องการได้อะไรจากการเรียน หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายหลาย ๆ อย่างพร้อม ๆ กัน คุณจะไม่ก้าวหน้าในสิ่งใด นี่เป็นจุดสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการทราบวิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

คุณควรฝึกบ่อยแค่ไหน?

สาวน้อยทำกระทืบบนเก้าอี้โรมัน
สาวน้อยทำกระทืบบนเก้าอี้โรมัน

คุณต้องจำไว้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (หน้าอก ขา และหลัง) ใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่ากลุ่มที่เล็กกว่า (แขน ผ้าคาดไหล่ และน่อง) อย่างมีนัยสำคัญ ระยะเวลาของการพักผ่อนยังได้รับอิทธิพลจากความเข้มข้นของกิจกรรมก่อนหน้านี้ ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งฟื้นตัวได้มากเท่านั้น ร่างกายของนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะปรับตัวให้เข้ากับความเครียดได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้ฝึกหนักขึ้นได้ อย่างไรก็ตามในกรณีนี้ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อมีขนาดที่เหมาะสม ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การบูรณะจึงล่าช้า สมมติว่าคุณต้องการเวลาฟื้นตัวจากการทำงานด้วยน้ำหนัก 110 กก. มากกว่าการฝึกที่มีน้ำหนัก 60 กก. แม้ว่าในกรณีแรก กล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่ แต่ก็ต้องใช้เวลาพักฟื้นนานกว่า สำหรับผู้เริ่มต้น จะเป็นการดีที่สุดที่จะดำเนินการสองชั้นเรียนในช่วงสัปดาห์

นอกจากความสามารถของคุณแล้ว คุณต้องคำนึงถึงเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเองด้วย ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องใช้เวลาสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังลดน้ำหนักหรือต้องการปรับปรุงคุณภาพของการบรรเทาทุกข์ จำนวนครั้งในอุดมคติคือสี่หรือห้าครั้ง อย่างน้อยคุณจะต้องไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่คำถามสำคัญคือคุณมีเวลาว่างหรือไม่

ระยะเวลาของบทเรียน

แท่นกดบนม้านั่งของสกอตต์
แท่นกดบนม้านั่งของสกอตต์

เรายังคงพูดถึงวิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมต่อไป พยายามทำหนึ่งชั่วโมงในแต่ละเซสชั่น สาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่าการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับร่างกายเป็นความเครียดที่ทรงพลังและเพื่อตอบสนองต่อสิ่งนี้คอร์ติซอลจึงเริ่มหลั่งออกมา ฮอร์โมนนี้ช่วยลดพื้นหลังของ anabolic และยิ่งไปกว่านั้นด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานานกล้ามเนื้อจะเริ่มสลายตัว

ใช้ระบบแยกแบบไหน?

เครื่องกดดัมเบลเข้มข้น
เครื่องกดดัมเบลเข้มข้น

ยิ่งคุณมีประสบการณ์การฝึกอบรมน้อยเท่าไร การแบ่งส่วนก็จะน้อยลงเท่านั้น หากคุณออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน แสดงว่าคุณมีวันออกกำลังกายมากขึ้นต่อสัปดาห์ ดังนั้นควรให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมากขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น ในตอนแรก คุณสามารถฝึกทั้งร่างกายได้ในบทเรียนเดียว สิ่งที่คุณทำได้มากที่สุดคือแบ่งร่างกายออกเป็นส่วนบนและส่วนล่างนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถใช้การแช่น้ำ 3 วันหรือ 5 วันได้

การเลือกการออกกำลังกาย

Deadlift
Deadlift

ในการทำเช่นนี้ คุณควรจดการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณวางแผนจะใช้ในชั้นเรียนของคุณ มันจะดีมากถ้าคุณแบ่งพวกเขาทันทีตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่พวกเขาตั้งใจไว้ จำนวนการเคลื่อนไหวที่ต้องทำในหนึ่งบทเรียนอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกของคุณ

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างสัปดาห์ละสองครั้ง การออกกำลังกายหลายสิบครั้งก็เพียงพอสำหรับคุณ ห้าครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่เมื่อต่อสู้กับไขมันจำนวนการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสามารถเข้าถึงสี่โหล หากคุณต้องการเพิ่มมวล คุณควรเน้นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน การใช้งานทำให้เกิดการตอบสนองต่อฮอร์โมนมากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานพร้อมกัน โปรดจำไว้ว่าหากคุณได้เริ่มใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนแล้ว การเคลื่อนไหวพื้นฐานควรดำเนินการก่อนเสมอ สมมติว่าคุณกดบัลลังก์ที่มีด้ามจับแคบก่อนแล้วจึงค่อยไปบล็อกส่วนขยาย

นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องจำไว้เกี่ยวกับวิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม โดยสรุป ฉันต้องการเตือนคุณว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณไม่ควรเป็นลำดับของการเคลื่อนไหวและไม่ใช่แม้แต่ฉากของมัน แต่ควรพักผ่อนให้เพียงพอ เก็บไดอารี่ของชั้นเรียนไว้และเริ่มทดลอง วิธีนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น

Nikita Romanov บอกรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมในวิดีโอนี้: