ค้นหาวิธีจัดการฝึกความแข็งแรงที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษจากยิม เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิง เรื่องนี้ควรเข้าใจว่าเป็นการลดน้ำหนัก หากผู้หญิงไม่เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพเพาะกายแบบเดียวกันก็เพื่อเร่งกระบวนการสลายไขมันที่เธอต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทันทีที่เราเร่งทำให้สาวๆ สงบลง คุณจะไม่สามารถมีกล้ามใหญ่ได้โดยไม่ต้องใช้ AAS นี่เป็นเพราะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายผู้หญิงมีน้อย
แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อทำให้คุณสามารถกำจัดไขมันและทำให้ร่างกายมีระเบียบ นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝัน แน่นอนว่าควรไปที่ห้องโถงเพื่อการนี้ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีโอกาสนี้ ก็สามารถเรียนที่บ้านได้ง่ายๆ ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีการจัดการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน
ก่อนอื่นคุณต้องมีอุปกรณ์กีฬา ในบรรดาสิ่งเหล่านี้ควรเรียกว่าดัมเบลล์ (น้ำหนักตั้งแต่ 4 ถึง 5 กิโลกรัม) น้ำหนัก 8 กิโลกรัมและกระสอบทรายที่มีน้ำหนักสิบกิโลกรัม หากคุณมีอย่างน้อยหนึ่งกระสุนที่กล่าวถึงข้างต้น คลาสของคุณจะมีประสิทธิภาพอย่างแน่นอน
วิธีการจัดระเบียบการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน?
เด็กผู้หญิงสามารถฝึกร่างกายทั้งหมดได้ในบทเรียนเดียว หรือใช้โปรแกรมแยก ฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว เราต้องบอกทันทีว่าถ้าคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คุณควรหยุดฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในบทเรียนเดียว วันนี้เราจะขอเสนอการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านหนึ่งเวอร์ชันซึ่งออกแบบมาสำหรับสามครั้งต่อสัปดาห์
อบรม 1 วัน
วันนี้ทุ่มเทให้กับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังกลาง แขน หน้าอก และขา นี่คือรายการแบบฝึกหัดที่คุณควรทำ
- หมอบ - ทำสามชุด ครั้งละ 10-15 ครั้ง ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่ยื่นออกไปที่ด้านล่างของลำตัว หลังควรตรงซึ่งสำคัญมาก เริ่มนั่งยอง ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา และในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือข้อเข่าต้องไม่เกินระดับถุงเท้า
- วิดพื้น - ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง ผู้เริ่มต้นสามารถแนะนำให้ทำวิดพื้นโดยเน้นที่ข้อเข่า
- ไม้กระดานตามด้วยขดขา - ทำในชุดนั้น ๆ ละ 20 ครั้ง อยู่ในตำแหน่งคว่ำตามที่คุณต้องการสำหรับการวิดพื้น เริ่มงอขาของคุณที่ข้อเข่าแล้วดึงไปทางหน้าท้อง ดำเนินการในแต่ละขาในทางกลับกัน
- งอแขนในท่าเอียง - 3 ชุด 10 ครั้ง ยกดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก เริ่มงอแขนยกเปลือกหอยขึ้นที่ข้อต่อไหล่ ในกรณีนี้ ข้อต่อข้อศอกจะต้องไม่ขยับเขยื้อน
- ปอด - ทำซ้ำ 20 ชุดสามชุด ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดตรงแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งในขณะที่งอเข่าอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
- เข็มขัดดึง อยู่ในตำแหน่งเอียง - 3 ชุด 10 ครั้ง งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงตัวทำมุม 45 องศา หลังควรตั้งตรงและแขนที่มีดัมเบลล์ควรคว่ำลง งอข้อต่อข้อศอก ยกเปลือกขึ้นคาดเข็มขัด
วันที่ 2 ของการอบรม
วันนี้ของการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนบน และเอ็นร้อยหวาย
- Deadlift - สามชุด 10 ซ้ำ ดัมเบลล์วางอยู่บนสะโพกโดยเหยียดแขนออก ตั้งหลังให้ตรง เอียงลำตัวไปข้างหน้า และเปลือกควรจะเคลื่อนไปตามขาของคุณ เมื่อดัมเบลล์ไปถึงกลางขาท่อนล่าง ให้ยกลำตัวขึ้น
- ซูเปอร์แมน - สามชุด 10 ซ้ำ นอนหงายเหยียดแขนและขา เริ่มยกแขนขาขึ้นจากพื้น
- เหยียดแขนในท่ายืน - สามชุด 30 ครั้ง ยืนในท่ายืนและลดแขนด้วยดัมเบลล์ลง เริ่มยกเปลือกขึ้นโดยให้หลังตรงในขณะที่ข้อต่อข้อศอกควรนิ่ง
วันที่ 3 ของการอบรม
การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่บ้านนี้เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคาดไหล่ บั้นท้าย ขาส่วนล่าง และหน้าท้อง:
- ยกเชิงกราน - สามชุด 15 ครั้ง นอนหงายและงอข้อเข่า ดัมเบลล์วางอยู่บนสะโพก เริ่มยกกระดูกเชิงกรานโดยหยุดที่ตำแหน่งบนสุดของวิถีการเคลื่อนที่
- แท่นกด - สามชุด 10 ซ้ำ มือที่มีดัมเบลล์หนีบอยู่ในบริเวณข้อต่อไหล่ งอเข่าเล็กน้อยและให้หลังตรง เริ่มเหยียดแขนขึ้น
- ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า - ทำซ้ำ 20 ชุดสามชุด ถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่ต่ำลงแล้วยกเท้าขึ้น
- วิดพื้นเชิงลบ (แท่นกด) - สามชุด 10 ซ้ำ นอนหงายและวางฝ่ามือบนพื้นในระดับข้อต่อไหล่ ดันแขนออก ยกลำตัวที่เหยียดตรงจนแขนเหยียดตรง
- จักรยาน - ทำซ้ำ 20 ชุดสามชุด การเคลื่อนไหวนี้น่าจะคุ้นเคยกับคุณจากพลศึกษาที่โรงเรียนและเราจะไม่เน้นไปที่มัน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกที่บ้านในวิดีโอนี้:
[สื่อ =