เรียนรู้วิธีมีส่วนร่วมในกระบวนการฝึกอบรมอย่างถูกต้องหากคุณพลาดไปมากกว่าหนึ่งเดือนและไม่ได้ไปยิม เทคนิคทีละขั้นตอนจากกูรูเพาะกาย หากคุณพักการเรียนเป็นเวลานาน คุณต้องสร้างกระบวนการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายของคุณหลังช่วงพักควรจะเหมือนกับการสร้างมือใหม่ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องใช้ปริมาณการฝึกขั้นต่ำในขณะที่ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จำเป็นต้องลดความเข้มข้นของการฝึกลงด้วย เป็นผลให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปและการบาดเจ็บได้
แน่นอน การออกกำลังกายของคุณหลังจากพักจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาพักและเหตุผลที่คุณต้องขัดจังหวะการเรียนเป็นส่วนใหญ่ หากคุณเพิ่งพักผ่อนมาหลายเดือน คุณสามารถเริ่มใช้โปรแกรมเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย โดยลดน้ำหนักการทำงานของคุณลงครึ่งหนึ่ง จำนวนการทำซ้ำในชุดในสถานการณ์ดังกล่าวควรอยู่ในช่วงตั้งแต่ 12 ถึง 15 จากนั้นคุณจะเพิ่มขึ้นห้าเปอร์เซ็นต์ทุกสัปดาห์
หากการหยุดชั่วคราวเป็นเวลานานกว่าหกเดือนหรือเกิดจากการบาดเจ็บ การฝึกหลังหยุดพักควรได้รับการปฏิบัติอย่างระมัดระวังมากขึ้น เพื่อให้คุณเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกได้ง่ายขึ้น ควรทำความเข้าใจว่าการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเกิดขึ้นในช่วงหยุดชั่วคราวอย่างไร
สภาพร่างกายหลังหยุดเรียน
ในขณะนี้ร่างกายของคุณได้รับการปลดปล่อยเนื่องจากขาดการออกกำลังกายเป็นเวลานาน คุณควรตระหนักว่าเมื่อไม่มีภาระหนัก ร่างกายจะพยายามกำจัดแคลอรีที่ไม่จำเป็นออกให้หมดโดยเร็วที่สุด
ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ระบบทั้งหมดของร่างกาย: ประสาท กระฉับกระเฉง ฯลฯ อยู่ในสภาวะที่ถูกกักขัง การฝึกต่อหลังจากหยุดพักจะกลายเป็นความเครียดที่ทรงพลังสำหรับร่างกาย ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาบางอย่างอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สถานะลักษณะที่สองของร่างกายหลังจากการหยุดชั่วคราวในชั้นเรียนคือความไม่สมดุล นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าทุกระบบของร่างกายมีช่วงเวลาของการปรับตัวที่แตกต่างกัน พารามิเตอร์ความแข็งแรงจะเป็นค่าแรกที่จะกลับมาเป็นปกติ เนื่องจากการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อของคุณได้รับการพัฒนาอย่างดีและกล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการฝึก แต่สิ่งนี้ไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับอุปกรณ์เอ็นและข้อต่อ เนื่องจากเนื้อเยื่อของพวกมันนั้นแข็งกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อ และจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการปรับตัว ความไม่สมดุลนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
วิธีจัดระเบียบการออกกำลังกายของคุณหลังจากหยุดพัก?
- ความเข้มข้นของการฝึก … พารามิเตอร์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อกำหนดน้ำหนักการทำงานสัมพัทธ์ที่นักกีฬาใช้ในห้องเรียน คุณควรใช้ความเข้มต่ำและไม่ทำงานกับความล้มเหลว อีกครั้งหลังจากหยุดชั่วคราว คุณควรฝึกเหมือนนักเพาะกายมือใหม่ หากปริมาณการฝึกของคุณมากเกินไป เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับกรดแลคติกอย่างแรง สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช้าลง
- ความคืบหน้า. คุณควรเข้าหาปัญหานี้อย่างระมัดระวังที่สุดหลังจากกลับมาฝึกต่อหลังจากหยุดพัก ครั้งแรกหลังจากเริ่มชั้นเรียน คุณควรจงใจจำกัดความก้าวหน้าของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการกำหนดระยะเวลา ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว หากการหยุดชั่วคราวไม่ได้เกิดจากการบาดเจ็บ คุณควรเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักการทำงาน 50% ของน้ำหนักก่อนหน้า จากนั้น ให้เพิ่มโหลดขึ้นอีกห้าเปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกหรือเจ็ดสัปดาห์ ในอีกหกสัปดาห์ข้างหน้า คุณควรเพิ่มน้ำหนักการทำงาน 2.5 เปอร์เซ็นต์ทุกสัปดาห์ จนกว่าจะถึงน้ำหนักก่อนหน้าทำซ้ำทั้งหมดจาก 12 ถึง 15 ครั้งในชุด เมื่อน้ำหนักถึงระดับก่อนหน้า คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในสองสามเดือนโดยไม่ต้องเปลี่ยนน้ำหนัก จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ระบบการฝึกอบรมก่อนหน้าที่ใช้ก่อนพักได้
- การฝึกอบรมการทำงาน คุณสามารถใช้เป็นวิธีทางเลือกในการรักษาสมดุลของความคืบหน้าหลังจากกลับมาออกกำลังกาย ในเวลาเดียวกัน เป็นที่น่าสังเกตว่าการฝึกใช้งานนั้นคุ้มค่าสำหรับผู้สร้างทุกคน เนื่องจากคุณสามารถสร้างฐานที่ยอดเยี่ยมซึ่งคุณจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้ หากคุณเพิกเฉยต่อการฝึกปฏิบัติงาน คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในที่ราบสูงอย่างรวดเร็ว และสิ่งนี้จะทำให้ความก้าวหน้าโดยรวมของคุณช้าลงเท่านั้น เมื่อใช้การฝึกปฏิบัติหน้าที่หลังจากหยุดพัก คุณจะใช้เวลาประมาณสิบสามสัปดาห์ในการฟื้นสภาพก่อนหน้านี้ หลังจากช่วงเวลานี้ คุณสามารถกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้
หากคุณต้องการกู้คืนรูปร่างก่อนหน้าของคุณโดยเร็วที่สุด ให้ใช้เคล็ดลับของวันนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเริ่มก้าวหน้าได้อีกครั้งภายในสองสามเดือนหลังจากกลับมาฝึกต่อหลังจากหยุดพัก
วิธีฝึกหลังพักเบรก ดูวิดีโอนี้: