ทุกคนรู้เกี่ยวกับความต้องการโภชนาการที่เหมาะสม แต่ผู้เริ่มต้นยังมีคำถาม ค้นหาว่าอาหารชนิดใดมีค่าที่สุดสำหรับนักกีฬา ทุกคนรู้เกี่ยวกับความต้องการโภชนาการที่เหมาะสม แต่ผู้เริ่มต้นยังมีคำถาม ค้นหาว่าอาหารชนิดใดมีค่าที่สุดสำหรับนักกีฬา
ในการเพาะกาย มีสัจพจน์ประการหนึ่งที่กล่าวว่า กล้ามเนื้อต้องเติบโตอย่างมาก ในกรณีนี้ควรให้ความสำคัญกับ "มีมาก" เป็นที่ยอมรับกันมานานแล้วว่ามวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอย่างมากสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อบริโภคมากกว่า 4000 แคลอรีต่อวัน ประมาณหนึ่งในสี่ของปริมาณนี้อยู่ในสารประกอบโปรตีน ประมาณ 15% ไปที่ไขมันและส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต
ควรสังเกตด้วยว่าตัวเลขข้างต้นมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์และไม่ได้นำมาจากเพดาน จนกว่าคุณจะบริโภคครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณในรูปของคาร์โบไฮเดรต คุณไม่ควรนับการเพิ่มมวลอย่างมีนัยสำคัญ ตามหลักการแล้ว คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 60% ของพลังงานที่คุณได้รับทั้งหมด
เนื่องจากอัตราส่วนสารอาหารหลักไม่ถูกต้อง นักกีฬาหลายคนไม่เห็นความคืบหน้าในการฝึกซ้อม สิ่งสำคัญคือต้องแจกจ่ายอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน นักกีฬามืออาชีพสามารถกินได้ประมาณ 10 ครั้งในระหว่างวัน ถ้าคุณกินอย่างน้อย 5 หรือ 6 ครั้งก็จะดีมาก
มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับสารประกอบโปรตีน และเราสามารถเตือนคุณได้เพียงว่าในระหว่างวัน คุณควรบริโภคสารอาหารตั้งแต่ 2 ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม ไขมันที่เหลืออยู่ซึ่งควรมีน้อยที่สุดในอาหาร - ประมาณ 15% อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไขมันบางชนิดนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ อันตรายที่สุดคือไขมันสัตว์ ควรใช้เนยถั่ว ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันปลา อย่างที่คุณเห็น ตัวเลือกไม่ใหญ่มาก ตอนนี้เรามาดูการทบทวนผลิตภัณฑ์ 11 รายการสำหรับเมนูนักเพาะกายกันดีกว่า
ไข่
นักกีฬามืออาชีพสามารถกินไข่ได้สองโหลในระหว่างวัน เนื่องจากไข่ขาวสามารถย่อยได้ดีที่สุดในบรรดาผลิตภัณฑ์ทั้งหมด มันไม่ได้ถูกใช้เป็นมาตรฐานและสารประกอบโปรตีนอื่น ๆ ทั้งหมดจะถูกนำมาเปรียบเทียบกับไข่
ก่อนหน้านี้เคยคิดว่าไข่มีคอเลสเตอรอลเป็นจำนวนมาก แต่จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าสิ่งนี้ไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายแต่อย่างใด สิ่งนี้ใช้กับนักกีฬาที่ร่างกายมีความเครียดทางร่างกายอย่างต่อเนื่อง คนธรรมดาควรจำกัดการบริโภคไข่
ควรสังเกตว่าไข่ไม่เพียงประกอบด้วยสารประกอบโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ด้วย ดังนั้น ไข่แดงจึงมีแคโรทีนอยด์ วิตามินเอ และกรดโฟลิก รวมทั้งคอเลสเตอรอล ในเรื่องนี้ต้องบอกว่าเมื่อใช้ AAS คุณไม่ควรถูกพาตัวไปกับไข่ ในกรณีนี้ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายจะเพิ่มขึ้น
เนื้อวัว
นี่เป็นอีกหนึ่งอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬา เนื้อวัวไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของสารประกอบโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไนอาซิน สังกะสี เหล็ก และวิตามิน B12 และ B6 ด้วย เวลากินเนื้อวัวควรแยกไขมันที่มีอยู่ออกให้หมด
ซีเรียล
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของการทานคาร์โบไฮเดรตช้า ขอบคุณข้าวโอ๊ตทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาสามชั่วโมง ในโปรแกรมโภชนาการของนักกีฬามืออาชีพทุกคน ข้าวโอ๊ตเป็นสิ่งจำเป็นข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีนจากพืชและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ถ้าคุณเพิ่มโปรตีนลงในข้าวโอ๊ตมันจะเป็นอาหารที่น่าตกใจอย่างแท้จริงสำหรับการเพิ่มมวล
พาสต้า
พาสต้าควรเป็นหนึ่งในอาหารจานหลักของคุณ นี่เป็นเพราะแคลอรี่จำนวนมากซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ประมาณ 200 รายการ อาหารที่ดีมากสำหรับนักกีฬาคือพาสต้าสไตล์น้ำเงินหรือใช้เฉพาะน้ำซุปข้นมะเขือเทศและเครื่องเทศร้อน ในที่นี้ค่อนข้างเหมาะสมที่จะกล่าวถึงมะเขือเทศที่มีไลโคปีน สารเหล่านี้ช่วยป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง
แซนวิช
อย่าแปลกใจที่เห็นแซนวิชในรายการนี้ แม้จะมีทัศนคติเชิงลบของนักโภชนาการทั่วโลกต่อแซนด์วิช แต่ก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาในการคว้าของว่างอย่างรวดเร็ว ทำแซนวิชกับอาหารที่คุณโปรดปรานและได้รับสารอาหารหลักทั้งสามอย่างที่ดี
แอปริคอต
ทุกคนรู้จักผลไม้ที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการนี้ คุณสามารถกินแอปริคอตแห้งและผลไม้แช่อิ่มแอปริคอตได้ น่าเสียดายที่ไม่มีฤดูกาลสำหรับแอปริคอตตามธรรมชาติและคุณต้องมองหาทางออก
ไก่
ที่นี่เรากำลังพูดถึงหลักเกี่ยวกับเนื้อหน้าอกซึ่งมีสารประกอบโปรตีนหลายชนิดและแทบไม่มีไขมันเลย การปรุงไก่อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่ควรทอดเนื้อสัตว์ปีก แต่ควรใช้เตาย่างที่บ้าน
มันเทศ
ผลิตภัณฑ์นี้มีโพแทสเซียม วิตามิน B6 และ C เบต้าแคโรทีน และใยอาหารจำนวนมาก มันฝรั่งธรรมดาสามารถรับประทานได้ แต่จะปราศจากเบต้าแคโรทีน มันสำคัญมากที่จะไม่ทอดผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน
ทูน่า
มีบทความมากมายที่เขียนเกี่ยวกับไขมันโอเมก้า 3 จะทำอย่างไรถ้าเป็นสารที่มีคุณค่ามาก นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว ปลาทูน่ายังอุดมไปด้วยสารประกอบโปรตีน คุณสามารถกินทูน่าจากกระป๋องได้โดยตรง แต่ควรทำสลัดหรือทำแซนวิชด้วยจะดีกว่า
แอปเปิ้ล
ธรรมดาในแวบแรกได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์มากและไม่เพียงสำหรับนักกีฬาเท่านั้น แอปเปิ้ลมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว โพแทสเซียม และวิตามินซีจำนวนมาก ควรสังเกตการปรากฏตัวของไอโซฟลาโวนในแอปเปิ้ลด้วย
โยเกิร์ต
เช่นเดียวกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ โยเกิร์ตที่มีเชื้อราชนิดพิเศษที่สามารถฟื้นฟูการย่อยอาหารตามปกติจะช่วยแก้ปัญหาได้ นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำเกี่ยวกับแคลเซียมซึ่งนักกีฬาต้องการเนื่องจากได้รับโปรตีนจำนวนมาก พบว่าโปรตีนส่งเสริมการขับแคลเซียมออกจากร่างกายซึ่งส่งผลเสียต่อเนื้อเยื่อกระดูก
นี่คือสิ่งที่ต้องมี 11 เมนูสำหรับนักเพาะกาย
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่นักเพาะกายควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขาจากรีวิววิดีโอนี้: