นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอนั้นเป็นการออกกำลังกายที่บอบช้ำ แต่ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ค้นหาว่าวิดพื้นและความคืบหน้าในการเพาะกายมีความสัมพันธ์กันอย่างไร ความแข็งแรงของไหล่ไม่เพียงพอมักเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้พัฒนาการของกล้ามเนื้อหน้าอกหยุดชะงัก ยกตัวอย่าง ท่า bench press จะเคลื่อนไหวที่ส่วนหลังส่วนบน กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และไบเซ็ปส์มากกว่า แน่นอนว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้กล้ามเนื้อหน้าอกก็มีส่วนร่วมเช่นกัน แต่ภาระของพวกมันจะลดลงอย่างมาก
อย่างไรก็ตาม เมื่อกล้ามเนื้ออย่างน้อยหนึ่งกล้ามเนื้อไม่ได้รับการพัฒนาอย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อของหน้าอกก็จะขาดภาระที่พวกเขาวางใจได้ เป็นผลให้เมื่อถึงระดับหนึ่งในการกดบัลลังก์ส่วนใหญ่มักจะอยู่ที่ 80 ถึง 85 กิโลกรัมคุณจะไม่สามารถเอาชนะเครื่องหมายนี้ หลังจากที่กล้ามเนื้อบริเวณไหล่มีกำลังเพียงพอแล้วเท่านั้นที่จะขยับตัวได้
แน่นอน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณไม่จำเป็นต้องแยกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนออกจากกัน ประการแรก มันใช้งานไม่ได้จริง และประการที่สอง เมื่อทำการเคลื่อนไหวใดๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด กล้ามเนื้อทั้งหมดต้องทำงานอย่างกลมกลืน การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่นักกีฬาทุกคนรู้จักจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้ - วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ
คุณอาจจะแปลกใจด้วยซ้ำที่วิดพื้นและความก้าวหน้าในการเพาะกายนั้นเชื่อมโยงถึงกัน แต่มันเป็นอย่างนั้นจริงๆ เมื่อคุณเริ่มก้าวหน้าในการวิดพื้น ประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในม้านั่งสำรอง
เทคนิคการทำวิดพื้นแถบไม่เรียบ
คุณต้องนั่งบนแขนที่ไม่เท่ากันบนแขนตรง แต่ในขณะเดียวกันก็อย่างออย่างแรง ทางที่ดีควรใช้กริปที่เป็นกลาง หายใจเข้าลึก ๆ งอข้อศอกแล้วลดตัวลงช้าๆ ความลึกขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่ผ่านจุดที่ยากที่สุดของวิถีคุณควรหายใจออก
เมื่อทำการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ นักกีฬาสามารถเน้นที่ไขว้หรือกล้ามเนื้อหน้าอก
เน้นที่ triceps
ควรจะกล่าวว่าการวิดพื้นแบบคลาสสิกบนแท่งที่ไม่เท่ากันได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนาไขว้อย่างแน่นอน กล้ามเนื้อนี้มีสามส่วนและอยู่ระหว่างข้อศอกและไหล่ ไขว้ทุกส่วนของไขว้ - ยาว กลาง และข้าง - ใช้ได้เฉพาะกับการยืดศอกเท่านั้น เพื่อเพิ่มภาระของไขว้ควรวางแขนไว้ใกล้กับลำตัว เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกไม่แยกจากกัน และหันกลับไปข้างหลังเมื่องอ
ตั้งขาให้ตรงโดยยกคางขึ้นและไม่เอนไปข้างหน้ามากเกินไป ควรกล่าวด้วยว่าด้วยระยะห่างระหว่างแท่งขนาดใหญ่ส่วนหนึ่งของภาระจะไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก
เน้นกล้ามหน้าอก
ด้วยเทคนิคการออกกำลังกายที่เปลี่ยนไปเล็กน้อย ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ควรจะจำได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญคือกล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก พวกเขาครอบคลุมพื้นผิวทั้งหมดของหน้าอกตั้งแต่กระดูกไหปลาร้าไปจนถึงกระดูกสันอกและยึดติดกับกระดูกไหล่ ภารกิจหลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการนำแขนมาไว้ข้างหน้าคุณรวมทั้งหมุนต้นแขน
เพื่อเน้นย้ำถึงภาระของกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก มีสองตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกาย คุณสามารถขยับข้อต่อข้อศอกออกจากกันในขณะที่เคลื่อนตัวลง ขณะที่งอข้อเข่าและเอนไปข้างหน้า คุณยังสามารถเพิ่มความกว้างของด้ามจับได้ ซึ่งคุณควรใช้คานแบบแยกส่วน ระยะห่างระหว่างพวกเขาแตกต่างกันไปจากปกติถึงกว้าง
คุณต้องใช้จากด้านกว้างซึ่งจะกางแขนไปด้านข้างโดยอัตโนมัติ แต่ต้องจำไว้ว่าการยึดจับที่กว้างเกินไปอาจทำให้ข้อไหล่บาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนการเน้นจากกล้ามเนื้อทรวงอกเป็น lats กล้ามเนื้อใหญ่รอบใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ตัวเลือกที่ยอมรับได้มากที่สุดคือการใช้มือจับเรื่องไร้สาระที่กว้างกว่าไหล่ ในขณะที่ข้อต่อข้อศอกควรเจือจางที่ 45 องศาเมื่อเทียบกับร่างกายและไม่เกิน
จะปรับวิดพื้นให้พอดีกับโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างไร?
สิ่งสำคัญคือต้องจำเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างขาลงและความก้าวหน้าในการเพาะกาย แม้ในกรณีที่คุณมีเวลาน้อยและจำเป็นต้องย่นระยะเวลาการฝึก คุณก็ไม่ควรที่จะวิดพื้นบนคานที่ไม่สม่ำเสมอ สำหรับนักกีฬามือใหม่ ควรทำแบบฝึกหัดนี้ให้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการฝึกซ้อม เนื่องจากตอนนี้ยังมีความแข็งแกร่งอยู่มาก ต้องใช้พลังงานและการประสานงานสูงในการทำวิดพื้น เมื่อสิ้นสุดบทเรียน ผู้เริ่มต้นจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องอีกต่อไป
นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถวิดพื้นได้เมื่อสิ้นสุดการฝึกหน้าอกหรือก่อนปั๊มกล้ามเนื้อไขว้ โปรดจำไว้ว่าการวิดพื้นบาร์แบบคลาสสิกได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการพัฒนาของไขว้ หากคุณออกกำลังกายในตอนต้นของวัน "แร่" คุณจะโหลด triceps หลังจากนั้นจะค่อนข้างยากในการกดบัลลังก์ในท่าคว่ำ
หากกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้รับการพัฒนาเป็นอย่างดี คุณสามารถวิดพื้นได้ทุกเมื่อในระหว่างการฝึกซ้อม ในกรณีนี้ ให้จัดลำดับความสำคัญของคุณเอง ตัวอย่างเช่น นักกีฬายกน้ำหนักและยกน้ำหนักหลายคนทำวิดพื้นเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ในกรณีส่วนใหญ่ ลำดับความสำคัญของพวกเขาคือการยกน้ำหนักสูงสุด การวิดพื้นในกรณีนี้ถือเป็นการเสริมความแข็งแกร่งของไขว้และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อไหล่
ส่วนใหญ่แล้วจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 8-15 หยุดพักระหว่างเซต หลังจากที่คุณเริ่มทำซ้ำ 15 ครั้ง คุณควรเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนัก ควรจำไว้ว่าการวิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดเสริมซึ่งจำนวนการทำซ้ำควรมากกว่า 3 หรือ 4 ครั้งในแบบฝึกหัดหลัก
ดูให้ชัดเจนว่าความแตกต่างใดที่จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การโหลดของไขว้และหน้าอกในวิดีโอนี้โดย Denis Borisov: