มีบทความมากมายที่เขียนเกี่ยวกับวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น แต่ส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรม ค้นหาเคล็ดลับ 15 ข้อในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาส่วนใหญ่ทราบดีว่าการที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อนั้น ร่างกายจะต้องสร้างพื้นหลังที่มีอะนาโบลิกสูง จนถึงปัจจุบันมีการพัฒนาเทคนิคมากมายและใช้วิธีการต่าง ๆ จำนวนมากในการแก้ปัญหานี้ แต่ให้ความสำคัญกับโภชนาการน้อยมาก วันนี้คุณจะได้เรียนรู้ 15 เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึม
โปรตีนเป็นหัวหน้าของทุกสิ่ง
หากต้องการจินตนาการถึงโครงสร้างโปรตีน ให้ดูที่พวงมาลัยประดับต้นคริสต์มาสธรรมดาๆ ซึ่งแต่ละอันเป็นกรดอะมิโน เมื่อสารประกอบโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย ข้อต่อจะถูกทำลายและกรดอะมิโนจะเข้าสู่กระแสเลือด สารประกอบกรดอะมิโนดังกล่าวเรียกว่าฟรี
เมื่ออยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อร่างกายจะรวบรวมพวงมาลัยใหม่ซึ่งแตกต่างจากของเดิม ด้วยเหตุนี้การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อจึงเกิดขึ้นและด้วยเหตุนี้การเติบโตของกล้ามเนื้อ จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าสำหรับการเพิ่มมวลควรให้สารประกอบโปรตีนจากพืชและสัตว์เข้าสู่ร่างกายซึ่งจะมีการสังเคราะห์สารใหม่ในภายหลัง
แหล่งโปรตีนหลักได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว และอาหารอื่นๆ เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย นักกีฬาควรบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมในระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม มันสำคัญมากที่ปริมาณนี้จะกระจายไปทั่วห้าหรือหกมื้อ ประเด็นคือร่างกายไม่สามารถประมวลผลสารประกอบโปรตีนมากกว่า 40 กรัมในแต่ละครั้ง
กินคาร์โบไฮเดรท
จากหลักสูตรชีววิทยาของโรงเรียน ทุกคนรู้ดีว่าพืชได้รับพลังงานจากแสงแดดโดยใช้การสังเคราะห์แสง พลังงานนี้สะสมอยู่ในคาร์โบไฮเดรต เมื่อบริโภคเข้าไป ร่างกายจะได้รับพลังงานนี้และนำพลังงานไปสู่ความต้องการ การบริโภคโปรตีนไม่เพียง แต่คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญมาก ในขณะที่อดีตถูกใช้เป็นหน่วยการสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อย่างหลังให้พลังงานแก่คุณ แหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักคือผัก ผลไม้ และธัญพืช
จำเนื้อหาแคลอรี่ของโปรแกรมโภชนาการ
ดังที่คุณทราบ แคลอรีจะวัดปริมาณอาหารที่บริโภคและการใช้พลังงานของบุคคล สามารถสันนิษฐานได้ว่าจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปนั้นมีความจำเป็นและบริโภคไปมากเพียงใด อย่างไรก็ตาม มันคุ้มค่าที่จะจดจำว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งเช่นกัน ด้วยเหตุนี้ นักกีฬาจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไป นักเพาะกายชื่อดัง Dorian Yates ซึ่งกลายเป็นผู้ชนะของ Olympia แนะนำให้เริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรต 300 หรือ 500 กรัมต่อวัน หากปริมาณนี้ไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มอย่างละ 100 กรัมจนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มเติบโต
ระวังอ้วนนะ
ร่างกายใช้ไขมันเพื่อสังเคราะห์ฮอร์โมนสำคัญที่มีคุณสมบัติ anabolic เป็นเพราะการขาดไขมันเมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการมังสวิรัติที่ความใคร่สามารถลดลงได้ เพียงแต่ร่างกายไม่สามารถผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในปริมาณที่ต้องการได้
อย่างไรก็ตาม การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ไขมันในอาหารของคุณไม่ควรเกิน 15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าไขมันพืชควรเป็นไขมันสัตว์มากกว่าไขมันสัตว์ มีข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือโอเมก้า 3 ไขมันเหล่านี้พบได้ในปลา พูดง่ายๆ ก็คือ นี่คือน้ำมันปลาธรรมดาที่สามารถสูบได้ที่ร้านขายยาสารนี้มีประโยชน์สำหรับทุกคนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา
รักษาอาหารที่หลากหลาย
นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบสารประกอบในพืชที่เรียกว่า phytonutrients ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ต้องขอบคุณพวกเขาทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นและเชื้อโรคจะถูกทำลาย สารประกอบเหล่านี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการระเหิดเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ จึงมีความจำเป็นที่จะต้องมีที่สำหรับผักและผลไม้ในโปรแกรมโภชนาการของคุณ
กินคาร์โบไฮเดรตก่อนเริ่มออกกำลังกาย
อย่างที่คุณทราบ คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - เร็วและช้า ดังที่เห็นได้ชัดจากชื่อของพวกเขาอดีตจะถูกดูดซึมโดยร่างกายเกือบจะในทันทีและหลังจะนานกว่ามาก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีรสหวาน เหล่านี้เป็นขนมอบ แยม เค้ก ฯลฯ. คาร์โบไฮเดรตช้ามีประสิทธิภาพมากก่อนการฝึก ต้องขอบคุณพวกเขาทำให้ร่างกายได้รับกลูโคสอย่างต่อเนื่องซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างพื้นหลังที่เหมือนกันของ anabolic
โภชนาการหลังออกกำลังกายควรถูกต้อง
แน่นอนว่าอาหารโดยทั่วไปของคุณควรถูกต้อง แต่คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารหลังการฝึก ด้วยความพยายามทางกายภาพที่รุนแรงระดับของคอร์ติซอล catecholamines และ glucagon จะเพิ่มขึ้นอย่างมากในร่างกาย สารเหล่านี้มีส่วนช่วยในการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วโดยเร็วที่สุด ด้วยเหตุนี้อินซูลินจะถูกปล่อยออกมาซึ่งสามารถต่อต้านผลกระทบของสารทั้งสามข้างต้นได้
กินวิตามิน C และ E
เพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่รุนแรง อนุมูลอิสระจำนวนมากถูกสังเคราะห์ในร่างกาย สารเหล่านี้เป็นสารอันตรายมากที่ไม่เพียงแต่ทำลายเนื้อเยื่อเท่านั้น แต่ยังเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็งอีกด้วย สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดบางชนิด ได้แก่ วิตามินอีและซี จากผลการศึกษาพบว่าเมื่อใช้ส่วนผสมที่ประกอบด้วยวิตามินซี 1 กรัมและวิตามินอี 1200 IU ระดับของไคเนสของครีเอทีนซึ่งเป็นเมตาบอไลต์ที่เกิดขึ้นหลังเนื้อเยื่อ การทำลายล้างลดลงอย่างรวดเร็ว
ดื่มน้ำมากขึ้น
นักกีฬาต้องการน้ำไม่น้อยกว่าสารประกอบโปรตีน เมื่อร่างกายขาดน้ำ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มสูญเสียน้ำ ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การทำลายล้าง อย่าลืมดื่มระหว่างออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มการสูญเสียของเหลวในร่างกาย
ต่อไปนี้คือเคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อ 15 ข้อเพื่อช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกของคุณได้อย่างมาก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรดดูที่นี่:
[สื่อ =