จะวิ่งหรือไม่เมื่อออกกำลังกายในโรงยิม? การวิ่งส่งผลต่อการเผาผลาญและการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร? คุณสามารถหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่นี่ นักกีฬาหลายคนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นสนใจคำถามนี้ - เป็นไปได้ไหมที่จะรวมการวิ่งและการเพาะกายเข้าด้วยกัน? ในขณะเดียวกัน คำถามนี้ก็เกี่ยวข้องกับเหตุผลที่การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทหนึ่งที่พบได้บ่อยที่สุด และทุกคนก็เคยเจอ มาดูความเข้ากันได้ของการวิ่งและการเพาะกายกัน
แง่บวกของการวิ่ง
เริ่มจากปัจจัยบวกที่การวิ่งสามารถให้:
- เพิ่มการเผาผลาญ
- เร่งกระบวนการกำจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย
- เพิ่มการตอบสนองของระบบประสาทส่วนกลางต่อการฝึกความแข็งแรง
- เร่งการเจริญเติบโตของเส้นใยช้า
- ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติและปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- เร่งกระบวนการกู้คืนหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งในปริมาณมาก
- เร่งกระบวนการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
- ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่จำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแรง
บางทีบางประเด็นก็ต้องการคำอธิบาย เรามาเริ่มกันที่ผลกระทบของการวิ่งต่อระบบประสาทส่วนกลาง ภายใต้อิทธิพลของคาร์ดิโอเซลล์พิเศษของระบบประสาทจะถูกกระตุ้นซึ่งสังเคราะห์ catecholamines สารเหล่านี้เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับความตื่นเต้นง่ายของมนุษย์ ยิ่งระดับของพวกเขาสูงขึ้น สภาพทั่วไปของผู้คนและความรู้สึกก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
แต่คำถามเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรีดูเหมือนจะค่อนข้างขัดแย้งกัน ด้วยการฝึกความแข็งแรง พลังงานจะถูกเผาผลาญมากขึ้นและกระบวนการนี้จะคงอยู่เป็นระยะเวลานาน ควรจำไว้ว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยให้เซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสร้างใหม่ได้ ตรงกันข้ามกับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ นอกจากนี้ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าใด แคลอรีก็ถูกใช้เพื่อรักษากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น และโดยสรุป เราสังเกตผลการปั๊ม ซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน
ตอนนี้เราควรคุยกันแยกกันเกี่ยวกับผลกระทบของการวิ่งต่อประสิทธิภาพของหัวใจ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนกล้ามเนื้อของอวัยวะนี้ ไม่มีใครจะโต้แย้งกับความจริงที่ว่าหัวใจที่แข็งแรงมีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬาและทุกคน เนื่องจากร่างกายของนักเพาะกายจำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อให้มาก ภาระในหัวใจจึงเพิ่มขึ้นและยังต้องได้รับการฝึกฝนเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ ทุกคนมักลืมไปว่ากระบวนการนี้เป็นอย่างไร หัวใจควรเต้นเร็วกว่าในสภาวะปกติของมนุษย์ แต่ถึงแม้จะใช้กำลังมาก หัวใจก็ทำงานอย่างแข็งขัน และภาระนี้เป็นช่วงๆ และไม่คงที่เหมือนขณะวิ่ง แม้ว่าหากนักวิ่งรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 110 ถึง 130 ครั้งต่อนาที มันจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อหัวใจ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ทำได้ค่อนข้างยาก ผลที่ได้คือผลของการวิ่งและการเพาะกายที่มีต่อหัวใจไม่แตกต่างกัน แต่จากทั้งหมดที่กล่าวมา ควรสังเกตว่าการวิ่งอาจแตกต่างกันได้ หากเราพูดถึงความเข้ากันได้กับการเพาะกายก็จำเป็นต้องเข้าหาปัญหานี้ในแง่ของเป้าหมายที่นักกีฬาเผชิญในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณกำลังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณควรเลิกวิ่งหรือทำกิจกรรมเหล่านี้ให้น้อยที่สุด
คุณควรละทิ้งการแข่งทางไกลในช่วงเวลาของวงจรรวมพล และใช้เฉพาะการวิ่งระยะสั้นเท่านั้น นี่เป็นเพราะว่าในระหว่างการวิ่งระยะทางสั้น ๆ สูงถึง 100 เมตร กระบวนการจะเกิดขึ้นในร่างกายที่อยู่ใกล้กับกระบวนการที่สามารถสังเกตได้เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักคุณต้องทำงานให้เสร็จมากมายในระยะเวลาอันสั้น
ในทางกลับกัน ในระหว่างการวิ่งระยะยาว คุณใช้จังหวะที่สงบ ซึ่งจะเพิ่มสถานะ catabolic ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หากคุณใช้การวิ่งแบบสปรินต์ในโปรแกรมการฝึก คุณสามารถเพิ่มกำลังการระเบิดของขาและกำลังของขาได้ การวอร์มอัพในรูปแบบของการวิ่งสั้น ๆ ห้านาทีจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับบทเรียนเรื่องน้ำหนักที่กำลังจะมาถึงอย่างสมบูรณ์แบบ
คุณสมบัติการวิ่งสำหรับประเภทร่างกายที่แตกต่างกัน
สำหรับ ectomorphs ที่มีปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้เลิกวิ่ง ทางเลือกสุดท้ายคือ คุณไม่ควรใช้มันมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ และเฉพาะในวันที่คุณพักจากการฝึกความแข็งแกร่ง อย่าใช้กล้ามเนื้อขามากเกินไปและวิ่งด้วยความเร็วที่สงบไม่เกิน 25 นาที คุณควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อเพิ่มความสมดุลของ anabolic โดยไม่เพิ่มไขมันในร่างกาย
Endomorphs ควรทำทุกอย่างตรงข้ามกับที่เราเพิ่งพูดไป ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน เพื่อรักษากล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มการบริโภคสารประกอบโปรตีน ใช้จ็อกกิ้งหลังการฝึกความแข็งแรง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เนื่องจากการสะสมไกลโคเจนจะหมดไปในเวลานี้ หากคุณฝึกซ้อมในตอนเย็น คุณต้องจัดตารางการวิ่งใหม่จนถึงเช้าของวันถัดไป วิ่งประมาณ 40 หรือ 45 นาที แล้วลดจังหวะที่สงบลงด้วยการเร่งความเร็วเบาๆ
แต่สำหรับ mesomorphs การวิ่งและการเพาะกายจะช่วยสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้ ด้วยกิจกรรมคาร์ดิโอประเภทนี้ รวมกับการฝึกความแข็งแรง คุณจะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้อย่างมีคุณภาพ คุณต้องรวมการเพาะกายกับการวิ่งจ็อกกิ้ง โดยใช้ช่วงเวลาของวัน และระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วยการวิ่งควรอยู่ที่ 35 ถึง 40 นาทีด้วยความเร็วเท่ากัน
นักเพาะกายทำงานอย่างถูกต้องอย่างไร?
เวลาวิ่งจ๊อกกิ้งขั้นต่ำควรอยู่ที่ประมาณครึ่งชั่วโมง และฝีเท้าควรอยู่ในความสงบ การเร่งความเร็วควรราบรื่นเพื่อให้หัวใจมีเวลาปรับตัวรับภาระใหม่ หากคุณเร่งอย่างรวดเร็วอาจทำให้เนื้อเยื่อขาดออกซิเจนเนื่องจากปอดจะไม่สามารถรับอากาศที่จำเป็นทั้งหมดได้ในทันที
นอกจากนี้ คุณไม่ควรหยุดกะทันหัน คุณควรชะลอความเร็วเป็นเวลาห้านาทีและเปลี่ยนมาเดินอย่างสงบ สิ่งสำคัญคือต้องใช้รองเท้าวิ่งแบบพิเศษเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เท้าของคุณเสียหาย พยายามวิ่งในธรรมชาติและหลีกเลี่ยงภูมิประเทศที่ขรุขระ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิ่งหลังการฝึกความแข็งแรง โปรดดูวิดีโอนี้: