ต้องการก้นกระชับและโป่งหรือไม่? ดูคู่มือการฝึกอบรมทีละขั้นตอนอย่างใกล้ชิดจากโค้ชที่เก่งที่สุดในโลก ทุกคนรู้ดีว่า lunges และ squats เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อก้น แต่การที่จะทำให้ส่วนนี้ของร่างกายผู้หญิงสวยขึ้นจริงๆ ยังไม่เพียงพอ เป็นที่ยอมรับว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว แม้ว่าในขณะทำการเคลื่อนไหว คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบั้นท้าย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง
ใน squats หรือ lunges เดียวกัน นอกจากบั้นท้ายแล้ว hamstrings และ quadriceps ยังทำงานอย่างแข็งขัน ดังนั้น เพื่อให้การออกกำลังกายบั้นท้ายของคุณสำหรับเด็กผู้หญิงมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง คุณจำเป็นต้องเน้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมายเหล่านี้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเคลื่อนไหวเป็นจำนวนมากโดยใช้มุมที่ต่างกัน จากนั้นจึงออกกำลังกายที่บั้นท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน
วิธีสร้างการออกกำลังกายบั้นท้ายสำหรับสาว ๆ ?
อุ่นเครื่อง
หลายคนไม่ได้อุทิศเวลาให้เพียงพอกับองค์ประกอบในบทเรียนนี้ แน่นอน ถ้าบทเรียนที่กำลังจะมาถึงของคุณเป็นเรื่องง่ายมาก คุณสามารถย่นเวลาวอร์มอัพได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณต้องการทำงานที่มีคุณภาพในโรงยิม ด้วยความช่วยเหลือจากการวอร์มอัพ คุณจะต้องวอร์มกล้ามเนื้อให้ดี
คุณควรจำไว้ว่าการวอร์มอัพที่ดีคือกุญแจสำคัญในการฝึกซ้อมที่ดี เริ่มวอร์มอัพบนลู่วิ่งเป็นเวลาห้านาที จากนั้นไปที่การเคลื่อนไหวครั้งแรกของการออกกำลังกายโดยทำชุดวอร์มอัพให้เสร็จล่วงหน้า ระวังร่างกายของคุณและจะบอกคุณเมื่อพร้อมสำหรับการโหลดอันทรงพลัง
ระยะเวลาการฝึก
อย่ารีบเร่งกับความก้าวหน้าของน้ำหนักการทำงาน หากกระบวนการฝึกของคุณถูกสร้างขึ้นอย่างถูกต้อง คุณจะก้าวหน้าโดยมีน้ำหนักน้อยลง คุณควรจับตาดูปริมาณการพักผ่อนระหว่างเซ็ต เนื่องจากคุณจำเป็นต้องฝึกที่ความเข้มข้นสูง การหยุดระหว่างเซตควรมีความยาวระหว่าง 30 ถึง 45 วินาที หากคุณเพิ่มเวลานี้ ความเข้มข้นของบทเรียนจะลดลงอย่างรวดเร็ว
เคลื่อนไหวอย่างไร?
มันสำคัญมากที่การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำอย่างช้าๆ คุณควรควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์ คุณได้ลดเวลาหยุดชั่วคราวระหว่างเซต แต่การออกกำลังกายอย่างช้าๆ เป็นสิ่งสำคัญ พยายามทำให้ช้าลงใน squats หรือ lunges ที่ด้านล่างของวิถี
หากคุณเลือกจังหวะการทำงานที่เหมาะสม คุณจะสามารถควบคุมการกระทำของคุณได้ในทุกจุดของวิถี บ่อยครั้งเมื่อทำ squats สาวๆ มักจะพยายามย่อตัวให้ต่ำกว่าเส้นขนาน อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คณะสี่คนจะรับภาระส่วนใหญ่ และที่จริงแล้ว คุณกำลังฝึกบั้นท้ายสำหรับเด็กผู้หญิง คุณอาจไม่ได้ให้ความสนใจ แต่การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดทำบนระนาบแนวตั้ง เราทำ squats เดียวกันหรือกดขึ้นและลง ในเครื่องบินลำอื่นเราไม่ได้ทำงานเลย แต่ถ้าคุณทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเฉพาะในระนาบแนวตั้ง กล้ามเนื้อตะโพกเพียงหนึ่งในสามเท่านั้นที่จะมีส่วนร่วมในงานนี้ ดังนั้นเพื่อให้การฝึกบั้นท้ายสำหรับสาว ๆ มีประสิทธิภาพมากที่สุดคุณต้องมีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เช่นการพุ่งเข้าใส่
คอมเพล็กซ์ฝึกก้นสำหรับสาวๆ
ควรเตือนทันทีว่านี่เป็นคอมเพล็กซ์ที่ยากมากตาม superset เตรียมพร้อมสำหรับการเผาผลาญกล้ามเนื้อของคุณ หลังจากเสร็จสิ้นส่วนหลักของการฝึกแล้ว จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ฝึกฝนโปรแกรมนี้สามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์
บางทีคุณอาจตัดสินใจว่ามีการทำสามครั้งเป็นเวลาเจ็ดวันสำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้ายเท่านั้นจากนั้นคุณคิดผิดโปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของขาและการเคลื่อนไหวสองสามครั้งสำหรับบั้นท้าย หากคุณฝึกฝนในลักษณะนี้ ความก้าวหน้าของคุณจะช้ามาก คอมเพล็กซ์ซึ่งจะกล่าวถึงในตอนนี้จะช่วยให้คุณเห็นผลในไม่กี่สัปดาห์
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 1
- Smith Machine Squats - ทำซ้ำ 12 ชุดสามชุด
- เดินไปที่ชานชาลา - 3 ชุด 10 ครั้ง
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 2
- Smith Machine Lunges - 3 ชุด 10 ครั้ง
- ยกน่องนั่ง - 3 ชุด 20 ครั้ง
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 3
- ซูโม่หมอบ - 3 ชุด 20 ครั้ง
- Curtsy Lunge - สามชุด 12 ครั้ง
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 4
- Crossover Leg Abduction - 3 ชุด 10 reps (ต่อขา)
- ขาไปด้านข้าง - สามชุด 10 ครั้ง (สำหรับแต่ละขา)
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 5
- กดขาแพลตฟอร์มแนวตั้ง - สามชุด 15 ครั้ง
- กดขาแพลตฟอร์มแนวนอน - สามชุด 20 ครั้ง
Triset
- Deadlift - สามชุด 10 ครั้ง
- ดึงข้อเข่าเข้าหาหน้าอกบน fitball - 3 ชุด 15 ครั้ง
- ยกกระดูกเชิงกรานบน fitball - 3 ชุด 10 ครั้ง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกบั้นท้ายสำหรับสาว ๆ ให้ดูที่นี่:
[สื่อ =