เรียนรู้บทเรียนแอโรบิกขั้นตอนพื้นฐานตอนนี้เพื่อเริ่มเผาผลาญไขมันที่บ้านวันนี้ หากคุณมีความสนใจในวิธีการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณอาจทราบเกี่ยวกับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญให้มีส่วนร่วมอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ร่างกายเริ่มประมวลผลไขมันสำรองให้เป็นพลังงานอย่างแม่นยำในการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง จนถึงจุดนี้ ไกลโคเจนสะสมในตับและกล้ามเนื้อ เมื่อมองแวบแรก 30 นาทีไม่ใช่ระยะเวลานานนัก แต่บ่อยครั้งก็นานมาก
อย่างไรก็ตาม ตอนนี้คุณสามารถเผาผลาญไขมันที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้บทเรียนแอโรบิกแบบเป็นขั้นตอน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้สามารถให้ความเข้มข้นที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นกระบวนการสลายไขมันและในเวลาเดียวกันก็ไม่ส่งผลเสียต่ออุปกรณ์เอ็นและข้อต่อ
ประวัติของสเต็ปแอโรบิกเริ่มต้นขึ้นในปี 1989 จากช่วงเวลาที่ไม่เป็นที่พอใจ Jean Miller นักเพาะกายชาวอเมริกันที่มีชื่อเสียงในขณะนั้นได้รับบาดเจ็บที่เข่าที่น่ารำคาญ หลังจากที่อาการบาดเจ็บหายดีแล้ว แพทย์ก็สั่งการให้พละกำลังสำหรับเธอ และการออกกำลังกายอย่างหนึ่งในนั้นคือการปีนกล่อง อย่างไรก็ตาม ฌองตัดสินใจที่จะปรับปรุงการเคลื่อนไหวนี้ ดังนั้นจึงกลายเป็นผู้บุกเบิกสเต็ปแอโรบิกด้วยบทเรียนที่คุณจะได้คุ้นเคยในวันนี้
ประโยชน์ของสเต็ปแอโรบิก
- อารมณ์ดีขึ้น หากคุณรับน้ำหนักอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มันจะส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณเสมอ นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยลดความเครียดและขจัดภาวะซึมเศร้าได้ หนึ่งในการศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์มีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับสเต็ปแอโรบิก
- ความสมดุลของคอเลสเตอรอลจะถูกทำให้เป็นมาตรฐาน แอโรบิกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ความเข้มข้นของไขมันและอัตราส่วนไขมันเป็นปกติ ดังที่คุณทราบหากเลือดมีไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำจำนวนมากความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก คุณสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้โดยการฝึกแอโรบิกแบบสเต็ป
- ความคล่องแคล่วเพิ่มขึ้น ความคล่องแคล่วเป็นทักษะที่จำเป็นในชีวิตประจำวัน ในระหว่างการทดลองครั้งหนึ่ง พบว่าหลังจากเรียนแอโรบิกแบบเป็นขั้นเป็นตอน 3 ชั่วโมง ผู้เข้าร่วมการทดลองไม่เพียงแค่เพิ่มค่าพารามิเตอร์ความแข็งแกร่งและความอดทนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการประสานงานของการเคลื่อนไหวและความคล่องแคล่วอีกด้วย นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าการศึกษานี้ใช้เวลาสามเดือน ซึ่งบ่งชี้ถึงความเป็นธรรมของผลลัพธ์ที่ได้รับค่อนข้างสูง
- ลดมวลไขมัน นี่คือเหตุผลที่สาว ๆ ส่วนใหญ่เล่นแอโรบิกแบบสเต็ป มีการศึกษาจำนวนมากในหัวข้อนี้ซึ่งให้ผลในเชิงบวก หลังจากฝึกมาเป็นเวลา 2 เดือน อาสาสมัครจะสูญเสียไขมันโดยเฉลี่ย 4 กิโลกรัม
วิธีการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นตอน?
ก่อนที่คุณจะแนะนำบทเรียนแอโรบิกแบบสเต็ป คุณต้องใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อเตรียมตัวสำหรับการเรียน ในการเริ่มต้น คุณต้องมีแพลตฟอร์มแบบก้าว ซึ่งคุณสามารถซื้อได้อย่างปลอดภัยจากร้านขายเครื่องกีฬาเฉพาะทาง ในเวลาเดียวกัน คลาสแอโรบิกแบบสเต็ปสามารถทำได้ในทุกระดับความสูง เช่น กล่องที่แข็งแรง เช่นเดียวกับ Jean Miller ผู้ก่อตั้งพื้นที่ฟิตเนสแห่งนี้
เริ่มต้นด้วยขั้นต่ำเช่นเคยและในกรณีนี้คือความสูงของระดับความสูง นอกจากนี้ อย่าใช้เพลงที่เกิน 128 ครั้งต่อนาที มิฉะนั้นอาจเป็นลมได้ ก่อนแต่ละบทเรียน ให้ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเป็นเวลาสิบนาที ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
บทเรียนแอโรบิกขั้นตอน: การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนง่ายๆ
นี่คือการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดที่คุณควรเริ่มฝึกฝนขั้นตอนแอโรบิกอย่างละเอียด ขั้นตอนง่าย ๆ ทำได้ในสี่ข้อ:
- การนับครั้งที่ 1 - ขั้นตอนทำด้วยเท้าขวาบนแท่น
- นับที่ 2 - ก้าวขึ้นระดับความสูงด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง
- การนับครั้งที่ 3 - ก้าวเท้าขวาบนพื้น
- การนับครั้งที่ 4 - ทำซ้ำการเคลื่อนไหวก่อนหน้าด้วยขาที่สอง
ทำแปดชุดสำหรับแต่ละขา เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถขยับแขนเพิ่มเติมได้
บันไดรูปตัววี
นอกจากนี้ยังเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างง่ายซึ่งคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้ามาก คุณต้องเคลื่อนที่ในสี่ครั้ง และความแตกต่างจากขั้นตอนง่ายๆ คือคุณวางเท้าขวาของคุณบนแท่นให้ไกลที่สุดไปทางขวา และด้วยเท้าซ้ายของคุณไปทางซ้าย ดังนั้นวิถีการเคลื่อนที่ของคุณควรคล้ายกับตัวอักษรภาษาอังกฤษ "V"
ก้าวแล้วหมุน
การเคลื่อนไหวคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่เมื่อทำการขึ้นระดับความสูง คุณต้องหมุนลำตัว โปรดทราบว่าต้องทำขั้นตอนและการหมุนของร่างกายพร้อมกัน จากนั้นคุณต้องหมุนลำตัว 90 องศาบนขารองรับโดยหยุดใกล้แท่นแล้ววางขาที่สองไว้ที่นั่น จากนั้นการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้จะต้องดำเนินการในทิศทางตรงกันข้าม
ยกเข่าสามชั้น
การเคลื่อนไหวนี้รุนแรงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับที่กล่าวข้างต้น หลังจากก้าวเท้าขวาบนแท่นเสร็จหนึ่งก้าวแล้ว ให้ยกข้อเข่าซ้ายขึ้นสามครั้งโดยแตะพื้นในขณะที่ขยับขาไปข้างหลัง ดำเนินการในเลกที่สอง
แทงย้อนกลับ
นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่รวมกล้ามเนื้อขาทั้งหมดในทาส เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ คุณต้องยืนบนแท่นแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอข้อเข่าซ้าย ยืดขาขวาไปด้านหลัง เมื่อเท้าขวาแตะพื้น ให้งอเกือบจนเข่าขวาแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและปฏิบัติตามทิศทางตรงกันข้าม
ลักพาตัว
การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้าย ยืนหน้าแท่นโดยให้เท้าชิดกัน วางเท้าซ้ายของคุณบนบันได ขณะเอียงลำตัวไปข้างหน้า และยกขาขวาขึ้นให้มากที่สุด หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
ขางอ
นั่งหน้าไดส์แล้ววางเท้าซ้ายไว้บนนั้น ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่มัน พร้อมกับการเคลื่อนไหวนี้ งอข้อเข่าขวาเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใกล้กับก้นมากที่สุด เหยียดขาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง
ชมวิดีโอการสอนเกี่ยวกับสเต็ปแอโรบิกด้านล่าง: