เรียนรู้วิธียืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกายและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ สาเหตุหลักของอาการปวดหลังคือความยืดหยุ่นไม่เพียงพอของกระดูกสันหลังและรัดตัวของกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ แต่เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว การยืดหลังและกระดูกสันหลังจะช่วยได้ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับแบบฝึกหัดสำหรับวันนี้
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังจะช่วยให้คุณเร่งกระบวนการสลายไขมันได้ นี่เป็นเพราะคุณกระตุ้นระบบน้ำเหลืองและเพิ่มความเร็วของการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อไขมัน การยืดหลังจะลืมความเจ็บปวดและบรรเทาความเหนื่อยล้าได้
เมื่อใดควรออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ?
การออกกำลังกายยืดหลังและกระดูกสันหลังอย่างช้าๆ เป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณสามารถทำยิมนาสติกนี้ได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ นี่คือข้อดีหลักบางประการที่การยืดหลังของคุณจะทำให้คุณ:
- การป้องกันและรักษาโรคต่างๆ ของกระดูกสันหลัง
- ลดและขจัดอาการปวดหลัง
- เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและทั้งตัว
กระดูกสันหลังได้รับการออกแบบในลักษณะที่บุคคลต้องยืดออก องค์ประกอบทั้งหมดของกระดูกสันหลังต้องการการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับไลฟ์สไตล์ที่ไม่โต้ตอบ ในกรณีนี้ กระดูกสันหลังอาจเสียรูปได้แม้ในขณะนอนหลับ หากคุณนอนอยู่บนเตียงที่ไม่สบายตัวหรือบนที่นอนนุ่ม หลังจากความฝันดังกล่าว ร่างกายของคุณจะฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่และคุณจะไม่รู้สึกร่าเริง
บ่อยครั้งที่บุคคลทันทีหลังจากตื่นนอนส่งไปทำงานและสิ่งนี้ส่งผลเสียไม่เฉพาะกับกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งหมด นักวิทยาศาสตร์มั่นใจว่าเราควรดูพฤติกรรมของสัตว์ให้ละเอียดยิ่งขึ้น ซึ่งการไม่ตื่นขึ้นหลังจากตื่นนอนจะไม่เร่งรีบในห้วงห้วงแห่งความกังวลในเวลากลางวัน ให้ความสนใจกับสัตว์เลี้ยง แมว หรือสุนัขของคุณ เมื่อเขาตื่นขึ้น เขาจะเหยียดตัวก่อนแล้วค่อย ๆ โค้งหลัง การออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายทั้งหมด
เพื่อให้ยิมนาสติกกระดูกสันหลังของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรปฏิบัติตามกฎพื้นฐานหลายประการ:
- คุณควรหายใจอย่างสม่ำเสมอโดยไม่หยุดชะงัก
- หากคุณได้ยินเสียงกระทืบเมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดหลังและกระดูกสันหลัง ให้เริ่มทำอย่างราบรื่นยิ่งขึ้น
- การยืดกระดูกสันหลังอย่างเต็มที่จะดำเนินการในตอนเย็น แต่เมื่อทำงานอยู่ประจำคุณต้องออกกำลังกายง่ายๆเป็นระยะ
- เมื่อทำแบบฝึกหัดหลังคุณควรผ่อนคลาย
ออกกำลังกายยืดเหยียด
- แบบฝึกหัด "แมวอูฐ" ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องทำท่าทั้งสี่แล้วเริ่มงอและโค้งหลังอย่างช้าๆ ในกรณีนี้จำเป็นต้องทำทีละน้อยสำหรับส่วนบน กลาง และล่างของกระดูกสันหลัง
- ร่างกายเปลี่ยนไป อยู่ในท่าหงายแล้วงอขาของคุณที่ข้อเข่าวางเท้าบนพื้น เหยียดแขนไปด้านข้างแล้วไขว้ขาราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เริ่มหมุนสะโพกไปทางขวาหากขาที่มีชื่อเดียวกันอยู่ด้านบนและในทางกลับกัน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องหายใจเข้าและหายใจออกทุก ๆ สี่วินาที
- หันร่างกายกลับ นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น จากตำแหน่งนี้ ให้เลี้ยวขวาและซ้าย
- หมอบ ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในระดับข้อต่อไหล่ เท้าต้องหันออกด้านนอกเล็กน้อย เริ่มหมอบและเมื่อสะโพกของคุณขนานกับพื้นให้หายใจเข้าค้างไว้ในท่านี้วางมือบนข้อเข่าและเริ่มดันขาขวาด้วยมือของคุณ หลังจากหายใจออกให้หันลำตัวไปทางซ้าย หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม
- ตำแหน่ง "นางเงือก" นั่งลงบนพื้น งอเข่าแล้วหมุนไปทางซ้าย ยกมือขึ้นขณะหายใจออกพร้อมกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง
- นั่งไปข้างหน้าโค้งของร่างกาย เข้าไปในท่านั่งแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า ยกแขนขึ้นขณะหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกเริ่มเอียงตัวไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด
- การพลิกตัวของร่างกาย อยู่ในท่าหงายโดยงอขาของคุณที่ข้อเข่าแล้วยกขึ้น เป็นผลให้ควรทำมุมฉากระหว่างข้อต่อสะโพกและข้อเข่า เริ่มหมุนขาซ้ายขึ้นขวา ในการทำเช่นนั้น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าข้อต่อไหล่ไม่หลุดจากพื้น
- ออกกำลังกายใกล้กำแพง พิงกับผนังด้วยสะบัก ก้นกบ และศีรษะ ควรยกมือขึ้นไปที่ระดับข้อต่อไหล่ งอข้อศอกทำมุม 45 องศา และฝ่ามือหันไปข้างหน้า เริ่มยกแขนขึ้นอย่างช้าๆ ให้สูงที่สุด แต่ในขณะเดียวกันอย่าฉีกกระดูกก้นกบ หัว และหัวไหล่ออกจากผนัง จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำ 8-12 ครั้ง เมื่อปวดข้อไหล่ต้องลดจำนวนครั้งลง
- การหมุนของร่างกายขณะนั่ง นั่งท่าแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า งอขาขวาที่ข้อเข่าแล้วไขว้กับต้นขาซ้าย จากนั้นควรงอเข่าด้วย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาที
การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการยืดและผ่อนคลายกระดูกสันหลังของคุณ เมื่อบุคคลอยู่ในน้ำ กล้ามเนื้อที่ทำงานจะคลายตัว และร่างกายที่หลับอยู่จะเกร็ง นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับการยืดหลังและกระดูกสันหลังในโยคะ
ควรกล่าวด้วยว่าการยืดหลังมีสองประเภท: แอคทีฟและพาสซีฟ เมื่อใช้การยืดแบบพาสซีฟจำเป็นต้องใช้อิทธิพลภายนอกเช่นการนวด เมื่อเคลื่อนไหวร่างกายจะตึงเครียดและยืดกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
หลังจากทำการเคลื่อนไหวข้างต้นเสร็จแล้ว คุณต้องนอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามร่างกายและผ่อนคลายร่างกาย มีความจำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อทีละน้อยโดยเริ่มจากใบหน้าและเคลื่อนไปที่ขา การยืดกล้ามเนื้อด้วยลูกกลิ้งก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน ซึ่งจะไม่เพียงแต่เพิ่มโทนสีของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งกระบวนการสลายไขมันอีกด้วย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้ลูกกลิ้งแบบแข็งหรือขวดน้ำพลาสติก หน้าท้องควรอยู่บนเก้าอี้ และวางขวดลูกกลิ้ง (พลาสติก) ระหว่างหัวหน่าวกับสะดือ แขนของคุณควรห้อยลงอย่างอิสระ และคุณต้องพึ่งพาห่วงของขาเท่านั้น คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 60 วินาที
วิธียืดหลังในเวลาทำงาน?
ทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ ทุกๆ 90 นาที
- ในท่านั่งโดยให้ร่างกายผ่อนคลายเริ่มเอียงศีรษะไปด้านข้าง
- ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่ต้องเอียงศีรษะไปข้างหน้าพยายามเอื้อมถึงหน้าอก
- ยืนในท่ายืนโดยเหยียดแขนลง เอียงศีรษะไปข้างหลังให้มากที่สุด
ทันทีที่คุณรู้สึกไม่สบายที่หลังในที่ทำงาน คุณสามารถยืดข้างได้ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้อย่างมาก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดกระดูกสันหลัง โปรดดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =