ค้นหาว่าแบบไหนดีกว่าที่จะเลือกในวัยชรา: การฝึกความต้านทานหรือเน้นกิจกรรมแอโรบิกมากขึ้น? หรืออาจจะรวมคาร์ดิโอ + ยิม? ทุกวัยต้องการมีสุขภาพที่ดีและดูน่าดึงดูด หลังจาก 50 ปีที่ผ่านมา ผู้หญิงและผู้ชายจำนวนมากคิดที่จะปรับปรุงรูปร่างของตนเองและต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี วันนี้เราจะพยายามพูดถึงการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุแบบไหนดีกว่ากัน - คาร์ดิโอหรือยิม
การใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงอายุ ซึ่งหมายถึงโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม นี่ไม่ใช่แค่วิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพของคุณ แต่ยังเป็นโอกาสในการทำให้ตัวเองมีเสน่ห์มากขึ้นด้วย คุณสามารถสนุกกับชีวิตได้อย่างเต็มที่แม้ในวัยชรา นั่นคือเหตุผลที่คนจำนวนมากหลังจากอายุ 50 ปียังคงออกกำลังกายในยิมหรือเพียงแค่วิ่งออกกำลังกายตอนเช้า
แน่นอนว่ากระบวนการฝึกอบรมสำหรับสิ่งมีชีวิตเล็กและผู้สูงอายุนั้นมีความแตกต่างกันอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวบางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ไม่ว่าคุณจะเริ่มฝึกในวัยใด คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน ยิ่งบุคคลมีอายุมากเท่าใด คำแนะนำนี้ก็ยิ่งผูกมัดมากขึ้นเท่านั้น ประการแรก เนื่องจากกระบวนการชราภาพซึ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้ ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เพิ่มขึ้น
หากคุณไม่ปรึกษาแพทย์ ตัวคุณเองไม่สามารถเต็มใจทำร้ายร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่มีข้อห้ามสำหรับคุณ นักวิทยาศาสตร์กำลังตรวจสอบประสิทธิภาพและความปลอดภัยของการฝึกสำหรับผู้สูงอายุ ทั้งแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายในโรงยิม บ่อยครั้งที่การศึกษาดังกล่าวดำเนินการในตะวันตก แต่ไม่มีใครห้ามไม่ให้เราใช้ความรู้ของนักวิทยาศาสตร์ต่างประเทศ
คำแนะนำหลักสำหรับผู้สูงอายุคือดำเนินการสี่ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลาการฝึกอบรมอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง นอกจากนี้ สิ่งสำคัญควรเน้นที่การฝึกความแข็งแรง แม้ว่าคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอโหลดเช่นกัน ใบสั่งยานี้สำหรับผู้สูงอายุส่วนใหญ่เกิดจากความจริงที่ว่าเมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะหายไปและโทนสีของกล้ามเนื้อจะลดลง มันสำคัญมากที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ซึ่งเป็นไปได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง
นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับการพัฒนาความยืดหยุ่นตลอดจนการใช้การเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่ซึ่งเลียนแบบการกระทำประจำวันของบุคคลในชีวิตปกติ ตอนนี้เราจะพิจารณาคำถามที่ว่าการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุแบบไหนดีกว่ากัน - คาร์ดิโอหรือยิมจะดีกว่าและเราจะเสนอแผนคร่าวๆ สำหรับการจัดคลาสเหล่านี้
การฝึกคาร์ดิโอในวัยชรา
ดังที่คุณทราบ คาร์ดิโอโหลดสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ของอวัยวะนี้ ในวัยชราสิ่งนี้สำคัญมากและคุณจำเป็นต้องใช้ภาระประเภทนี้ นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นกระบวนการขับเหงื่อ คุณควรพยายามพูดเพื่อพิจารณาว่าความเข้มข้นของการฝึกเพียงพอหรือไม่ หากตอนนี้คุณสามารถสื่อสารอย่างใจเย็นได้ ให้ทำงานในโหมดนี้ต่อไป ในกรณีนี้ คุณจะสามารถเพิ่มผลกระทบอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ในขณะเดียวกันก็มั่นใจได้ว่าจะไม่มีการทำงานหนักเกินไป มีตัวเลือกคาร์ดิโอมากมาย และคุณจะพบตัวเลือกที่เหมาะกับคุณที่สุดอย่างแน่นอน
เราได้กล่าวไปแล้วว่าในระหว่างสัปดาห์ คุณต้องทำสี่ครั้ง และคุณสามารถสลับประเภทกิจกรรมแอโรบิกเพื่อกระจายกระบวนการฝึกอบรม ต่อไปนี้คือประเภทการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมและหาได้ง่ายที่สุด:
- การว่ายน้ำ.
- ที่เดิน.
- แอโรบิก.
- วิ่งออกกำลังกาย.
- แอโรบิกในน้ำ
- โดยใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอที่หลากหลาย เป็นต้น
คุณสามารถดึงดูดเพื่อนหรือญาติมาที่ชั้นเรียนของคุณและคุณจะไม่สังเกตเห็นว่าการฝึกอบรมครึ่งชั่วโมงจะผ่านไปอย่างรวดเร็ว
การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้สูงอายุ
จำได้ว่าเป็นส่วนหนึ่งของบทความนี้ เราพูดถึงการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุแบบไหนดีกว่ากัน: คาร์ดิโอหรือยิม เราได้พิจารณาการฝึกประเภทแรกแล้ว และตอนนี้เราควรพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง เป็นการเหมาะสมที่จะพูดคุยเกี่ยวกับผลการศึกษาที่ผู้สูงอายุเข้าร่วม
ตัวอย่างเช่น ในสหราชอาณาจักร ในการศึกษาพบว่าภายใต้อิทธิพลของการรับน้ำหนัก โทนสีของกล้ามเนื้อดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และการทำลายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากกระบวนการชราภาพก็หยุดลง การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุระหว่าง 66 ถึง 88 ปี สมมุติว่าการทดลองนี้ใช้เวลานานมาก และบางวิชามีส่วนร่วมเป็นเวลาหนึ่งปี
เนื่องจากในวัยชราในชีวิตปกติภาระสูงสุดตกอยู่ที่กล้ามเนื้อขาจึงเป็นกลุ่มที่จัดโปรแกรมการฝึกอบรมที่ใช้ในการศึกษาได้อย่างแม่นยำ เป็นผลให้นักวิทยาศาสตร์บันทึกการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ย 15 เปอร์เซ็นต์และพารามิเตอร์ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น
โปรดทราบว่าในช่วงสัปดาห์แรกของการศึกษา อาสาสมัครมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สาเหตุหลักมาจากการปรับปรุงการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อซึ่งพบได้ในนักกีฬามือใหม่ทุกคนในทุกช่วงอายุ นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังได้สังเกตเห็นการปรับปรุงโครงสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำได้โดยการฝึกเป็นประจำ
ถึงเวลาแล้วที่จะก้าวไปสู่คำแนะนำที่ใช้งานได้จริง เพราะมีเพียงกระบวนการฝึกอบรมที่มีการจัดการอย่างเหมาะสมเท่านั้นที่จะมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องจดจำเกี่ยวกับการวอร์มอัพและในวัยชรา องค์ประกอบของการฝึกนี้จะยิ่งมีความเกี่ยวข้องมากขึ้น เนื่องจากอุปกรณ์ข้อต่อเอ็นและกล้ามเนื้อเองก็ไม่ได้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด การฝึกความแข็งแกร่งในวัยชราควรทำสัปดาห์ละสองครั้งโดยมีระยะเวลาหนึ่งช่วงตั้งแต่ 20 ถึง 45 นาที ความเข้มข้นของการฝึกควรอยู่ในระดับปานกลาง
ในวัยชรา มีคนไม่กี่คนที่คิดเกี่ยวกับการเพิ่มพารามิเตอร์กำลังและเพิ่มมวล นี่ไม่ได้หมายความถึงความจำเป็นในการออกกำลังกายแบบพิเศษและการทำงานแบบแอคทีฟด้วยน้ำหนักอิสระ มีประโยชน์มากกว่าในวัยชราในการเคลื่อนไหวสองครั้งสำหรับกล้ามเนื้อของขา หลัง หน้าท้อง หน้าอก แขน และคาดไหล่ คุณควรทำงานในสองหรือสูงสุดสามชุด โดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 8 ถึง 2 ชุด เราได้พูดถึงลำดับความสำคัญของการทำแบบฝึกหัดตามหน้าที่ข้างต้นแล้ว นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้สูงอายุในโรงยิม
เรียนวันแรก
- แท่งของบล็อกแนวตั้งและแนวนอน
- แท่นกดบนเครื่อง Smith
- แท่นกดแบบเอียง
- เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในท่ายืน
- ลดดัมเบลขณะนอนราบ
- แถวของ barbell อยู่ด้านหลัง
เรียนวันที่ 2
- น่องยก.
- กดขา.
- ส่วนขยายของขาบนเครื่องจำลอง
- ดัดขาให้อยู่ในตำแหน่งนอนบนเครื่องจำลอง
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกในวัยชราและการฝึกในคนหนุ่มสาวคือความเข้มข้นน้อยกว่าและความชอบของเครื่องจำลองที่จะทำงานกับน้ำหนักอิสระ สาเหตุหลักมาจากความเปราะบางของข้อต่อและความเป็นไปได้ที่จะลดภาระในหัวใจตลอดจนระบบหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกในวัยชราจากเรื่องนี้: