หากความก้าวหน้าของหมอบของคุณไม่เป็นที่ต้องการมากนัก คุณต้องใช้เทคนิคการฝ่าฟันที่จะเพิ่มความแข็งแกร่ง + จะเพิ่มมวลขาได้ดี ในการชนะการแข่งขัน powerlifting นักกีฬาต้องแสดงผลโดยรวมที่ดี โดยพิจารณาจากผลลัพธ์ที่แสดงในแบบฝึกหัดการแข่งขัน: deadlift, squat และ bench press นี่คือเหตุผลหลักที่ Powerlifter ทุกคนต้องการเพิ่มประสิทธิภาพส่วนตัวในแต่ละการเคลื่อนไหวข้างต้น ทั้งหมดนี้จะทำให้ผลลัพธ์โดยรวมเพิ่มขึ้น
วันนี้เราจะมาดู 4 วิธีในการเพิ่มความก้าวหน้าของคุณใน barbell squat การเคลื่อนไหวนี้เป็นกลไกที่สิ้นเปลืองพลังงานและซับซ้อนที่สุดในกลไกและการประสานงานของทั้งสาม นอกจากนี้ยังมาก่อนในโปรแกรมการแข่งขัน หากผลหมอบสูง โอกาสของชัยชนะโดยรวมจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญมากจากมุมมองทางจิตวิทยา
เทคนิคการยกน้ำหนักหมอบ
ไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สูงในการออกกำลังกายใด ๆ หากนักกีฬาไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง มีบทความจำนวนมากเกี่ยวกับด้านเทคนิคของปัญหา และไม่คุ้มค่าที่จะเน้นเรื่องนี้
ควรจำไว้ว่าเทคนิคนี้สามารถแก้ไขได้จากมุมมองของชีวกลศาสตร์ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับตัวอย่างภาพวาดที่มาพร้อมกับคำอธิบาย รวมถึงดูสิ่งที่เรียกว่าสดเกี่ยวกับวงจำกัดของนักยกน้ำหนักระดับโลก นอกจากนี้ยังมีเทคนิคเฉพาะตัวอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายนั้นดำเนินการอย่างถูกต้องในทางเทคนิค แต่คำนึงถึงชีวกลศาสตร์ของนักกีฬาแต่ละคน ทุกคนเป็นปัจเจกและแต่ละคนมีชีวกลศาสตร์ของตัวเอง
หากคุณไม่สามารถเพิ่มสมรรถภาพส่วนตัวของคุณใน squats เป็นเวลานาน สิ่งแรกที่คุณควรใส่ใจคือเทคนิคการออกกำลังกาย อาจเป็นไปได้ว่าคุณต้องทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย ปรับการเคลื่อนไหวให้เข้ากับลักษณะของร่างกายของคุณ
Squats ในไมโครไซเคิลฝึก
ระยะเวลาเฉลี่ยของไมโครไซเคิลการฝึกหมอบคือ 7-14 วัน นักกีฬาส่วนใหญ่มักใช้เวลา 7 ถึง 10 วันในการฟื้นตัวเต็มที่
ตำแหน่งของการแข่งขันในรอบการฝึกอบรมของคุณในช่วงเวลานี้มีความสำคัญมากและจะส่งผลโดยตรงต่อผลงานของคุณมากที่สุด
ส่วนใหญ่มักจะทำ squats ได้ดีที่สุดกับการออกกำลังกายครั้งแรกในวันที่หนักหน่วง ซึ่งตรงกับวันแรกของไมโครไซเคิล ในวันที่มีภาระน้อย (ครั้งที่ห้าในไมโครไซเคิล) หมอบควรทำเป็นแบบฝึกหัดที่สอง ซึ่งสอดคล้องกับไมโครไซเคิลเจ็ดวัน หากคุณกำลังใช้เวลาไมโครไซเคิลอื่น คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสม ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้สูงสุดและฟื้นตัวได้เต็มที่
การเปลี่ยนแปลงโหลดหมอบระหว่างการเตรียมการ
นักกีฬาเกือบทุกคนเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องโดยเพียงแค่เพิ่มน้ำหนักการทำงานเป็นเส้นตรง สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับการฝึกที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลลัพธ์โดยรวมของการเคลื่อนไหวการแข่งขันทั้งสามด้วย ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการแบ่งขั้นตอนการฝึกนักกีฬาทั้งหมดออกเป็นขั้นตอน:
- การเตรียมการทั่วไป
- เตรียมความพร้อม;
- ก่อนการแข่งขัน;
- การแข่งขัน.
คุณสามารถวางแผนและโหลดในแต่ละแบบฝึกหัดได้ตามระยะเวลาการฝึกที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น ในระหว่างขั้นตอนการเตรียมการทั่วไป โหลดควรมีปริมาณมาก ซึ่งสอดคล้องกับ 4 ถึง 5 ชุด ทำซ้ำ 8-10 ชุดต่อครั้งน้ำหนักการทำงานควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของการทำซ้ำครั้งเดียว (1RM) ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถปรับปรุงเทคนิคโดยใช้เงินทุนเพิ่มเติม
ควรลดระดับเสียงในระหว่างขั้นตอนการเตรียมการ ซึ่งสอดคล้องกับชุดเดียวกัน 4-5 ชุด แต่จำนวนการทำซ้ำจะลดลงเหลือ 6-8 น้ำหนักการทำงานก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งในขั้นตอนนี้ของการเตรียมการจะอยู่ที่ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของ 1 RM
ในช่วงสองช่วงที่เหลือ ระดับเสียงควรลดลงอีก ซึ่งอาจหมายถึง 4 ถึง 5 ชุด ชุดละ 1-5 ครั้ง ในทางกลับกัน น้ำหนักของโพรเจกไทล์กลับเพิ่มมากขึ้น - มากถึง 80–95 เปอร์เซ็นต์ของเวลา 13.00 น.
รูปแบบที่อธิบายข้างต้นช่วยให้นักกีฬาทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลทั้งในด้านเทคนิคของการออกกำลังกายและเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพหมอบ
คุณควรดึงความสนใจของคุณไปที่การเคลื่อนไหวเตรียมการทั่วไปและการเตรียมการพิเศษทันที
กลุ่มแรกควรรวมถึงการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงและความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลัก เมื่อเลือกการเคลื่อนไหวเหล่านี้ควรให้ความสนใจกับการพัฒนากล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อเสริมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความคงตัวด้วย สิ่งนี้สำคัญมากและควรจำไว้ ถ้าเราพูดถึงการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจง อาจเป็น hyperextension, squats หน้า, แทงด้วย barbell, เอียงด้วย barbell
แบบฝึกหัดเพิ่มเติมกลุ่มที่สองออกแบบมาเพื่อปรับแต่งเทคนิคการเคลื่อนไหวเพื่อแข่งขันและมีองค์ประกอบบางอย่างในโครงสร้าง ส่วนใหญ่มักจะดำเนินการด้วยน้ำหนักตั้งแต่ 110 ถึง 120 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM สิ่งนี้จะเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจเป็นการยกจุดต่ำ หมอบหยุดชั่วคราว หมอบบางส่วน และอื่นๆ
ทั้งหมดนี้เป็น 4 วิธีในการเพิ่มความก้าวหน้าของคุณบน barbell squat โดยสรุปแล้ว ข้าพเจ้าขอสรุปบางส่วนข้างต้น สิ่งแรกที่คุณต้องใส่ใจคือเทคนิค นี่คือรากฐานที่สำคัญของผลลัพธ์ของคุณ
ควรขยายรายการเครื่องมือที่ใช้เพื่อเพิ่มผลลัพธ์ใน squats นอกจากนี้ อย่าทำแบบฝึกหัดมากกว่าสองครั้งภายในไมโครไซเคิลเดียว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความก้าวหน้าของ barbell squat โปรดดูที่นี่:
[สื่อ =