ค้นหาเทคนิคการฝึกลับหลังอายุ 50 ปี ที่จะทำให้คุณมีรูปร่างดีที่สุดและปรับปรุงสุขภาพของคุณ หลายคนหลังจากอายุห้าสิบมีความสนใจในคำถามที่ว่าอายุนี้มีความชอบธรรมในการเพาะกายอย่างไร ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณสามารถไปยิมได้หลังจากอายุ 50 ปี แต่คุณต้องระวังสุขภาพของคุณให้มากขึ้น ผู้สูงอายุจำเป็นต้องฟังร่างกายของตนเอง ซึ่งจะแจ้งให้ทราบว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกหรือไม่ วันนี้ คุณสามารถดูคู่มือการออกกำลังกายโดยละเอียดหลังอายุ 50 ปี
หลักการสร้างกระบวนการอบรมหลังอายุ 50 ปี
สำหรับกีฬารวมถึงการเพาะกาย อายุไม่ใช่อุปสรรคอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่ากระบวนการบางอย่างเริ่มเกิดขึ้นในร่างกายซึ่งไม่ได้กลายเป็นเครื่องหมาย "บวก" ความจริงข้อนี้ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และคุณต้องทนกับมัน
ก่อนอื่นตอนนี้เรากำลังพูดถึงการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในเนื้อเยื่อของข้อต่อ, การลดลงของอัตราของกระบวนการสร้างใหม่, การชะลอตัวของการเผาผลาญ, การหยุดชะงักของระบบต่อมไร้ท่อ ฯลฯ ทั้งร่างกายเริ่มทำงานแย่ลงตามอายุและต้องจดจำไว้ ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มเพาะกายในวัยชรา คุณควรทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำโดยละเอียดสำหรับการฝึกหลังอายุ 50 ปี เราจะเริ่มต้นด้วยหลักการพื้นฐานในการสร้างกระบวนการฝึก
- การกำหนดระยะเวลาของโหลด จำเป็นต้องสลับการฝึกหนักกับการขนถ่าย ในขณะเดียวกัน แนวคิดของการฝึกหนักก็แตกต่างอย่างมากจากแนวคิดที่ใช้กับนักกีฬารุ่นเยาว์ ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าในวัยชรา คุณต้องทำซ้ำ 5-12 ครั้งต่อชุดและด้วยน้ำหนักที่เบา - ตั้งแต่ 12 ถึง 20 ครั้ง นี้ก็เพียงพอแล้วที่จะหยุดปฏิกิริยา catabolic ในกล้ามเนื้อและเพิ่มมวล เราไม่ได้พูดถึงช่วงเวลาที่ได้รับมวลชนในวัยชราอีกต่อไป
- ใช้ระดับโหลดที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งทำงานกับน้ำหนักที่เลือกไว้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้เนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ลดลงในวัยชราจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดที่แน่นอน กฎเกณฑ์ที่สำคัญไม่แพ้กันสำหรับนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า 50 ปีคือการควบคุมการหายใจ
- มีเวลาให้ร่างกายฟื้นตัวเพียงพอ เนื่องจากอัตราการเผาผลาญเริ่มลดลงตามอายุและการผลิตฮอร์โมนลดลง ในวัยชราควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการพักผ่อน ร่างกายฟื้นตัวช้ากว่าเด็ก และสิ่งนี้ต้องจำไว้ หากคุณรู้สึกดี ควรพักอย่างน้อย 48 ครั้งระหว่างวันออกกำลังกาย
- โปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้อง อาหารควรได้รับความสนใจไม่น้อยไปกว่าการฝึกอบรม การเพาะกายหลังจากอายุ 50 ปี คุณควรคำนึงถึงสุขภาพก่อน และหลังจากนั้นเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกีฬาของคุณเท่านั้น
การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอหลัง 50
เมื่อพูดถึงคู่มือการออกกำลังกายโดยละเอียดหลังอายุ 50 ปี เป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ ตอนนี้เราจะพิจารณาเรื่องการจัดความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอโหลด
หลังจากอายุ 50 ปี สิ่งสำคัญคือต้องดูแลการทำงานของหัวใจและระบบหลอดเลือด นี่คือปัญหามากมายที่สามารถเกิดขึ้นได้ ดังที่คุณทราบ วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้อยู่ในระดับที่ดีคือการฝึกคาร์ดิโอ
คุณควรทำงานปานกลางสี่ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ระยะเวลาของแต่ละบทเรียนควรมีอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง โหลดควรหนักปานกลาง พยายามพูดเพื่อดูว่าความเข้มข้นที่เลือกนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ หากคุณสามารถสื่อสารอย่างใจเย็นระหว่างการฝึกได้ คุณก็สามารถทำงานในโหมดนี้ต่อไปได้ สำหรับกิจกรรมของคุณ คุณสามารถเลือกการฝึกแบบคาร์ดิโอประเภทใดก็ได้ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกคาร์ดิโอประเภทอื่นเพื่อกระจายกระบวนการฝึกอบรมของคุณ คุณควรพยายามให้ญาติหรือเพื่อนมีส่วนร่วมในชั้นเรียนด้วย และในกรณีนี้การฝึกของคุณจะสนุกมากขึ้น
การฝึกความแข็งแกร่ง
อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย องค์ประกอบนี้มักถูกมองข้ามโดยนักกีฬาทุกวัย มันคุ้มค่าที่จะฝึกฝนสองครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของบทเรียนหนึ่งควรอยู่ในช่วง 20-40 นาที ความเข้มของงานอยู่ในระดับปานกลาง
หลังจาก 50 คนไล่ตามเป้าหมายที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง การเพาะกายเมื่อเทียบกับคนหนุ่มสาว ในวัยนี้ จะไม่ให้ความสำคัญกับการรับมวลหรือการเพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพอีกต่อไป การปรับปรุงสุขภาพและการรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมาก
ด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นต้องเน้นการทำงานกับตุ้มน้ำหนักอิสระ อุปกรณ์การฝึกอบรมมีความปลอดภัยและควรเป็นที่ต้องการ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรทำสองถึงสามชุด ในกรณีนี้ จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีควรอยู่ระหว่าง 8 ถึง 12 นอกจากนี้ คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ซึ่งเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของบุคคลในชีวิตประจำวัน
ฉันควรทานอาหารเสริมอะไรหลังจาก 50?
โภชนาการการกีฬาเกือบทุกประเภทสามารถใช้ได้ทุกเพศทุกวัย อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่หลังจาก 50 ก็ไม่จำเป็น อาหารเสริมที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้มีดังต่อไปนี้ คำแนะนำโดยละเอียดของเราในการออกกำลังกายหลังอายุ 50 ปีโดยไม่มีหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการจะไม่สมบูรณ์
- ติดตามองค์ประกอบ วิตามินและแร่ธาตุมีความจำเป็นสำหรับคนทุกวัย และไม่ควรละทิ้งหลังจากอายุครบ 50 ปี เมื่ออายุมากขึ้น คนๆ หนึ่งก็บริโภคสารอาหารน้อยลง เมื่อพิจารณาจากการออกกำลังกาย คุณอาจได้รับสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายผ่านทางอาหารไม่เพียงพอ คอมเพล็กซ์วิตามินคุณภาพสูงจะช่วยให้คุณแก้ปัญหานี้ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
- ไขมันปลา. กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความสำคัญอย่างยิ่งในวัยชรา สารเหล่านี้จำเป็นสำหรับกระบวนการเมตาบอลิซึม และยังเพิ่มประสิทธิภาพของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น ด้วยการขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพในวัยชรา โรคจำนวนมากสามารถพัฒนาได้ ซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมเพิ่มเติม
- อาหารเสริมเพื่อปรับปรุงการทำงานของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น ข้อต่อที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนทุกวัย หลังอายุ 50 ปี ความเสี่ยงในการหยุดชะงักการทำงานจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณควรเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่เหมาะสม
- เอมีนและโปรตีน ถ้าคุณไม่เล่นกีฬา กล้ามเนื้อจะถูกทำลายในทุกช่วงอายุ และที่สำคัญที่สุดในผู้สูงอายุ ด้วยการเพาะกายหลังจากอายุ 50 ปี คุณสามารถชะลอและหยุดกระบวนการแคแทบอลิซึมได้ อย่างไรก็ตาม หากปราศจากการใช้กรดอะมิโนและโปรตีนเสริม มันจะทำได้ยากขึ้น
คุณควรอ่านคู่มือการออกกำลังกายหลัง 50 อย่างละเอียดก่อนเริ่มออกกำลังกาย และหลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มไปยิมได้โดยไม่ลืมปรึกษาแพทย์ของคุณ
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเล่นกีฬาหลังจาก 50 ปี ดูที่นี่: