จับมือกันที่บ้าน

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

ค้นหาชุดออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณเป็นเจ้าของลูกหนูและไขว้อันทรงพลังได้ในเวลาเพียง 15 นาทีต่อวันโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม ผู้ชายทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีกล้ามแขนที่แข็งแรง บ่อยครั้งที่คนเริ่มไปที่โรงยิมโดยเฉพาะเพื่อสูบแขนและหน้าอกของเขา เป็นส่วนของร่างกายผู้ชายที่เป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแกร่งและความเป็นชาย อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสฝึกในยิม ตอนนี้เราจะบอกวิธีปั๊มมือที่บ้านอย่างรวดเร็ว

วิธีปั๊มแขนของคุณอย่างรวดเร็ว?

คุณสามารถหาวิธีฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้มากมายบนเน็ต หากต้องการ คุณสามารถหาคลิปวิดีโอที่นักกีฬาพูดคุยเกี่ยวกับวิธียกแขนที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา บางคนถึงกับยืนกรานถึงความเป็นไปได้ของการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพด้วยความช่วยเหลือของ pull-ups และ push-ups แบบคลาสสิก อย่างไรก็ตาม เทคนิคเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำให้เกิดข้อสงสัยอย่างมากเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเทคนิคเหล่านี้

ผู้ชายบางคนในแหล่งข้อมูลโปรไฟล์มักจะถามคำถามว่าทำไมเมื่อทำการดึงและวิดพื้นนับร้อยกล้ามเนื้อของแขนจึงไม่เพิ่มขนาด ปรากฎว่าคำตอบนั้นค่อนข้างง่าย และคุณควรเข้าใจว่าหากไม่มีการฝึกความแข็งแรงด้วยตุ้มน้ำหนัก คุณจะไม่มีวันสร้างกล้ามเนื้อแขนเหมือนกลุ่มอื่นๆ อย่างแน่นอน

แน่นอน หากคุณได้รับพรสวรรค์จากธรรมชาติด้วยพันธุกรรมที่ยอดเยี่ยม แม้ว่าคุณจะทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม มีคนแบบนี้น้อยมาก และผู้ชายส่วนใหญ่ต้องทำงานหนักและหนักด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ตามสถิตินักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่เป็น ectomorphs หรือพูดง่ายๆ ก็คือ มีร่างกายที่ผอมบาง

หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น วิดพื้นและดึงอัพจะไม่เพียงพอสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อตามปกติ คุณควรรู้ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างประกอบด้วยเส้นใยสองประเภท (เซลล์) - เร็วและช้า ควรยอมรับว่าเส้นใยประเภทนี้มีการจัดประเภทของตัวเองด้วย แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะเข้าสู่ความซับซ้อนของสรีรวิทยา

เส้นใยที่ช้านั้นโดดเด่นด้วยความทนทานที่ยอดเยี่ยมและเส้นใยที่เร็วนั้นมีหน้าที่รับผิดชอบต่อพารามิเตอร์กำลังของบุคคล ภายใต้อิทธิพลของแรงโหลด ขนาดของเซลล์ที่เร็วจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุด แต่อัตราการเพิ่มขนาดของเส้นใยที่ช้านั้นต่ำกว่ามาก นอกจากเส้นใยแล้ว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังมีซาร์โคพลาสซึมหรือของเหลวระหว่างเซลล์อีกด้วย

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณไม่เพียงแต่ต้องเพิ่มขนาดของเส้นใยเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มปริมาณของซาร์โคพลาสซึมด้วย ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องสร้างเงื่อนไขบางอย่างและตอนนี้เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าสำหรับการเพิ่มมวลนั้นช่วงการทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของการเคลื่อนไหวของพลังแต่ละครั้งคือตั้งแต่ 6 ถึง 12

หากคุณทำซ้ำน้อยลง คุณจะเร่งการเติบโตของเส้นใย และด้วยโหมดการฝึกอบรมการทำซ้ำสูง ปริมาณของซาร์โคพลาสซึมจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น เมื่องานอยู่ในช่วงการทำซ้ำข้างต้น จากนั้นคุณสร้างเงื่อนไขสากลสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นใยและการเพิ่มขึ้นของซาร์โคพลาสซึมพร้อมกัน

สำหรับการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ คุณต้องสร้างสถานการณ์ที่ตึงเครียดและ sarcoplasm เพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อ นี่คือสาเหตุที่วิดพื้นซ้ำๆ กันถึงสามร้อยครั้งก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ในเวลาเดียวกัน การฝึกซ้ำสูงก็มีข้อดีบางประการ และสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน

ดังนั้น เพื่อที่คุณจะไม่ถูกบอกจากหน้าจอมอนิเตอร์ คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีดัมเบลล์หากคุณต้องการทราบวิธีปั๊มมือที่บ้านอย่างรวดเร็ว สิ่งแรกที่คุณควรทำคือซื้ออุปกรณ์กีฬา อย่างน้อยก็ดัมเบลล์ หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจะต้องมีบาร์เบลล์ด้วย มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะมีแถบแนวนอนและแถบขนาน อย่างไรก็ตาม อุปกรณ์กีฬานี้สามารถพบได้ในสนามหรือสนามกีฬาของโรงเรียน

แบบฝึกหัดที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกมือ

ดังนั้นเราจึงตัดสินใจเลือกอุปกรณ์กีฬาที่เราต้องการแล้ว: ดัมเบลล์ แถบแนวนอน และแถบขนาน หากคุณตั้งใจจะเรียนที่บ้านอย่างจริงจัง ขอแนะนำให้จัดห้องขนาดเล็กของคุณเอง ตอนนี้คุณสามารถซื้อแท่งติดผนังได้ในราคาที่ค่อนข้างต่ำ พร้อมด้วยแถบแนวนอนแบบบานพับและแท่งแบบขนาน

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกอพาร์ทเมนท์ที่มีพื้นที่ว่างสำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายนี้ แต่ดัมเบลล์ไม่ต้องการพื้นที่มากอย่างแน่นอน มาดูวิธีปั๊มแขนที่บ้านอย่างรวดเร็วกันเถอะ เราจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาลูกหนู

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้คือดึงขึ้นโดยใช้กริปแบบย้อนกลับ ในตอนแรก มันจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะใช้น้ำหนักของคุณเอง แต่จะต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก การดึงมือจับแบบย้อนกลับไม่เพียงเกี่ยวข้องกับลูกหนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกสองสามอย่าง นี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มขนาดของลูกหนู

เมื่อคุณพัฒนากล้ามเนื้อถึงระดับหนึ่งแล้ว คุณต้องเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้อาจเป็นแผ่นดัมเบลล์หรือเข็มขัดพิเศษ (เสื้อกั๊ก) ที่คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬา นอกจากนี้นอกเหนือจากการดึงเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขนแล้วยังมีการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสองอย่างด้วยดัมเบลล์ - "ค้อน" และการยกสำหรับลูกหนู

การเคลื่อนไหวทั้งสองทำงานได้ดีมาก แต่ "ค้อน" ยังคงดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น เนื่องจากมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีกสองสามข้อนอกเหนือจากลูกหนู คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ในขณะยืนหรือนั่ง ซึ่งจะไม่เปลี่ยนแปลงประสิทธิภาพ

สำหรับการฝึกไทรเซ็ปส์ การดิปเป็นการเคลื่อนไหวที่ได้ผลที่สุด ในกรณีของการดึงขึ้น คุณสามารถเริ่มทำงานด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น จากนั้นคุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนักด้วย การจุ่มสามารถทำได้หลายวิธี โดยเน้นที่น้ำหนักของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อให้ triceps ทำงานได้มากที่สุด ร่างกายของคุณต้องอยู่ในระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ จำเป็นต้องดันขึ้นไปที่ตำแหน่งของข้อต่อข้อศอกที่ 90 องศา หากคุณลดระดับลง แต่ภาระของข้อต่อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนไหวมากมายสำหรับการพัฒนา triceps โดยใช้ดัมเบลล์ อย่างไรก็ตาม วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ ข้อเท็จจริงนี้เกิดจากความจริงที่ว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ triceps ทั้งสามส่วนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ภาระของข้อต่อข้อศอกจะลดลงอย่างมากเมื่อเปรียบเทียบกับเครื่องรีดแบบฝรั่งเศส ซึ่งมีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

โปรแกรมการฝึกพัฒนากล้ามเนื้อแขน

ดังนั้นสำหรับลูกหนูและไขว้ เราเพิ่งเลือกการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพซึ่งโปรแกรมการฝึกของคุณจะถูกสร้างขึ้น การเคลื่อนไหวครั้งแรกจะต้องดำเนินการซ้ำ 6 ครั้ง โดยทำงานในลักษณะพลังงาน การเคลื่อนไหวครั้งที่สองดำเนินการด้วยจำนวนการทำซ้ำตั้งแต่ 10 ถึง 12 และครั้งที่สาม - จาก 15 ถึง 20 ครั้ง วิธีการฝึกนี้จะช่วยให้คุณใช้เส้นใยได้สูงสุดและช่วยเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการปั๊มเฉพาะกล้ามเนื้อแขน ควรทำ 1 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถกระจายการฝึกลูกหนูและไขว้ในวันต่างๆ เมื่อเลือกตุ้มน้ำหนักทำงาน คุณควรได้รับคำแนะนำจากข้อเท็จจริงที่ว่าการทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งสุดท้ายในชุดควรดำเนินการอย่างยากลำบาก