นักกีฬารู้ว่าการฝึกขาเป็นเรื่องยาก แต่เพื่อการพัฒนาที่กลมกลืนของร่างกายจะต้องทำ เรียนรู้เกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายขาที่หดตัวสูงสุด นักกีฬามากกว่าหนึ่งคนไม่ชอบฝึกขา เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้พัฒนาได้ยากมากและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่ก็ยังมีนักกีฬาที่สามารถหาวิธีที่มีประสิทธิภาพได้ มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการฝึกฝนอย่างหนัก
แน่นอนว่านี่หมายถึงการบรรทุกหนักซึ่งระยะเวลาควรถูก จำกัด มิเช่นนั้นคุณอาจเผลอหลับไปในภาวะ overtraining ได้ การฝึกขาด้วยระบบการหดตัวสูงสุดเกี่ยวข้องกับการทำงานจนถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ และด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรสะสมความกล้าหาญเพื่อเอาชนะความเจ็บปวดที่จะเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
กายวิภาคของกล้ามเนื้อขา
สำหรับการพัฒนาขาที่กลมกลืนกันนั้นจำเป็นต้องโหลดกล้ามเนื้อและน่อง 12 มัด ด้านหน้าของต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่ส่วน: วงกว้างด้านนอก ความกว้างกลาง กล้ามเนื้อต้นขาตรง และกล้ามเนื้อด้านใน กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้เรียกว่า quadriceps
กล้ามเนื้อกว้างภายนอกอยู่ที่ผิวด้านนอกของต้นขา กล้ามเนื้อกลางกว้างอยู่ที่ชั้นในเหนือสะบ้า ระหว่างกล้ามเนื้อเหล่านี้คือกล้ามเนื้อกว้างภายใน ส่วนขยายคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ quadriceps
พื้นผิวด้านในของต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 5 มัด และกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดคือ adductor โดยเริ่มจากกระดูกหัวหน่าวและขยายไปถึงกระดูกโคนขา เครื่องจำลองแรกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้คือ Nautilus ซึ่งสร้างโดยบริษัทที่มีชื่อเดียวกัน ขณะนี้มีเครื่องจำลองจำนวนมากที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาต้นขาด้านใน
ลูกหนูของขาตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาและประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วน: ลูกหนู femoris, semimembranosus และ semitendinosus นักกีฬาส่วนใหญ่ลืมเกี่ยวกับกลุ่มนี้ Deadlift ส่งผลกระทบต่อเอ็นร้อยหวายในระดับหนึ่ง แต่ในระดับที่น้อยกว่า หยิกขาเท่านั้นที่มีประสิทธิภาพ
สาระสำคัญของระบบการลดสูงสุด
นักกีฬาส่วนใหญ่นับจำนวนการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง จึงประเมินความสำเร็จของพวกเขา อย่างไรก็ตาม การเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกโดยใช้การฝึกขาที่หดตัวสูงสุดจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก มันเกี่ยวข้องกับการโหลดกล้ามเนื้อในช่วงเวลาหนึ่ง
ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นพร้อมกับการหดตัวของกล้ามเนื้ออันทรงพลัง หากกล้ามเนื้อถึงการหดตัวสูงสุด การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมก็จะเป็นไปไม่ได้ เนื่องจากได้มีเส้นใยกล้ามเนื้อถึงจำนวนสูงสุดแล้ว ระบบนี้ยังมีประสิทธิภาพมากเนื่องจากส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อเป้าหมายเป็นเวลาประมาณหนึ่งนาทีโดยมีการหดตัวสูงสุด ช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อใช้ความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนทั้งหมด
วิธีการฝึกอื่นๆ ทั้งหมดส่งผลต่อกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นต่างกัน และในระบบการหดตัวสูงสุด ความเข้มข้นจะคงที่ตลอดทั้งชุด ควรสังเกตว่าเมื่อใช้เทคนิคนี้ความเข้มจะสูงที่สุด
ควรจำไว้ว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณควรระมัดระวังให้มากที่สุดโดยทำให้กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ การเคลื่อนไหวควรช้าและควรหลีกเลี่ยงการกระตุกหรือใช้แรงเฉื่อย เมื่อถึงการหดตัวสูงสุด ควรหยุดชั่วคราว 45 วินาทีถึงหนึ่งนาทีหลังจากที่กล้ามเนื้อหดตัวถึงขีดสุดแล้ว ความล้มเหลวจะเกิดขึ้นเร็วพอ เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่สามารถรับน้ำหนักได้อีกต่อไป นี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม
ยืดกล้ามเนื้อขา
วางตำแหน่งตัวเองบนเครื่องจำลองและวางหน้าแข้งของคุณไว้ด้านหลังที่พัก หัวและไหล่ควรตั้งตรง เหยียดขาของคุณจนกล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ แต่ทำอย่างช้าๆ เมื่อถึงจุดหดตัวสูงสุด ให้หยุดชั่วคราว 45-60 วินาที เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถรักษาข้อเข่าได้อีกต่อไปให้ลดน้ำหนักการทำงานลง 20 เปอร์เซ็นต์ ทำซ้ำการออกกำลังกายและหลังจากเสร็จสิ้นแล้วให้ดำเนินการต่อไปทันที
ผู้ฝึกสอนแอดดักเตอร์
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นในเครื่องจำลอง เท้าของคุณควรแนบชิดกับส่วนรองรับ โดยให้ไหล่และหลังชิดกับด้านหลังของเครื่อง ขยับข้อเข่าอย่างช้าๆ ในกรณีนี้ ควรเคลื่อนไหวด้วยสะโพก เมื่อหัวเข่าอยู่ใกล้ที่สุด ควรหยุดชั่วคราว 45-60 วินาที หรือจนกว่าจะเกิดความล้มเหลว หลังจากที่คุณไม่สามารถคุกเข่าไว้ด้วยกันแล้ว ให้ลดน้ำหนักลง 20 เปอร์เซ็นต์แล้วออกกำลังกายซ้ำ เสร็จแล้วข้ามไปตอนต่อไป
ขางอ
นั่งคว่ำหน้าบนม้านั่งขดขา ข้อเท้าควรอยู่ใต้ที่รองรับ เริ่มงอขาของคุณช้าๆเพื่อให้ส้นเท้าแตะก้น หยุดชั่วคราวหลังจากนั้นคุณควรลดน้ำหนักและออกกำลังกายซ้ำ
เมื่อการออกกำลังกายครั้งที่สามเสร็จสิ้น คุณจะรู้สึกถึงการสูบฉีดของกล้ามเนื้ออย่างมาก แต่สำหรับการพัฒนาขาอย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อที่เหลือทั้งหมดจะต้องได้รับการบรรจุ จำไว้ว่าสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่จุดที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด คุณควรหยุดเป็นเวลา 45-60 วินาที เป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวจะเกิดขึ้นเร็วกว่านี้
นี่คือรายการของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้ออื่นๆ:
- กล้ามเนื้อน่อง - ยกนิ้วเท้ายืน;
- ด้านหลัง - เครื่องจำลอง Nautilus หรือพูลอัพ;
- กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู - ยักไหล่;
- เดลต้า - ยกแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง
- กล้ามเนื้อหน้าอก - ลดมือในเครื่อง Peck Dec;
- Triceps - เหยียดแขนกลับในทางลาด;
- ลูกหนู - ดึงขึ้น, จับด้านล่าง;
- กดกระทืบ.
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกขาในวิดีโอนี้: