นักกีฬามักลืมไปว่ามีโปรแกรมที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ เรียนรู้เกี่ยวกับโปรแกรมเพาะกายแบบผลักแล้วดึงที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ในการแสวงหามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาพิจารณาวิธีการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันจำนวนมาก โดยลืมไปว่าโปรแกรมง่ายๆ มีอยู่จริง วันนี้เราจะมาดูโปรแกรมเพาะกายแบบผลักแล้วดึงที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ
คุณสมบัติของโปรแกรมการฝึกแบบผลัก-ดึง
ควรจะพูดทันทีว่าวิธีการที่อธิบายไว้ในวันนี้ได้รับการออกแบบสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมอย่างน้อยหนึ่งปีครึ่ง หากนักกีฬามือใหม่ใช้โปรแกรมนี้ ประสิทธิภาพของโปรแกรมจะต่ำมาก ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดสูงสุดด้วยจำนวนวิธีขั้นต่ำ
โปรแกรมนี้เข้ากับโหมดชีวิตของใครก็ได้ คุณสามารถใช้ที่บ้านได้ ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาได้มาก เป็นสิ่งสำคัญมากที่ขั้นตอนในเชิงบวกของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะดำเนินการโดยเร็วที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นไปตามเทคนิคทั้งหมด เฟสเชิงลบจะดำเนินการอย่างช้าๆ
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากกว่าสี่วันในช่วงสัปดาห์ มิฉะนั้นประสิทธิผลของการฝึกจะลดลง โปรแกรมผลักและดึงที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับนักเพาะกายคือรูปแบบวัฏจักร คุณมีสี่รอบการออกกำลังกายสี่ครั้งในแต่ละครั้ง หลังจากนั้นจำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักเป็นเวลา 7 ถึง 10 วัน หลังจากนั้นคุณสามารถฝึกต่อได้และหากจำเป็นให้ทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างโดยไม่ต้องเปลี่ยนรูปแบบหลัก
กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับการฝึกฝนหนึ่งครั้งเป็นเวลาแปดวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างสมดุลระหว่างความเครียดที่เหมาะสมกับเวลาพักผ่อนที่ร่างกายต้องการในการฟื้นฟู ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่าง คุณสามารถทำบทเรียนต่อไปได้ ไม่ใช่ในวันที่ห้า แต่เป็นในวันที่สี่ ให้กำหนดเวลาการออกกำลังกายครั้งต่อไปในวันที่สาม สิ่งสำคัญคือต้องจัดสี่เซสชัน (หนึ่งรอบ) ภายใน 16 วัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องฝึกทุกๆสี่วัน
หากคุณปฏิบัติตามขั้นตอนที่กล่าวไว้ข้างต้น แบบฝึกหัดจะดำเนินการอย่างเชี่ยวชาญและพยายามทุกวิถีทางในแต่ละบทเรียน จากนั้นผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานด้วยเหตุผลบางอย่าง โปรแกรมเพาะกายแบบผลักและดึงที่ง่ายและมีประสิทธิภาพจะมีประโยชน์มากสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณได้อย่างปลอดภัย 2-3 กิโลกรัมในแต่ละบทเรียน
คุณอาจสังเกตเห็นว่า squats หายไปจากโปรแกรม นอกจากนี้ deadlift ยังถูกแทนที่ด้วย deadlift ของโรมาเนีย เนื่องจากไม่มีการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานสูง เทคนิคนี้จึงไม่สามารถทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าได้มากนัก สิ่งสำคัญคือต้องจำเกี่ยวกับโภชนาการและการนอนหลับที่เหมาะสม หากไม่มีปัจจัยเหล่านี้ คุณก็จะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ จะดีมากถ้าคุณเริ่มจดบันทึกกิจกรรมของคุณ หากร่างกายของคุณหมดลงจากการโหลดครั้งก่อน และคุณใกล้จะเข้าสู่ภาวะซบเซาหรือพบว่าตัวเองอยู่ในนั้นแล้ว เป็นการดีกว่าที่จะให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนสักสองสามสัปดาห์ เป็นการยากที่จะให้คำแนะนำที่แม่นยำในเรื่องนี้ และคุณควรให้ความสำคัญกับสภาพร่างกาย
โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ จึงไม่ควรใช้ท่ายกน้ำหนักเมื่อทำท่า bench press ดังนั้นคุณจึงสามารถเร่งชุดมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
เมื่อทำงานกับลูกหนูควรใช้แถบ EZ แน่นอนว่าคุณสามารถใช้แท่งแบบธรรมดาได้ แต่การควบคุมเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่มากกว่า 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณเป็นเรื่องยากกว่ามาก
เมื่อทำการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสขณะนอนราบ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อที่คุณจะได้ทำซ้ำได้ 8 ถึง 12 ครั้ง ซึ่งจะช่วยปกป้องข้อต่อข้อศอกของคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ หากรู้สึกเจ็บระหว่างการออกกำลังกายนี้ ให้แทนที่ด้วยการกดที่ท่อนบน อย่าใช้ dips แทนการกดฝรั่งเศส คุณควรบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ให้ดี อย่าให้ผ้าคาดไหล่เกิน
แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาสื่อสามารถทำได้ทุกเวลา ในการทำเช่นนี้เพียงวิธีเดียวในการบิดและยกขาในที่แขวน หากทำการยกขา คุณใช้คานประตูที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางห้าเซนติเมตร กริปก็จะฝึกไปพร้อมกันด้วย
ในวันที่สี่คุณสามารถเพิ่ม hyperextension สำหรับหลังส่วนล่างได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ล้าหลังในการพัฒนา นอกจากนี้ การยกน้ำหนักของโรมาเนียจะดำเนินการเป็นระยะเวลาค่อนข้างนานและการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างจะไม่ฟุ่มเฟือย
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและไม่ได้รับอนุญาตให้ใช้น้ำหนักอิสระในแนวตั้ง โปรแกรมนักเพาะกายแบบผลักและดึงที่ง่ายและมีประสิทธิภาพจะได้รับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่รูปแบบจะยังคงเหมือนเดิม
คุณสามารถเปลี่ยน เช่น แท่นกดยืนได้อย่างปลอดภัยโดยใช้แท่นกดที่ด้านหลังของม้านั่งซึ่งตั้งเกือบในแนวตั้ง ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถแทนที่การงอแขนเหนือกริปด้วยดัมเบล "ค้อน" มีตัวเลือกอยู่เสมอและมีมากมาย
สำหรับปัญหาด้านหลัง แนะนำให้เปลี่ยน deadlift ของโรมาเนียด้วยการกดที่ขา ในกรณีนี้ก็มีตัวเลือกมากมายเช่นกัน โปรแกรม push-pull ที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับนักเพาะกายคือระบบแยกส่วน โดยบทเรียนหนึ่งจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ดึง หรือพูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้องอ และส่วนที่สองของกล้ามเนื้อยืด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรม โปรดดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =