มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ไม่เพียงแต่จะได้รับมวล แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อโล่งอก แต่บ่อยครั้งกว่านั้นเป็นเรื่องยากมาก เรียนรู้เกี่ยวกับการฝึกภูมิประเทศของ Ostapenko นักกีฬาทุกคนต้องเผชิญกับสถานการณ์เมื่อไม่จำเป็นต้องใช้มวลกล้ามเนื้ออีกต่อไป หรือนักกีฬาพบว่าตัวเองอยู่ในสภาวะที่ราบสูง ณ จุดนี้ ร่างกายต่อต้านการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่อไป สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาและไม่สามารถระบุวันที่ที่แน่นอนได้ ในช่วงเวลานี้การบรรเทากล้ามเนื้อจะมีประโยชน์มาก
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่งานที่ง่ายที่สุดและมีความแตกต่างหลายอย่างที่ต้องนำมาพิจารณา คุณควรเข้าใจด้วยว่าพันธุกรรมของร่างกายของคุณสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหรือป้องกันไม่ให้คุณทำมันได้ วันนี้เราจะพูดถึงการฝึกอบรมเพื่อการบรรเทาทุกข์ตาม Ostapenko
อะไรเป็นอุปสรรคและช่วยการฝึกภูมิประเทศ?
ตอนนี้เราจะดูที่ลักษณะทางพันธุกรรมหลักที่มีส่วนร่วมหรือตรงกันข้ามขัดขวางความสำเร็จของเป้าหมาย
ด้านพันธุกรรมเชิงบวก
- เมแทบอลิซึมสูง
- ความสามารถของร่างกายในการเปลี่ยนแหล่งพลังงานใหม่ (ไขมันใต้ผิวหนัง);
- ผิวบาง;
- อัตราส่วนที่ดีของเส้นใยทุกชนิดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อสูงในองค์ประกอบของร่างกาย
- โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบอย่างถูกต้อง
ลักษณะทางพันธุกรรมเชิงลบ
- เมแทบอลิซึมช้า
- ร่างกายไม่สามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานทดแทนได้
- ผิวหนา;
- เส้นใยช้าไม่กี่;
- เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อต่ำ
- ขาดแรงจูงใจ.
นอกจากนี้ยังมีแง่ลบที่ค่อนข้างจะได้รับการแก้ไขในทางบวกด้วยการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องแม้ว่าพันธุกรรมของสิ่งมีชีวิตจะยังคงเหมือนเดิม ด้านเหล่านี้คือ:
- อัตราของกระบวนการเมแทบอลิซึมเพิ่มขึ้นตามการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อตลอดจนการฝึกที่เข้มข้น
- ด้วยกิจกรรมแอโรบิกที่เพิ่มขึ้น ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานมากขึ้น
- ผิวจะบางลงด้วยการฝึกบรรเทาทุกข์ครั้งใหม่แต่ละครั้ง
- เมื่อใช้โปรแกรมการฝึกพิเศษเพื่อการบรรเทาทุกข์ เส้นใยจะถูกดัดแปลง
- หากคุณฝึกฝนโดยปราศจากความปรารถนา ผลลัพธ์ก็จะสำเร็จ มันจะไม่เป็นอย่างนั้น
คุณสมบัติของโปรแกรมเพื่อการบรรเทาทุกข์
คุณควรเริ่มใช้การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาทุกข์ Ostapenko เฉพาะเมื่อคุณมีสินค้าเหลืออยู่สองเดือนเต็ม ในกรณีนี้ ควรยกเว้นการหยุดชั่วคราวและการหยุดพัก โปรดจำไว้ว่านี่จะไม่ใช่การฝึกแบบแข่งขัน แต่เป็นการฝึกขั้นกลางที่มีเป้าหมายเพื่อให้เกิดปฏิกิริยาของร่างกายขึ้นใหม่ ด้วยเหตุผลนี้ การฝึกคาร์ดิโอจะถูกจัดสรรสองวันระหว่างสัปดาห์
ควรกล่าวด้วยว่าการฝึกบรรเทาทุกข์ของ Ostapenko นั้นมีไว้สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมซึ่งมีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อยสองปี ในเวลาเดียวกันต้องคัดเลือกมวลกล้ามเนื้อในปริมาณที่เพียงพอซึ่งต้องทำให้แห้ง หากคุณเริ่มฝึกเมื่อไม่นานนี้ คุณไม่ควรรีบเร่งให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ร่างกายของคุณยังไม่รู้วิธีสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่และเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
จำเป็นต้องพูดถึงโปรแกรมโภชนาการแยกต่างหาก ตามที่คุณเข้าใจ หากไม่มีอาหารที่เหมาะสม เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลในเชิงบวกในการฝึกบรรเทาทุกข์ เช่นเดียวกับเมื่อมีมวลเพิ่มขึ้น อาหารที่ใช้ในการเพิ่มน้ำหนักจะไม่ทำงานอีกต่อไป แม้ว่าหลักการบางอย่างจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
หากคุณไม่สามารถให้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวันสำหรับสารประกอบโปรตีนโดยใช้อาหารเสริมเพื่อการกีฬา คุณจะไม่ได้รับผลกระทบจากการฝึกในการบรรเทาทุกข์ตาม Ostapenkoนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารประกอบโปรตีนก็มีไขมันในสัดส่วนที่ค่อนข้างใหญ่ ซึ่งคุณไม่สามารถหาซื้อได้ในตอนนี้ เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องใช้เวย์ไอโซเลท โปรตีนจากนมถั่วเหลือง และน้ำมันพืชสกัดเย็นคุณภาพไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งจะช่วยชดเชยการขาดไขมันสัตว์ในอาหาร
เมื่อเขียนโปรแกรมโภชนาการ คุณควรได้รับคำแนะนำจากประเด็นต่อไปนี้ ยิ่งมีไขมันในร่างกายมากเท่าไร คาร์โบไฮเดรตที่คุณจำเป็นต้องแทนที่ด้วยสารประกอบโปรตีนก็จะยิ่งมากขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอน เนื่องจากต้องมีวิธีการเฉพาะรายบุคคล คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1 ลิตรต่อสารประกอบโปรตีนทุกๆ 100 กรัมในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณได้รับโปรตีน 200 กรัมต่อวัน คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน รับประทานเวย์แยกระหว่างมื้ออาหารและใช้โปรตีนนมถั่วเหลืองก่อนนอน
เพื่อปรับปรุงการดูดซึมของโปรตีน คุณควรทานกรดอะมิโนเชิงซ้อนกับอาหารด้วย ในวันที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควรให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเข้าสู่ร่างกายจากผักและผลไม้เท่านั้น สำหรับช่วงเวลาของการฝึกบรรเทาทุกข์ คุณควรลืมเกี่ยวกับขนมปัง พาสต้า ข้าว และมันฝรั่ง พื้นฐานของอาหารควรเป็นผลไม้ ผัก และอาหารที่มีโปรตีนสูง
บ่อยครั้งที่นักกีฬาใช้ตัวเพิ่มเพื่อให้ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรต เมื่อพูดถึงความโล่งใจ เครื่องดื่มเหล่านี้จะรบกวนคุณเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักไม่สามารถใช้ได้กับการออกกำลังกายแบบบรรเทา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อลดการตอบสนองของอินซูลิน คุณเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณสำหรับสารประกอบโปรตีน
ขณะเดียวกันก็ควรระวังความหิว นี่เป็นสัญญาณแรกที่ร่างกายเริ่มสลายโปรตีนที่พบในเนื้อเยื่อของร่างกาย ระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ ควรบริโภคคาร์นิทีน 1 ถึง 1.5 กรัมก่อนเริ่มเซสชั่น
พยายามชั่งน้ำหนักตัวเองและวัดรอบเอวสัปดาห์ละครั้ง น้ำหนักตัวไม่ควรลดลงเกินครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ หากสิ่งนี้เกิดขึ้น ปริมาณของสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตควรเพิ่มขึ้นในอาหาร ในกรณีนี้ โปรตีนควรมาจากอาหารเสริมเพื่อการกีฬา และคาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้เท่านั้น
สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง มวล และการบรรเทา โปรดดูวิดีโอนี้: