กลางหลังมีกล้ามเนื้อน้อยและมักจะล้าหลัง เรียนรู้วิธีออกแบบการออกกำลังกายช่วงกลางหลังที่มีความสามารถ อาจเป็นไปได้ว่านักกีฬาหลายคนสังเกตเห็นคุณสมบัติบางอย่างของหลังตรงกลาง มีกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อยอยู่ที่นี่ - รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนส่วนล่างและตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อที่หมุนพลั่ว จากสิ่งนี้ เราสามารถสรุปได้ว่ามันค่อนข้างง่ายในการฝึกกองหลัง แต่ในทางปฏิบัติกลับกลายเป็นว่าไม่เป็นเช่นนั้น บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ล้าหลังในการพัฒนา ซึ่งทำให้เกิดความไม่สมดุลอย่างร้ายแรงในภาพรวม บทความวันนี้จะเน้นที่การฝึกกล้ามเนื้อหลังกลางหลัง
เพื่อให้มั่นใจถึงความถูกต้องของคำเหล่านี้ การพิจารณา "โอลิมเปีย" ที่จัดขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาก็เพียงพอแล้ว นักกีฬาที่เอาใจใส่จะสังเกตเห็นความไม่สมดุลในกลางหลังทันที โคลแมนมีกองหลังที่แข็งแกร่งตามธรรมชาติ และมันก็ไม่ยากสำหรับเขาที่จะชนะ จนกระทั่ง Cuttler ตระหนักว่าหลังตรงกลางเป็นผู้กระทำผิดที่เขามีโอกาสน้อยที่จะประสบความสำเร็จ
เป็นผลให้เขาสามารถหาแบบฝึกหัดที่เหมาะสมได้และในปี 2549 เขาได้ขึ้นสู่จุดสูงสุดของโพเดียม ในขณะที่นักกีฬาอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย ด้านหลังโดยรวมสามารถสร้างความประทับใจได้ดีเยี่ยม แต่ทันทีที่เขาแสดง "ลูกหนูสองเท่าจากด้านหลัง" เนื่องจากความผิดพลาดทั้งหมดของเขาชัดเจนแม้กระทั่งสำหรับมือสมัครเล่นธรรมดา
ในขณะเดียวกัน ก็ไม่ต้องใช้เวลามากในการพัฒนากองหลังที่กลมกลืนกัน หากเมื่อทำการดึงกล้ามเนื้อในระหว่างการเกร็งของกล้ามเนื้อ เป็นการดีที่จะลดสะบักและเมื่อยืดออก ให้ลดระดับลง นั่นก็เพียงพอแล้วที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของส่วนนี้จะได้รับภาระที่จำเป็น ฟังดูง่ายพอ แต่บ่อยครั้งที่เกิดขึ้นในความเป็นจริงทุกอย่างกลายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนมากขึ้น
ไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายที่ให้ความสามารถในการดึงสะบักไหล่ลงหรือลง แต่คุณไม่จำเป็นต้องเสียเวลามองหาการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ วันนี้คุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมการออกกำลังกายช่วงกลางหลังในการเพาะกาย แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความไม่สมดุลและสร้างกล้ามเนื้อหลังได้
แถวของบล็อกล่าง กริปกว้างสำหรับฝึกกลางหลัง
แบบฝึกหัดนี้พัฒนา deltoids หลังและอยู่ตรงกลางได้ดี นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง หากคุณใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อบริหารแผ่นหลังส่วนกลาง ภาระส่วนใหญ่จะอยู่ที่กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลาง
เดลทอยด์ด้านหลังจะมีส่วนร่วมในงานนี้ด้วย แต่ในกรณีนี้พวกเขาจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วย สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณควรติดสายยาวไว้กับสาย ซึ่งใช้สำหรับข้อต่อด้านบนเป็นหลัก นั่งบนที่นั่งโดยให้มือจับกว้างกว่าไหล่ ดึงที่จับไปทางช่องท้องแสงอาทิตย์
ระหว่างการเคลื่อนไหว ควรรัดสะบักไหล่ให้แน่นที่สุด เมื่อที่จับอยู่ใกล้แผงโซลาร์เซลล์ ให้หยุดชั่วครู่และกลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายดำเนินไปอย่างราบรื่น และการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
แถวตรงกลางหน้าอกของบล็อกล่างในการฝึกหลังตรงกลาง
แบบฝึกหัดนี้จะทำได้ง่ายกว่าที่อธิบายข้างต้น ติดที่จับตัว V เข้ากับสายเคเบิลยูนิตด้านล่าง ดึงไปตรงกลางหน้าอกแล้วดึงสะบักให้แน่นที่สุด เมื่อต้องทำงานที่มีน้ำหนักมาก คุณอาจจะดึงมือจับไปที่หน้าอกได้ไม่เต็มที่ ซึ่งจริงๆ แล้วไม่สำคัญ
มันสำคัญมากที่ระหว่างการเคลื่อนไหว คุณจะรู้สึกถึงการยืดและการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก ด้วย deadlift ที่ถูกต้อง คุณจะรู้สึกเหมือนกับว่าหลังของคุณกลายเป็นบอลลูนที่พองตัว หากไม่มีความรู้สึกเช่นนั้น แสดงว่าคุณทำอะไรผิด นอกจากนี้ สาเหตุอาจมาจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อย หากคุณแน่ใจว่าทำอย่างถูกต้อง แต่ไม่มีความรู้สึกที่จำเป็น การเคลื่อนไหวนี้ไม่เหมาะสำหรับคุณและจะต้องเปลี่ยนใหม่
ออกกำลังกายช่วงกลางหลังด้วยแถวสำหรับส่วนหัวของท่อนบน กริปกว้าง
นักกีฬามักใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อดึงหลังส่วนบนหรือเพื่อเพิ่มความกว้าง อย่างไรก็ตาม สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ มันไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการฝึกกับดักขนาดกลาง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกปั๊มเพื่อแสดงศักยภาพของการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่การฝึกเพาะกายสำหรับกลางหลังโดยเฉพาะ ควรจะกล่าวว่าการเคลื่อนไหวนั้นเบามากและไม่รวมข้อผิดพลาดในการดำเนินการ สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือความยืดหยุ่นจำนวนหนึ่งและการประสานงานการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยม:
- นั่งบนเบาะนั่งและพับลูกกลิ้งไว้ใต้เข่า ควรจับที่จับเกือบที่ขอบ ต้องขอบคุณด้ามจับนี้ที่ทำให้สามารถแยกลูกหนู, brachialis และ brachyradialis ออกจากงานได้มากที่สุด
- เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดึงที่จับให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังศีรษะ ในตอนแรกอาจเป็นไปได้ว่าแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะไม่ใหญ่เนื่องจากความคล่องตัวของข้อศอกต่ำ แต่ข้อต่อจะได้รับความคล่องตัวที่จำเป็น
- ที่จุดต่ำสุดของวิถี ให้หยุดสั้น ๆ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
- คุณควรเริ่มการทำซ้ำใหม่ทันทีหลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
อย่าหยุดระหว่างการทำซ้ำ นอกจากนี้ยังมีความลับอย่างหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้ที่ควรพูด อย่ายกมือขึ้น ดังนั้นคุณสามารถทำร้าย triceps ของคุณได้และค่อนข้างจริงจัง
Lee Haney Row สำหรับการฝึกช่วงกลางหลัง
การเคลื่อนไหวนี้คุ้นเคยกับหลาย ๆ คน คุณจะต้องมีบาร์เบลล์เพื่อให้เสร็จ อุปกรณ์กีฬาถูกนำมาใช้ในลักษณะเดียวกับเมื่อยักไหล่ แต่อยู่ข้างหลังตัวเอง ดึงกระสุนปืนขึ้นเหนือหลังส่วนล่างของคุณ หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ด้ามจับควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เมื่อทำการเคลื่อนไหว จำไว้ว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่มั่นคง และไม่ควรใช้น้ำหนักมาก ตัวอย่างเช่น Lee Haney เองก็ใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักไม่เกิน 60 กิโลกรัมเท่านั้น
คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการปั๊มตรงกลางหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพในวิดีโอนี้: