หลายคนคิดว่าคุณสามารถยกแขนขึ้นได้ด้วยการดัดด้วยตุ้มน้ำหนักเท่านั้น แต่มันไม่ง่ายอย่างนั้น เรียนรู้วิธีสร้างไขว้ที่บ้านโดยใช้ดัมเบลล์ เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าการใช้แขนม้วนเป็นลอนแบบถ่วงน้ำหนักเท่านั้น คุณจะสามารถสูบฉีดแขนอันใหญ่โตได้ แน่นอนว่าลูกหนูจะดูดีมาก แต่คุณแสดงให้เห็นบ่อยแค่ไหนในชีวิตประจำวัน?
โดยส่วนใหญ่แล้ว แขนจะอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย และเมื่อถึงจุดนี้ ลูกหนูจะยาวขึ้นและกลายเป็นรูปทรงกระบอก แต่ไขว้เมื่อแขนผ่อนคลายจะมีปริมาตรและความแน่นที่ยอดเยี่ยม บทความวันนี้จะเป็นประโยชน์กับผู้ที่ต้องการสร้างไขว้ที่บ้านโดยใช้ดัมเบลล์ นอกจากอุปกรณ์กีฬานี้แล้ว คุณจะต้องมีม้านั่งหรือเก้าอี้
ข้อแม้เดียวที่มีการฝึกอบรมดังกล่าวเกี่ยวข้องกับดัมเบลล์เอง คุณจะต้องมีชุดดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน เนื่องจากคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาอย่างรวดเร็ว การทำเช่นนี้กับดัมเบลล์ที่ยุบได้จะไม่ทำงาน โปรแกรมนี้ง่ายมากและมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังใช้เวลาไม่นานในการทำแบบฝึกหัดทั้งหมด
พื้นฐานของวิธีการฝึกอบรม Triceps
โปรแกรมที่อธิบายไว้ในวันนี้ประกอบด้วยสามวิธีซึ่งเราจะพูดถึง
ตำแหน่งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของไขว้นั้นสอดคล้องกับลูกหนูอย่างสมบูรณ์ - ปลายแขนอยู่ใกล้กับศีรษะข้อต่อข้อศอกงอและการเคลื่อนไหวจะลดลง ในกรณีนี้ข้อต่อข้อศอกจะถูกปิด การออกกำลังกายที่ทำในตำแหน่งของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ (PMN) - ยืดเหนือศีรษะและในท่าหงายตลอดจนยืดแขนกลับในท่ายืนนั่งและเอียง เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายทั้งหมดนี้บังคับให้ข้อไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ต่างกัน วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้เส้นใยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้สูงสุด
หลังเปิดใช้งาน
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น PMN ใช้เส้นใยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มเติมในการทำงานในเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งยืดออก ในทางกลับกัน หลังการเปิดใช้งานจะเพิ่มประสิทธิภาพของการดำเนินการ PMN อย่างมีนัยสำคัญ จะสะดวกที่สุดในการใช้หลังการเปิดใช้งานโดยใช้ supersets ที่ดัดแปลง พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องรวมแบบฝึกหัดผสมในตำแหน่งตรงกลางกับแบบฝึกหัดแยกในท่าย่อ ในกรณีของเรา นี่คือการยืดในท่านอนหงายและยืดแขนไปด้านหลัง มีการพักระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งนาที
เวลาภายใต้ภาระ
นักเพาะกายหลายคนทำผิดพลาดแบบเดียวกันเมื่อพยายามทำให้ครบชุดภายในเวลาไม่เกินครึ่งนาที เส้นใยที่เร็วกว่าจะตอบสนองต่อความเครียดที่ยืดเยื้อได้ดีกว่า นี่แสดงให้เห็นว่าหากชุดของคุณใช้เวลา 20 หรือ 30 วินาที แสดงว่าคุณกำลังสูญเสียศักยภาพในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด
ในระดับที่มากขึ้นสิ่งนี้ใช้กับผู้ที่แข็งกระด้างซึ่งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีเส้นใยเร็วจำนวนมาก พวกเขาสามารถใช้การทำซ้ำจำนวนมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าถ้าใช้ชุดความต้านทานที่ลดลง ตัวอย่างเช่น คุณใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 10 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลว หลังจากนั้นคุณควรลดน้ำหนักและออกกำลังกายอีกครั้งจนกว่าจะล้มเหลว โดยเฉลี่ยแล้ว ชุดเหล่านี้จะทำงานภายใต้การโหลดเป็นเวลา 35-60 วินาที ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ
โปรแกรมการฝึก Triceps
ตอนนี้คุณจะเห็นเองว่าโปรแกรมนี้สั้นมาก แต่คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว นี่คือแบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณต้องการ:
- การขยายในท่าคว่ำ (เข้าหาด้วยการต่อต้านแบบก้าวหน้า) - 2 ชุด 8 reps;
- ยืดแขนกลับ (วิธีวอร์มอัพ) - 1 ชุด 8 ครั้ง;
- ดัดแปลง superset หลังเปิดใช้งาน;
- ส่วนขยายในท่าหงาย - 3 ชุด 8 reps;
- เหยียดแขนกลับในทางลาด - 2 ชุด 8 ครั้ง;
- Overhead Extension (Falling Resistance Set) - 2 ชุด 8 ครั้ง
และตอนนี้ก็มีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มานำเสนอ
ส่วนขยายในท่าหงาย
อุปกรณ์กีฬาควรวางไว้เหนือหน้าอกส่วนบน กางแขนออก และฝ่ามือหันเข้าหากัน งอแขนของคุณในขณะที่คุณลดกระสุนปืนไปที่หูของคุณ คุณสามารถขยับข้อต่อข้อศอกร่วมกับปลายแขนได้เล็กน้อย ซึ่งจะทำให้ส่วนหลังสามารถเชื่อมต่อกับที่ทำงานได้
เมื่อเปลือกสัมผัสกับม้านั่ง ให้เริ่มเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม แต่อย่าปล่อยมือ เมื่อถึงตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว ให้เริ่มตัวแทนถัดไปทันที และอย่าหยุดที่ด้านบนสุดของวิถี เมื่อทำซ้ำครั้งที่แปด คุณควรประสบกับภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว
เหยียดแขนกลับในแนวเอียง
คุณไม่ต้องการน้ำหนักการทำงานมากที่นี่ เนื่องจากต้องปิดข้อต่อข้อศอกจากที่ทำงาน ที่ส่วนบนของวิถี ข้อต่อไหล่ควรสูงกว่าลำตัวเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ triceps จึงสั้นลงให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกัน คุณควรหยุดนับหนึ่ง คุณควรรู้สึกถึงการหดตัวของไขว้ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยลดแขนลง คุณไม่สามารถปล่อยให้กระสุนตกลงมา คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมด
ส่วนขยายเหนือศีรษะ
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลหนึ่งอันหรือสองอัน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณสะดวกแค่ไหนในการดำเนินการ ควรวางอุปกรณ์กีฬาไว้เหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ลดแขนของคุณในขณะที่รักษาตำแหน่งเริ่มต้นของข้อต่อข้อศอกและฝ่ามือ ทันทีที่ถึงจุดยืดสูงสุดของกล้ามเนื้อ ควรเริ่มการเคลื่อนไหวย้อนกลับ
คุณไม่สามารถหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดได้ การทำซ้ำจะต้องตามมาทีละอย่าง หลังจากล้มเหลว (ในพื้นที่ 8 ครั้ง) คุณควรใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักลดลงและออกกำลังกายซ้ำ ความล้มเหลวจะเกิดขึ้นประมาณครั้งที่หก หลังจากพัก 1–1.5 นาที ให้เริ่มชุดต้านทานจากมากไปน้อย
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการปั๊ม triceps อย่างถูกต้องที่บ้าน โปรดดูที่นี่: