หลังที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาในการยกของหนักและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังระเบิดในการเพาะกาย เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคนที่จะมีแผ่นหลังที่แข็งแรง ซึ่งสามารถทำได้โดยการรวมการฝึกระเบิดอย่างน้อยหนึ่งครั้งในโปรแกรมการฝึกของคุณ แต่ยิ่งมีมากเท่าใด คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้นเท่านั้น เทรนด์เพาะกายในปัจจุบันคือการออกกำลังกายแบบนิ่งๆ เช่น ท่าเดดลิฟท์ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการใช้แบบฝึกหัดระเบิดเพื่อความแข็งแรงในการเพาะกาย
สาเหตุหลักที่นักกีฬาและมืออาชีพหลายคนปฏิเสธที่จะใช้การเคลื่อนไหวระเบิดคือความซับซ้อนของพวกเขา นอกจากนี้ หลายคนมองว่าสิ่งเหล่านี้เป็นบาดแผลมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการเคลื่อนไหวแบบคงที่ ในเวลาเดียวกันพวกเขาลืมไปว่าการเคลื่อนไหวที่ระเบิดไม่ได้โหลดกล้ามเนื้อมากเท่ากับการเคลื่อนไหวช้าและการโหลดที่หลากหลายเป็นตัวกระตุ้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ควรสังเกตด้วยว่าการออกกำลังกายแบบระเบิดมีผลพิเศษต่อระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งทำให้เทคนิคซับซ้อนยิ่งขึ้น ระบบประสาทยังต้องฝึกฝนและนี่เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาว บ่อยครั้งที่คุณสามารถได้ยินความคิดเห็นว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายแบบระเบิดเพียงอย่างเดียว แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิดอย่างสมบูรณ์ แน่นอนว่าจะใช้เวลามากกว่านี้ แต่ก็สามารถทำได้ถ้าคุณต้องการ นอกจากนี้ยังมีข้อดีอีกประการหนึ่งสำหรับผู้ที่ฝึกด้วยตัวเองที่บ้าน - การออกกำลังกายสามารถทำได้ในห้องเล็ก ๆ และไม่จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อน
ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการฝึกระเบิดคือเทคนิคของพวกเขาอาจไม่สมบูรณ์แบบ แต่ก็ยังมีประสิทธิภาพ พวกเขาจะเพิ่มระดับความแข็งแรงของคุณตราบเท่าที่ข้อต่อไม่ระคายเคืองและเทคนิคนี้ถือเป็นเรื่องปกติ ยิ่งเทคนิคดีเท่าไร ก็ยิ่งได้ประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อทำท่าออกกำลังแบบระเบิดแรงต้านในการเพาะกาย
การยกบาร์เบลไปที่หน้าอกและเทคนิคการออกกำลังกาย
หนึ่งในการเคลื่อนไหวระเบิดที่ดีที่สุดคือการยกบาร์เบลไปที่หน้าอก นักกีฬาที่เชี่ยวชาญเทคนิคของการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างรวดเร็วจะได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็วโดยการพัฒนาทักษะด้านกีฬาทั้งหมดของพวกเขา การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากในการทำงาน - ขา หลัง ผ้าคาดไหล่ เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับนักกีฬาทุกคน สิ่งที่คุณต้องทำในการยกหน้าอกคือบาร์ แผ่นดิสก์ และห้องขนาดเล็ก เมื่อพูดถึงการเลือกบาร์ การยกน้ำหนักนั้นเหมาะสมที่สุด แม้ว่าจะไม่สำคัญนักก็ตาม สามารถมีแผ่นดิสก์ชุดใดก็ได้ แต่สำหรับการฝึกที่บ้านควรใช้แผ่นยาง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้จำสิ่งต่อไปนี้:
- นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยด้วยน้ำหนักการทำงาน 40 กิโลกรัม แต่ถ้าคุณไม่ใช่คนเดียวที่ฝึกตอนอายุ 7 ขวบ การซื้อแผ่นดิสก์ที่เบากว่าก็อาจสมเหตุสมผล
- ก่อนทำการเคลื่อนไหว เท้าของคุณควรห่างกันช่วงไหล่และเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถใช้ที่จับใดก็ได้ที่คุณรู้สึกสบาย เช่นเดียวกับกรณีที่มีความกว้างของด้ามจับ คุณอาจจะต้องทดลองเคลื่อนไหวสักสองสามอย่างเพื่อกำหนดตำแหน่งมือที่ดีที่สุดบนแถบ
- ควรจำไว้ว่าด้วยการยึดจับที่กว้างมาก ภาระบนข้อต่อไหล่และข้อศอกจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก และด้วยการยึดเกาะที่แคบมาก มันจะค่อนข้างยากที่จะโยนอุปกรณ์กีฬาบนไหล่
- หลังควรแบนตลอดการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถทำได้โดยนำสะบักเข้าหากันและถือไว้ในตำแหน่งนั้น เริ่มลดกระดูกเชิงกรานของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบนั้นอยู่ใกล้กับหน้าแข้งของคุณมากที่สุดและดียิ่งขึ้นเมื่อสัมผัสกับมัน ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว ศีรษะของคุณควรชี้ไปข้างหน้า
- อย่าพยายามเหวี่ยงกระสุนขึ้นด้านบนทันที นี่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักกีฬามือใหม่ แถบควรเคลื่อนที่อย่างราบรื่นเพื่อรักษาตำแหน่งเริ่มต้นในระยะแรกของการเคลื่อนไหว แขนควรตั้งตรง แต่กระสุนไม่ควรไปข้างหน้ามากเกินไป
- เมื่ออุปกรณ์กีฬาผ่านข้อเข่า คุณควรเริ่มคิดถึงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าและเกร็งกับดักในเวลาเดียวกัน เมื่อทำการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้พร้อมกัน กระสุนปืนจะตกลงสู่บริเวณสะดืออย่างรวดเร็ว ในขณะนี้ คุณควรงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก เชื่อมกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ให้ทำงาน เมื่อรวมกับกล้ามเนื้อน่องพวกเขาจะให้แรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้าย
- ณ จุดนี้คุณควรลุกขึ้นยืน ร่างกายเหยียดตรง และแถบอยู่ใต้ซี่โครง ในกรณีนี้ ข้อต่อข้อศอกควรหันไปข้างหน้าและออกด้านนอก นี่เป็นจุดสำคัญมากเมื่อทำแบบฝึกหัด หากข้อศอกชี้ไปข้างหลัง คุณจะไม่สามารถทำท่าจ็อกกิ้งได้ และจะต้องใช้โมเมนตัมเท่านั้น
- ขั้นตอนสุดท้ายของการเคลื่อนไหวคือการขว้างกระสุนปืนไปที่หน้าอก ควรดำเนินการอย่างถูกต้องที่สุดจากมุมมองทางเทคนิค ต้องขอบคุณการทำงานของแขนและน่องทำให้บาร์ได้รับการเร่งความเร็วที่จำเป็นและเพิ่มขึ้น ในเวลานี้ คุณควรมีเวลาเอาข้อศอกของคุณไปไว้ใต้อุปกรณ์กีฬาและโยนมันลงบนสันดอน แน่นอน สำหรับสิ่งนี้ ผ้าคาดไหล่ของคุณต้องมีความยืดหยุ่นบ้าง
- มีแนวโน้มว่าจะใช้เวลาระยะหนึ่งในการพัฒนาข้อต่อข้อศอกและข้อมือเพื่อให้มีความยืดหยุ่นตามต้องการ ส่วนใหญ่นักกีฬาไม่มีปัญหากับการยกบาร์ไปที่หน้าอกถ้าก่อนหน้านั้นเขาไม่ได้กดจำนวนมาก
- เมื่อทำการเคลื่อนไหวในขั้นตอนสุดท้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระสุนไม่ตกบนกระดูกไหปลาร้า หากคุณทำเช่นนี้บ่อยๆ คุณสามารถทำร้ายพวกเขาได้ งอข้อเข่าเล็กน้อยก่อนยกขึ้นรับแรงกระแทกเล็กน้อย
หากคุณต้องการให้ร่างกายมีการพัฒนาอย่างกลมกลืน อย่าลืมรวมแบบฝึกหัดระเบิดเพื่อการเพาะกายที่ทรงพลังไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ อย่างน้อยก็ยกบาร์เบลไปที่หน้าอก
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการยกบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกในวิดีโอนี้: