การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันยังไม่ถูกลืม อย่างไรก็ตาม เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแกร่ง ค้นหาวิธีการใช้ในการเพาะกาย ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือเป็นเวลา 6 ถึง 12 วินาที นักกีฬาจะต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อเอาชนะการต้านทานของวัตถุใดๆ นี่คือข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันและแบบฝึกหัดแบบไอโซโทนิก ในกรณีแรก กล้ามเนื้อจะหดตัวจากความตึงเครียดเท่านั้น และในกรณีที่สอง ในระหว่างการหดตัว ความยาวของกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไป วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีที่คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันในการเพาะกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
สิ่งแรกที่ต้องพูดเมื่อพูดถึงประโยชน์ของการเพาะกายแบบมีมิติเท่ากันคือการประหยัดเวลา และประหยัดได้ค่อนข้างน่าประทับใจ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่มทำงานอย่างเต็มศักยภาพ
ข้อได้เปรียบที่สำคัญไม่แพ้กันของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันก็คือ กล้ามเนื้อจะไม่เมื่อยล้ามากเท่ากับระหว่างการออกกำลังกายตามปกติ หากคุณฝึกในโรงยิมและออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันในการฟื้นตัว หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นและทรัพยากรของกล้ามเนื้อทั้งหมดไม่ได้รับการฟื้นฟู จะไม่มีการเติบโตและไม่มีตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น ดังนั้นเมื่อใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน นักกีฬามีโอกาสฝึกบ่อยขึ้นมาก
ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือความสามารถในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ เมื่อทำการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกปกติ กล้ามเนื้อจะถูกโหลดเป็นเวลาหลายวินาที ดังนั้นสำหรับเซสชั่นทั้งหมด โดยทั่วไปแล้วจะมีระยะเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ภาระรวมของกล้ามเนื้อจะใช้เวลาไม่เกินหกนาที เมื่อใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันในการเพาะกาย งานเดียวกันจะได้รับการแก้ไขในเวลาเพียงไม่กี่นาที ควรสังเกตด้วยว่าการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งในกรณีนี้ไม่ได้ด้อยกว่าการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก
เมื่อนักกีฬาทำการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน หลอดเลือดจะหดตัว ซึ่งจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อ เซลล์เริ่มทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันการใช้พลังงานก็ต่ำกว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดไอโซโทนิกอย่างมาก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าพลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปกับการเคลื่อนไหวนั้นเอง ในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เซลล์ต้องการพลังงานสำหรับความตึงเครียดเท่านั้น ซึ่งช่วยลดเวลาที่ใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อ
ประเภทของการออกกำลังกายมีมิติเท่ากัน
แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท:
- แบบฝึกหัด Isometric-static หมายถึงการต่อต้านการต่อต้านซึ่งไม่สามารถเอาชนะได้
- การออกกำลังกายที่ทำด้วยตุ้มน้ำหนัก - เมื่อทำการแสดงคุณต้องหยุดสักครู่
- ออกกำลังกายด้วยแรงต้านสูงสุด ในระยะเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว มีลักษณะคล้ายไอโซโทนิก แต่ระยะหลักคือเฟสภาพสามมิติที่สร้างขึ้นโดยสิ่งกีดขวางที่ติดตั้งในเส้นทางของอุปกรณ์กีฬา (ระยะห่างจากสิ่งกีดขวางคือ 12 ถึง 15 เซนติเมตร)
ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ นักกีฬาสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้มากที่สุดในช่วงของการเคลื่อนไหวที่เขาต้องการ ทำให้สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ล้าหลังในการพัฒนาหรือมีลำดับความสำคัญสูงสุด
เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน จึงมีการสร้างเครื่องจำลองพิเศษขึ้น ซึ่งทำเองได้ง่ายๆโครงสร้างนี้เป็นโครงเหล็กที่มีความกว้าง 110 ถึง 120 เซนติเมตร และสูง 200 ถึง 230 เซนติเมตร สามารถติดตั้งท่อโลหะเข้ากับกรอบทั้งสองด้านได้
แม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ผลิตขึ้นเป็นพิเศษ สิ่งที่คุณต้องมีคือวัตถุที่ถูกตรึงอยู่ในอวกาศซึ่งไม่สามารถเอาชนะความต้านทานได้ เช่น ผนังหรือทางเข้า
แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันขั้นพื้นฐาน
แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันหลัก ได้แก่ แท่นกด หมอบและเดดลิฟท์ เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จ การทำแบบฝึกหัดข้างต้นอย่างใดอย่างหนึ่งก็เพียงพอแล้ว
หากต้องการ คุณสามารถใช้เพิ่มอีกสองอัน: ยกไหล่และยกนิ้วเท้า นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันได้ครั้งละสองหรือสามครั้ง นอกจากนี้ ควรสังเกตว่าแบบฝึกหัดหลักแต่ละท่าสามารถทำได้สามตำแหน่ง - ต่ำ กลาง และบน มีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออันกลาง
สำหรับแท่นกด อุปกรณ์กีฬาในตำแหน่งตรงกลางควรอยู่ที่ระดับคาง โดยมีแรงฉุด - ในบริเวณต้นขา โดยมีหมอบ - หมอบครึ่ง
แบบฝึกหัดห้าชุดที่ใช้บ่อยที่สุด เพื่อให้แต่ละอย่างเสร็จสมบูรณ์ คุณต้องใช้เวลาเพียง 12 วินาที แล้วพักเป็นเวลา 60 วินาที ด้วยเหตุนี้ คุณจะใช้เวลาประมาณหกนาทีในการดูซีรีส์ให้เสร็จ จำนวนการทำซ้ำสูงสุดสำหรับทั้งชุดคือหกครั้ง
นอกจากนี้ เมื่อใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันในการเพาะกาย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกัน:
- สั้น - ประมาณ 6 วินาที;
- เฉลี่ย - ประมาณ 9 วินาที;
- ยาว - ประมาณ 12 วินาที
การหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกินหนึ่งนาที เนื่องจากเวลานี้เพียงพอที่จะฟื้นฟูการหายใจ สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด คุณจะใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที
หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันมาก่อน คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย เริ่มต้นด้วยความตึงเครียด 6 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มภาระ ส่งผลให้สูงสุด 12 วินาที
คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันในการเพาะกายนั้นไม่ต้องใช้พลังงานมาก และกล้ามเนื้อก็ไม่เมื่อย อย่างไรก็ตาม อย่าใช้ปริมาณงานมาก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน โปรดดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =