เรียนรู้วิธีการฝึกผู้ชายที่บ้านเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงโดยใช้เวลาและความพยายามน้อยที่สุด ตอนนี้เราจะมาแนะนำโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง รวมถึงอุปกรณ์กีฬา ตอนนี้บนเน็ต คุณจะพบโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากที่ออกแบบมาเพื่อทำที่บ้าน
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การออกกำลังกายที่บ้านก็มีประโยชน์และประสิทธิผลเช่นกัน เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้วางแผนที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อมาก แต่ต้องการเพิ่มพลัง
การออกกำลังกายที่บ้านน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชาย
หลายคนเชื่อว่าการสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์กีฬาเท่านั้น ในขณะเดียวกัน การใช้น้ำหนักของคุณเองก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย นี้ต้องมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย แต่คุณต้องเข้าใจว่าในกรณีนี้ คุณจะไม่สามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้มาก แต่การรักษารูปร่างจะสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ยังเหมาะสมที่จะมีส่วนร่วมในน้ำหนักตัวสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ยังไม่มีกล้ามเนื้อ
การฝึกน้ำหนักตัวยังเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นนักกีฬาที่ช่ำชองในการเดินทางเพื่อธุรกิจ คุณสามารถรักษารูปร่างด้วยโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักตัว ชุดออกกำลังกายที่นำเสนอมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย มันจะช่วยให้คุณไม่เพียงรักษากล้ามเนื้อ แต่ยังเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิง
- ดันขึ้น การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนอย่างแข็งขัน เมื่อดำเนินการ triceps, กล้ามเนื้อหน้าอก, ความคงตัวจะมีส่วนร่วมในการทำงาน เช่นเดียวกับเดลต้าด้านหน้า ขั้นแรก คุณต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ จากนั้นคุณต้องหาวิธีใช้ตุ้มน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถช่วยพูดกระเป๋าเป้ที่บรรทุกสัมภาระได้
- วิดพื้นระหว่างเก้าอี้ การเคลื่อนไหวช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งของ triceps และด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ เพียงแค่วางเก้าอี้สองตัว (โต๊ะข้างเตียง) ติดกันแล้วทำการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสิ่งของที่มีเสถียรภาพมากที่สุด
- วิดพื้นด้วยความลาดเอียง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการคล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ต้องวางขาไว้ที่ระดับความสูง ส่งผลให้ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก
- ดึงขึ้น การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนหลังได้อย่างมีคุณภาพ เมื่อคุณทำซ้ำได้ 12 ครั้ง คุณควรเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนัก
- ดึงขึ้น, จับถอยหลัง เทคนิคนี้คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่คุณต้องใช้มือจับแบบย้อนกลับเมื่อฝ่ามือหันเข้าหาคุณ การเคลื่อนไหวส่งเสริมการพัฒนาลูกหนู
- ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก้น และต้นขาได้ ในการดำเนินการจะใช้เครื่องจำลองพิเศษ แต่คุณสามารถใช้เตียงที่บ้านได้ ร่างกายควรแขวนไว้เหนือขอบเตียงที่ระดับเอว และคุณจะต้องมีผู้ช่วยพยุงขาของคุณและป้องกันการหกล้ม
- หมอบ หากคุณกำลังทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเอง คุณควรลดระดับลงให้ต่ำที่สุด quadriceps และกล้ามเนื้อของก้นมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหว
- ปอด การออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อขา เพื่อให้ซับซ้อนให้ใช้ดัมเบลล์
- น่องยก. มันพัฒนากล้ามเนื้อน่องและดัมเบลล์หรือน้ำหนักประเภทอื่นควรใช้เพื่อทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อน
# 1 โปรแกรมเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้ชาย
หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกที่บ้าน คุณต้องปฏิบัติตามหลักการเพาะกายแบบเดียวกับที่ใช้ในโรงยิมก่อนอื่น คุณต้องมีโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย ซึ่งคุณต้องปฏิบัติตามในอนาคต เราจะพิจารณาตัวอย่างของโปรแกรมดังกล่าวด้านล่าง ที่บ้านต่อหน้าอุปกรณ์กีฬา (คุณควรมีดัมเบลล์และดียิ่งกว่านั้นคือบาร์เบลล์) คุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพเกือบเท่ากับในโรงยิม
แน่นอน จะต้องใช้เวลาเพื่อดูผลลัพธ์ของการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม การฝึกในโรงยิมไม่สามารถให้ผลลัพธ์ได้ในทันที นักกีฬามือใหม่ควรฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในแต่ละบทเรียนเป็นเวลาหลายเดือน แล้วต้องแบ่งร่างกายออกเป็นหลายๆ กลุ่ม ซึ่งควรฝึกแยกกันคนละวัน มาดูตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายกัน วันแรกของการฝึก - ปั๊มกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าอก
- Push-ups - ทำ 2 ชุดโดยแต่ละ 10 ถึง 12 reps
- วิดพื้นระหว่างส่วนรองรับ - ทำ 4 เซ็ตต่อครั้ง โดยทำซ้ำ 15 ถึง 18 ครั้ง
- วิดพื้นด้วยแขนเดียว - ทำ 3 เซ็ตต่อครั้ง 8 ถึง 12 ครั้ง
- Push-ups แขนกว้าง - ทำ 3 ชุด 8 ถึง 12 reps ต่อครั้ง
- Push-ups, Narrow Arms - ทำ 2 เซ็ตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
วันที่ 2 ของการฝึก - กล้ามเนื้อของขาถูกสูบ
- Squats - ทำ 4 เซ็ต ท่าละ 10 ถึง 12 ครั้ง
- Lunges - ทำ 3 เซ็ต แต่ละท่ามี 10 ถึง 12 ครั้ง
- Standing Calf Raise - ทำ 3 ชุด 15 ถึง 20 ครั้งต่อครั้ง
วันที่ 3 ของการฝึก - กล้ามเนื้อหน้าท้องถูกสูบ
- ท่านอนยกขา - ทำ 4 เซ็ต ท่าละ 20 ครั้ง
- Lying Body Raise - ทำ 4 ชุดโดยแต่ละ 20 ถึง 30 reps
โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง #2 สำหรับผู้ชาย
ตัวอย่างเช่นเราจะให้คอมเพล็กซ์อื่นที่มีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่เท่านั้น
อบรมวันแรก
ในวันนี้เรากำลังทำงานกับลูกหนู ปรับน้ำหนักของดัมเบลล์เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการตามจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำได้ ในเวลาเดียวกันควรให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายกับคุณด้วยความยากลำบาก
- Biceps Curls - ทำ 5 ถึง 7 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้ง
- ค้อน - ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต แต่ละอันทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง
วันที่ 2 ของการอบรม
วันนี้เป็นวันทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกและเราจะทำงานอย่างแข็งขันในทั้งสามส่วนของกลุ่มนี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างช้าๆ
- วิดพื้น - ทำ 5 ถึง 7 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 15 ถึง 35 ครั้ง
- วิดพื้นแบบเอียง - ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 15 ถึง 30 ครั้ง
- Bench Push-Up - ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต แต่ละท่ามี 15 ถึง 30 ครั้ง
วันที่ 3 ของการอบรม
หลังจากการฝึกสองวันแรก คุณต้องพักผ่อนหนึ่งวัน วันที่สามของการฝึกเน้นไปที่กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่หรือเดลต้า ด้วยการใช้แบบฝึกหัดสามแบบ คุณจะสามารถทำการแบ่งส่วนเดลต้าทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- Seated Dumbbell Press - ทำ 5 ถึง 6 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้ง
- Dumbbell Extension - ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต แต่ละท่ามี 15 ถึง 25 ครั้ง
- Front Dumbbell Raise - ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต แต่ละท่ามี 15 ถึง 25 ครั้ง
วันที่ 4 ของการอบรม
ตอนนี้คุณต้องทำงานกับกล้ามเนื้อหลังและดึงขึ้นจะกลายเป็นการเคลื่อนไหวหลัก
- Pull-ups - ทำ 5 ถึง 8 ชุดสำหรับความล้มเหลว
- Dumbbell Rows - ทำ 3 ถึง 5 ชุดโดยแต่ละ 15 ถึง 20 reps
- ยักไหล่ - ทำ 4 ถึง 7 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้ง
วันที่ 5 ของการอบรม
อีกครั้งหลังจากเรียนสองวัน เราให้ร่างกายได้พักหนึ่งวันและเริ่มพัฒนาไขว้
- Push-ups, Narrow Arms - ทำ 5 ถึง 7 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง
- Bench Reverse Push-ups - ทำ 4 ถึง 5 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 20 ถึง 50 ครั้ง
- Dumbbell Behind-the-Head Extensions - ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต แต่ละท่ามี 15 ถึง 20 ครั้ง
วันที่ 6 ของการอบรม
นี่เป็นวันสุดท้ายของกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา หลังจากนั้นคุณพักหนึ่งวันและโปรแกรมจะทำซ้ำตั้งแต่ต้น
- Weighted Squats - ทำ 5 ถึง 6 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้ง
- Dumbbell Rows with Straight Legs - ทำ 4 ถึง 5 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย โปรดดูที่นี่: