การออกกำลังกาย 30 นาทีที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพเพื่อพัฒนาและรักษาระดับกล้ามเนื้อสำหรับทั้งร่างกาย วันนี้เราจะมาพิจารณาเรื่องการจัดฝึกที่บ้านสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หลายคนอยากออกกำลังกายแต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปยิม หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นและตั้งใจจะฝึก ก็สามารถจัดชั้นเรียนที่มีประสิทธิภาพที่บ้านได้ คุณต้องการเพียงความปรารถนาและวินัยสำหรับสิ่งนี้
เมื่อพูดถึงเรื่องวินัย มีแง่มุมที่สำคัญทั้งหมดของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ต้องคำนึงถึง นี่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังเป็นกิจวัตรประจำวันด้านโภชนาการอีกด้วย หากตรงตามเงื่อนไขเหล่านี้ คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ แน่นอน Olympia จะไม่ถูกพิชิตโดยคุณ แต่ไม่จำเป็น? หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือแค่รักษารูปร่าง การฝึกที่บ้านก็เพียงพอแล้ว
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากิจกรรมของคุณควรเป็นประจำ ไม่ใช่ตามฤดูกาล บางครั้งผู้คนเริ่มเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก (เพิ่มพลัง) ในฤดูร้อน แต่การออกกำลังกายตลอดทั้งปีจะง่ายกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก และคุณจะชอบรูปร่างของคุณอย่างแน่นอน แต่อีกครั้งสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องมีวินัยอย่างมาก เพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านของคุณสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีประสิทธิภาพ คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ขา แขน และหน้าอกเป็นหลัก หากคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ รูปร่างของคุณจะน่าดึงดูดมาก
ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน
- การออกกำลังกายครั้งที่ 1 ยืนในท่ายืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและทำให้หลังตั้งตรง หยิบดัมเบลล์แล้วลดระดับลง เริ่มยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณจนถึงระดับข้อต่อไหล่ เพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อข้อศอก ให้งอเล็กน้อย คุณต้องควบคุมการหายใจและหายใจออกขณะยกแขนขึ้น โดยรวมแล้วควรทำสามชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
- การออกกำลังกายครั้งที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่ข้อต่อข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกาย เริ่มยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปที่ข้อต่อไหล่และในเวลาเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกไม่หลุดออกจากร่างกาย ระหว่างการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและตรวจดูให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เอนไปข้างหน้า โดยรวมแล้วควรทำสามชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
- การออกกำลังกายครั้งที่ 3 คุณจะต้องใช้เก้าอี้หรืออุปกรณ์พยุงอื่นๆ ในการเคลื่อนไหว วางมือบนที่นั่งของเก้าอี้โดยให้หลังพิงเก้าอี้ ขาเหยียดออกไปต่อหน้าคุณและงอเข่าเล็กน้อยโดยวางส้นเท้าไว้กับพื้น เริ่มที่จะลงไปงอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอก ในกรณีนี้ ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุด หายใจเอาอากาศออกขณะเคลื่อนตัวขึ้นด้านบน และหายใจเข้าขณะเคลื่อนตัวลง โดยรวมแล้วควรทำสามชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง
- การออกกำลังกายครั้งที่ 1 อยู่ในท่านอนหงายโดยแยกขาออกจากกัน มือควรอยู่ใกล้ขมับ ข้อศอกกางออก และจ้องมองไปที่พื้น เริ่มยกลำตัวโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้นนำวิถีของสะบักไปที่ตำแหน่งบนสุด หายใจเข้าขณะขยับร่างกายขึ้น โดยรวมแล้วควรทำสามชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
- การออกกำลังกายครั้งที่ 2 ยืนบนข้อเข่าวางแขนไว้บนพื้น เริ่มยกขาและแขนตรงข้ามในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อถึงจุดสิ้นสุดของวิถี ให้หยุดชั่วคราวครึ่งนาที
- การออกกำลังกายครั้งที่ 3 เพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์ คุณต้องมีการสนับสนุน เช่น โซฟา ลดข้อเข่าขวาและแขนขวาลงกับพื้น ขาซ้ายอยู่บนพื้นและออกไปด้านข้างเล็กน้อย ลดมือซ้ายด้วยดัมเบลล์ลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายขนานกับพื้น ยกดัมเบลโดยงอข้อศอก โดยรวมแล้ว คุณควรทำสามชุดสำหรับแต่ละมือ โดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา
- การออกกำลังกายครั้งที่ 1 หนึ่งในการเคลื่อนไหวของขาที่ดีที่สุดคือหมอบอย่างปฏิเสธไม่ได้ ผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวได้ แต่ควรใช้ดัมเบลล์ การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างซับซ้อนจากมุมมองทางเทคนิค คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของร่างกายถูกเลื่อนไปที่ส้นเท้า และถุงเท้าต้องไม่เกินระดับของข้อเข่า ความลึกของหมอบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ในขณะที่ฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหว คุณสามารถวางหนังสือไว้ใต้ส้นเท้าของคุณ ยกแขนขึ้นด้วยอุปกรณ์กีฬาขณะนั่งยองๆ เป็นสิ่งสำคัญมากที่หลังของคุณยังคงระดับตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้จำเป็นต้องมองไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัดและนำกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังให้ไกลที่สุด ทำแบบฝึกหัดโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและกระชับที่จุดสิ้นสุดของวิถี การสูดดมต้องทำในขณะที่เคลื่อนไหวลง โดยรวมแล้วควรทำสามชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
- การออกกำลังกายครั้งที่ 2 ยืนขึ้นแล้วลดแขนลงด้วยดัมเบลล์ ก่อนอื่นคุณต้องแทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและข้าง หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันด้วยเท้าซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง จากนั้นพุ่งกลับด้วยขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย ทั้งหมดนี้นับเป็นการทำซ้ำครั้งเดียว โดยรวมแล้วควรทำสามชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
- การออกกำลังกายครั้งที่ 3 ยืนในท่ายืนโดยกางขากว้างขณะกางเท้าออกด้านข้าง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วเหยียดออกไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง หมอบขนานกับต้นขากับพื้นและอยู่ในท่านี้อย่างน้อยครึ่งนาที ยิ่งหยุดนิ่งนานเท่าใด การเคลื่อนไหวก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ควรทำทั้งหมดสามหรือสี่เซ็ต โดยหยุดสูงสุดที่ตำแหน่งล่างสุดของวิถี
ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง
คุณคงทราบดีว่าการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่สามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันในบริเวณนี้ได้ ไขมันถูกเผาผลาญทั่วร่างกายพร้อมๆ กัน เมื่อปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณสามารถทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบได้หลังจากกำจัดไขมันในบริเวณนี้เท่านั้น นอกจากนี้เมื่อทำการเคลื่อนไหวเพื่อสื่อมวลชนก็ควรหายใจออกที่เน้นเสียง
- การออกกำลังกายครั้งที่ 1 นอนหงาย เหยียดขาตรง และเหยียดแขนไปตามลำตัวหรือจับไว้ด้านหลังศีรษะ เช่น ขาเก้าอี้ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาตรงขึ้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเล็กน้อย จำเป็นต้องลดเท้าลงกับพื้นช้าๆ นับสิบครั้ง ทำซ้ำประมาณ 20 ครั้งและใช้ตำแหน่งไม้กระดานทันทีโดยทิ้งไว้ครึ่งนาที นี่เป็นชุดเดียวและควรมีทั้งหมดสามชุด พยายามอย่าหยุดระหว่างเซ็ตหรือพักสูงสุด 60 วินาที หากการเคลื่อนไหวโดยไม่หยุดชั่วคราวเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้พยายามค่อยๆ ลดระยะเวลาลง
- การออกกำลังกายครั้งที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อน จากนั้นจึงทำท่าครันช์ (crunches) แบบคลาสสิก เมื่อคุณฝึกที่บ้านสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด พยายามรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ทำงานนอกจากนี้อย่าพยายามทำดัมเบลล์ด้านข้างจำนวนมากซึ่งออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงของการกดเนื่องจากจะทำให้ขนาดเอวเพิ่มขึ้น
ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย kettlebell
หากคุณมี kettlebell ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์กีฬานี้คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด บ่อยครั้งที่ประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวของ kettlebell นั้นถูกนำมาเปรียบเทียบกับดัมเบลล์ Kettlebell มีข้อเสียอย่างหนึ่งที่สำคัญ - ข้อ จำกัด ของน้ำหนักการทำงาน ในขณะเดียวกันก็มีข้อดี ขั้นแรก คุณสามารถใช้ kettlebell เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ ประการที่สอง โดยการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง คุณมีโอกาสที่จะใช้กล้ามเนื้อต่างๆ ในการทำงาน นี่คือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วนด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
- หมอบกับ kettlebell หรือสองวางเปลือกหอยในบริเวณข้อต่อไหล่
- กด kettlebells จากข้อไหล่ ในการทำเช่นนี้คุณต้องยกกระสุนปืนขึ้นแล้ววางลงบนปลายแขนในบริเวณข้อไหล่ หลังจากนั้นให้เริ่มทำการกดขึ้น
- การยกและกดกาเบลล์เบลล์จากล่างขึ้นบนจะเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ด้านข้างของร่างกายซึ่งมีกระสุนปืนอยู่ ขั้นแรกคุณต้องพลิก kettlebell คว่ำและกดโดยถือกระสุนปืนในตำแหน่งนี้
- แรงขับเอียงจะดำเนินการดังนี้ คุณต้องพักด้วยข้อเข่าข้างหนึ่งและมือที่มีชื่อเดียวกันบนม้านั่งและอีกมือหนึ่งทำ deadlifts คล้ายกับที่คุณทำกับดัมเบลล์
คุณต้องจำไว้ว่า barbell (s) และงาน kettlebell จะมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน แน่นอนว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นในทุกกรณี แต่เมื่อใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลพารามิเตอร์ทางกายภาพจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก การฝึก Kettlebell ช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพความเร็วของกล้ามเนื้อและให้การบรรเทาคุณภาพสูง
หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างกลมกลืน คุณควรรวมการออกกำลังกายเข้ากับอุปกรณ์กีฬาเหล่านี้ เป็นผลให้คุณจะไม่เพียงได้รับมวลและเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังเพิ่มพารามิเตอร์ความเร็วของกล้ามเนื้อ
โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านในวิดีโอนี้: