รายการออกกำลังกายที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเหมือนนักเพาะกายมืออาชีพที่บ้าน ไม่มีใครถามถึงประสิทธิภาพของการฝึกอบรมในห้องโถง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสเข้าร่วม อาจเป็นเพราะเวลาว่างหรือเหตุผลทางการเงิน เป็นไปได้ แต่คุณสามารถออกกำลังกายคุณภาพสูงที่บ้านได้ หากคุณต้องการทราบวิธีการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้านตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้
เป็นที่เข้าใจได้ค่อนข้างดีว่าในกรณีนี้ คุณจะไม่สามารถรับมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากได้ แต่ไม่จำเป็น ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการเป็นภูเขาของกล้ามเนื้อ และเพียงพอสำหรับคนที่จะสูบฉีดและทำให้ร่างกายดูแข็งแรง
ด้านล่างเราจะบอกวิธีสร้างสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้าน แต่ตอนนี้เรามาจัดการกับกล้ามเนื้อนี้กันดีกว่า การฝึกจะได้ผลหากคุณมีความคิดว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายอยู่ที่ใดในร่างกายและทำหน้าที่อะไร เราจะเริ่มต้นด้วยคำถามนี้
สี่เหลี่ยมคางหมูสามารถแบ่งออกเป็นสามส่วน - บน, ล่างและกลาง ส่วนบนออกแบบมาเพื่อยกข้อต่อไหล่ส่วนตรงกลางจะดึงกลับและส่วนล่างจะลดระดับลง พึงระลึกไว้เสมอว่ากิจกรรมแต่ละอย่างของคุณควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ
วิธีการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้าน?
หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณควรใช้แท่งแนวนอนและแท่งคู่ขนาน ซึ่งสามารถพบได้ในสนามหรือที่สนามกีฬาของโรงเรียน หากคุณมีอุปกรณ์กีฬาข้างต้น จำนวนการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิผลของการฝึก มาดูวิธีการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้านกัน
การใช้แถบแนวนอน
ควรตระหนักว่าการเคลื่อนไหวเหล่านั้นที่สามารถทำได้บนแถบแนวนอนนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนาของสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้าน เริ่มต้นด้วยการดึงมือจับแบบกว้าง ในการเคลื่อนไหว คุณต้องจับแถบแนวนอนให้กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่ เป็นผลให้ไม่เพียง แต่ trapezius มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน แต่ยังรวมถึงด้านหลังด้วย
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว คุณต้องขยับนิ้วโป้งไปด้านข้างและไม่พันรอบแถบ เป็นผลให้คุณสามารถลดความเครียดของกล้ามเนื้อปลายแขนและถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมาย จำได้ว่าตอนนี้เรากำลังพูดถึงวิธีการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้านและเธอคือเป้าหมายของการฝึกของเรา
ขณะขยับขึ้น พยายามแตะคานประตูด้วยหน้าอกของคุณ ที่จุดปลายด้านบนของวิถี นำสะบักเข้าหากันเพื่อเน้นน้ำหนักบนสี่เหลี่ยมคางหมู ควรจ้องมองไปข้างหน้าเสมอ โปรดจำไว้ว่า ยิ่งข้อไหล่ของคุณสูงขึ้นเท่าไหร่ สี่เหลี่ยมคางหมูก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
ตัวเลือกที่สองสำหรับการดึงด้วยกริ๊ปกว้างสำหรับการสูบรูปสี่เหลี่ยมคางหมูคือการเคลื่อนไหวด้านหลังศีรษะ โปรดทราบว่าคุณภาพของการฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับจิตสำนึกของคุณ คุณควรพยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหวนั้น ๆ
เมื่อทำการดึงหลังศีรษะคุณต้องแยกลูกหนูออกจากงานโดยเจตนาในขณะเดียวกันก็ย้ายไปที่ผ้าคาดไหล่ การเคลื่อนไหวควรทำโดยใช้แรงด้านหลัง ไม่ใช่แขน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกชี้ลง นอกเหนือจากทั้งหมดที่กล่าวมาแล้ว จำเป็นต้องแยกการกระตุกออก เนื่องจากสิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพของการฝึกลงอย่างมาก
ก้าวของการเคลื่อนไหวมีความสำคัญไม่น้อยสำหรับการฝึกที่มีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อจะทำงานหนักขึ้นเมื่อคุณทำงานช้าลง เมื่อไปถึงตำแหน่งต่ำสุดของวิถี กล้ามเนื้อจะต้องไม่ผ่อนคลายและต้องตึงตลอดทั้งชุดขณะเคลื่อนไหวขึ้น ให้หายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่ร่างกายเคลื่อนตัวลงมา สำหรับนักกีฬามือใหม่ การดึงขึ้นด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้นก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม ในอนาคต คุณจะต้องใช้การโหลดเพิ่มเติม
ด้วยความช่วยเหลือของบาร์
บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดสองแบบที่จะช่วยตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการสูบน้ำสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้าน อย่างแรกคือวิดพื้นและด้วยเหตุนี้คุณต้องวางร่างกายของคุณในแนวนอนบนพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถทำเครื่องหมายที่เท้าของคุณ
ในกรณีนี้ร่างกายไม่ควรงอ (งอ) การทำวิดพื้นในตำแหน่งบนสุดจำเป็นต้องนำสะบักเข้าหากันซึ่งจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่สี่เหลี่ยมคางหมู คุณควรทำงานกับแอมพลิจูดสูงสุด เรามาดูเทคนิคการทำท่าที่สองซึ่งสามารถทำได้บนแท่งที่ไม่เท่ากันสำหรับนักกีฬาที่ต้องการทราบวิธีการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้าน
กระโดดขึ้นไปบนคานที่ไม่สม่ำเสมอและเน้นที่แขนที่เหยียดออก ในกรณีนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด หลังจากนั้นคุณจะต้องลดและยกร่างกายและข้อต่อไหล่ในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวคล้ายกับท่าทางประหลาดใจ
พร้อมวิดพื้น
วิดพื้นแบบคลาสสิกยังมีประสิทธิภาพในการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ วันนี้เราได้พูดคุยกันแล้วเกี่ยวกับการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันซึ่งคล้ายกับการวิดพื้นจากพื้น แต่ในการที่จะโหลดสี่เหลี่ยมคางหมูได้อย่างแม่นยำ คุณต้องใช้ตำแหน่งพิเศษ มันเกี่ยวข้องกับตำแหน่งของฝ่ามือบนพื้น - นิ้วหัวแม่มือควรสัมผัสกัน ดังนั้นแขนของคุณควรแคบที่สุด กดข้อต่อข้อศอกกับร่างกายเริ่มออกกำลังกาย ระวังจังหวะด้วย ซึ่งควรจะช้าที่สุด
แบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับนักกีฬาที่มีสภาพร่างกายดีเยี่ยม เมื่อถึงจุดหนึ่ง ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ ก่อนอื่นคุณต้องใช้ headstand ให้แม่นยำยิ่งขึ้นเมื่อกางแขนออก ในกรณีนี้ศีรษะจะชี้ลง โดยทั่วไปคุณจะต้องทำคางคว่ำ แน่นอนว่าการเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างยากเพราะคุณไม่จำเป็นต้องวิดพื้นเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลด้วย คุณสามารถขอให้เพื่อนหรือแฟนช่วยพยุงขาของคุณหรือใช้กำแพงเพื่อรองรับ
บ่อยครั้ง นักกีฬาที่ต้องการทราบวิธีปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้านมักจะถามถึงจำนวนเซ็ตและวิธีการในนั้น ทั้งหมดขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมของคุณ เป็นไปได้ว่าในตอนแรกคุณจะไม่สามารถดึงขึ้นได้เนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง คุณควรพยายามทำงานให้ล้มเหลวในการออกกำลังกายทุกครั้ง คำแนะนำนี้ไม่เพียงใช้กับการเคลื่อนไหวที่ตรวจสอบในวันนี้เท่านั้น แต่ยังใช้กับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ทั้งหมดด้วย จำเป็นต้องทำงานกับกับดักในวันเดียวกันเมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อคาดไหล่ แน่นอน คุณไม่ควรแยกวันสำหรับสิ่งนี้
การใช้อุปกรณ์กีฬา
จำไว้ว่าในตอนต้นของบทความเราบอกว่าถ้าคุณมีอุปกรณ์กีฬา อย่างน้อยดัมเบลล์ จำนวนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้านจะเพิ่มขึ้น เริ่มจากการใช้ดัมเบลล์ก่อน เพราะมันจะใช้เงินในการซื้อน้อยกว่าเมื่อเทียบกับบาร์เบลล์ และคุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่จัดเก็บมาก
ท่าแรกจะดึงไปทางคาง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนโดยให้เท้าชิดกัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหย่อนตามลำตัว หลังจากนั้นให้เริ่มยกเปลือกขึ้นโดยทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อคาดไหล่เท่านั้น ในตำแหน่งปลายด้านบน ข้อศอกของคุณควรอยู่เหนือข้อต่อไหล่และหันออกไปด้านข้าง
การเคลื่อนไหวที่สองโดยใช้ดัมเบลล์คือการยกแขนขึ้นในท่าเอียง นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่หนักมากและคุณไม่ควรรีบเร่งเพื่อเพิ่มน้ำหนักในการทำงานงอเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า กางแขนออกไปด้านข้าง ยกขึ้นให้สูงที่สุด งอข้อต่อข้อศอกเล็กน้อยเพื่อลดภาระที่ด้านล่าง
สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตำแหน่งของแผ่นหลัง ซึ่งควรจะราบเรียบตลอดเวลา นี่ไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ยากที่สุดในด้านเทคนิค แต่ไม่ใช่ในแง่ของภาระ ถ้าเราพูดถึงการใช้บาร์เบลล์เพื่อสูบรูปสี่เหลี่ยมคางหมูก็ควรยักไหล่ที่นี่ ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ เข้าท่าเริ่มต้นคล้ายกับดึงเข้าหาคาง เพื่อเน้นน้ำหนักบนสี่เหลี่ยมคางหมู ให้นำหัวไหล่เข้าหากันและเริ่มยกข้อต่อไหล่ขึ้นและลดระดับลง ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อแขนควรผ่อนคลาย และเฉพาะรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้นที่ใช้งานได้
คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูจากวิดีโอนี้: