เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องที่บ้าน หากคุณมีบาร์เบลล์และแพนเค้กหนึ่งชุด คำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากนักกีฬา ประวัติของบาร์นี้ย้อนกลับไปเมื่อประมาณสองศตวรรษ ก่อนหน้านี้เคยใช้ kettlebells ในการฝึก จากนั้นจึงสร้าง ball bar มันเป็นแท่งที่มีลูกเหล็กหล่อที่ปลาย โปรดทราบว่าอุปกรณ์กีฬาชิ้นแรกที่คล้ายกับดัมเบลล์ถูกใช้ในสมัยกรีกโบราณ
ทุกคนรู้จักอุปกรณ์กีฬาที่ทันสมัยและเป็นบาร์ที่ใส่แพนเค้ก เพื่อป้องกันไม่ให้ล้มจึงใช้ที่หนีบพิเศษ เพื่ออำนวยความสะดวกในการบรรทุกสินค้าจึงผลิตแพนเค้กที่มีน้ำหนักต่างกันตั้งแต่ 0.25 ถึง 50 กิโลกรัม
วิธีจัดระเบียบการออกกำลังกายด้วย barbell ที่บ้านอย่างถูกต้อง?
เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะทำที่ใด คุณต้องจัดการฝึกอบรมด้วยบาร์เบลล์ที่บ้านอย่างเหมาะสม เป็นที่เข้าใจได้ค่อนข้างดีว่าเพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ คุณควรฝึกสองถึงสี่ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความพร้อมของคุณ ในกรณีนี้ ระยะเวลาของบทเรียนหนึ่งควรอยู่ระหว่าง 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ที่นี่คุณควรเน้นที่ระดับการฝึกอบรมของคุณด้วย
คุณควรจำไว้ว่าควรมีเวลาพัก 24 ชั่วโมงระหว่างวันฝึกซ้อม สำหรับนักกีฬาที่มีแนวโน้มจะเพิ่มมวลไขมัน คุณสามารถเพิ่มความถี่ของการฝึกระหว่างสัปดาห์ได้ถึง 4-6 ครั้ง ในขณะเดียวกัน แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง เป็นต้น รอบการฝึกอบรมประจำปีควรแบ่งออกเป็นสองขั้นตอนคือ ฤดูใบไม้ผลิ-ฤดูร้อน และ ฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาว ในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน ควรสละเวลาออกกำลังกายครึ่งหนึ่งเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง และเวลาที่เหลือสำหรับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเล่นกีฬาในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
ในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ควรให้ความสำคัญกับงานด้านความแข็งแกร่ง โดยใช้เวลามากถึง 70% เหลืออีก 30 เปอร์เซ็นต์ ให้ฝึกแอโรบิกประเภทต่างๆ
การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้ได้ผลมากที่สุดสำหรับคุณ พยายามทำการเคลื่อนไหวที่หนักที่สุดในช่วงกลางของเซสชั่น เนื่องจากกล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นแล้ว และด้วยเหตุนี้คุณจึงลดโอกาสในการบาดเจ็บ เมื่อกำหนดจำนวนชุดและจำนวนครั้ง คุณต้องเริ่มจากชุดงาน
ในการเพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพและเพิ่มมวล คุณต้องทำงานใน 4-5 ชุดโดยมีการทำซ้ำ 5-6 ครั้งในแต่ละชุด ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องจำความสำคัญของความก้าวหน้าของภาระ ตัวอย่างเช่น ในบทเรียนก่อนหน้านี้ คุณทำการเคลื่อนไหวด้วยอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนัก 45 กิโลกรัม
คุณสามารถทำซ้ำได้ 6 ครั้งด้วยน้ำหนักการทำงานนี้ในสี่วิธี ในสถานการณ์นี้ ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้เพิ่มน้ำหนักของบาร์เป็น 47.5 กิโลกรัม และทำงานในสี่เซ็ตอีกครั้ง แต่ด้วยจำนวนการทำซ้ำต่อไปนี้:
- ชุดที่ 1 - 6 ครั้ง
- ชุดที่ 2 - 4 ถึง 5 ซ้ำ
- ชุดที่ 3 - ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง
- ชุดที่ 4 - ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
อย่าลืมพักผ่อนหลังจากแต่ละเซ็ตจนกว่าการหายใจของคุณจะกลับมาเต็มที่และไปยังชุดต่อไป จำเป็นต้องเพิ่มพารามิเตอร์กำลังและรับมวลจากสามเดือนเป็นหกเดือน
หากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงสัมพัทธ์ จำนวนซ้ำในชุดเดียวควรเพิ่มขึ้นเป็น 12-15 และจำนวนชุดจากสองเป็นสาม ต้องเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนเพื่อให้ทำซ้ำครั้งสุดท้ายเมื่อล้มเหลวเมื่อคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวในจำนวน 15 ครั้งได้อย่างง่ายดายเพียงพอในชุดที่สาม คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน
ควรจำไว้ว่าก่อนอื่นจำเป็นต้องดำเนินการโหลดโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและหลังจากนั้นจะเพิ่มน้ำหนักการทำงานของกระสุนปืน คุณต้องค่อยๆ เปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวธรรมดาไปเป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ในขณะที่เพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ รวมถึงการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน พักระหว่างเซตประมาณ 120 วินาที แต่ในช่วงเวลานี้คุณไม่สามารถนั่งได้ เดินช้าๆเพื่อฟื้นฟูการหายใจ
หากคุณสังเกตเห็นว่าการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานอย่างหนักนั้นมาพร้อมกับความล้มเหลวของระบบทางเดินหายใจเป็นเวลานาน, การขยายหลอดเลือด, การทำให้ผิวหน้าแดงขึ้น, ก็จำเป็นต้องลดภาระ เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป คุณควรใช้วงจรการฝึก
ทำอย่างไรไม่ให้ Overtrain ขณะออกกำลังกาย?
หนึ่งในมาตรการป้องกันที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานหนักเกินไปคือสัปดาห์การอดอาหารที่เรียกว่า ควรเป็นรายการเดียวในรอบการฝึกอบรมรายเดือนของคุณ ในช่วงเวลานี้ คุณต้องลดปริมาณการฝึกลง 50 เปอร์เซ็นต์ และแนะนำการฝึกแบบวนรอบในโปรแกรมการฝึก
ก่อนเริ่มบทเรียนแต่ละบท คุณต้องวอร์มร่างกายให้ดีเป็นเวลา 10 หรือ 15 นาที จำความสำคัญของการทำวอร์มอัพระหว่างเซ็ตด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการกดบาร์เบล คุณสามารถเขย่าและนวดกล้ามเนื้อที่ทำงาน ส่วนหลักของแต่ละเซสชั่นนั้นเน้นไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมดของร่างกาย และหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้ทำคูลดาวน์
เมื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายด้วย barbell ที่บ้าน คุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับอุปกรณ์กีฬาของคุณ
- เมื่อทำการเคลื่อนไหวหนัก ๆ จำเป็นต้องใช้รองเท้าพิเศษที่ยึดข้อเท้าอย่างแน่นหนา
- การใช้ตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการทำแบบฝึกหัด คุณสามารถลดภาระของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น
- อย่าแบกกระดูกสันหลังไว้มากในแต่ละเซสชั่น สลับการเคลื่อนไหวในท่านั่ง ยืน และนอน
คุณต้องเรียนรู้วิธีควบคุมการหายใจด้วย เมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องหายใจออก จนถึงช่วงเวลาที่คุณไม่ได้ใช้ความพยายามอย่างเต็มที่จำเป็นต้องหายใจเข้า
ท่าออกกำลังกายที่บ้าน
บ่อยครั้งที่ผู้คนเชื่อว่าแม้จะมีอุปกรณ์กีฬาเช่น barbell การฝึก barbell ที่บ้านก็ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ แน่นอนว่าการฝึกในยิมจะช่วยให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้น แต่ที่บ้านคุณก็สามารถบรรลุเป้าหมายได้เช่นกัน ตอนนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังรวมถึงที่บ้านด้วย
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ นี่เป็นหนึ่งในท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬา สำหรับการใช้งานนั้นควรมีม้านั่ง แต่คุณสามารถใช้อุจจาระสองสามตัววางเคียงข้างกัน การเปลี่ยนความกว้างของกริปช่วยให้คุณเปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายซึ่งคุณต้องพัฒนาก่อน เมื่อใช้กริปแบบกว้าง ภาระสูงสุดจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อส่วนหลังที่แคบคือที่กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์
- เครื่องกดฝรั่งเศส สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องมีม้านั่งซึ่งจะเพิ่มแอมพลิจูด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถกดภาษาฝรั่งเศสบนพื้นได้
- เครื่องกดบาร์เบลแบบนั่งหรือยืน นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และหน้าอกส่วนบนได้ นอกจากนี้ โปรดทราบด้วยว่าเมื่อทำการออกกำลังกาย บาร์เบลสามารถห้อยลงมาที่หน้าอกหรือหลังศีรษะได้
- ยักไหล่ การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่การสร้างสี่เหลี่ยมคางหมู ถ้าเราพูดถึงการทำยักไหล่ที่บ้าน ก็มีข้อได้เปรียบที่ปฏิเสธไม่ได้ - ไม่มีข้อกำหนดที่ร้ายแรงสำหรับกระสุนเพิ่มเติมเพียงแค่หาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง จากนั้นค่อยดึงข้อไหล่ของคุณออก แล้วเริ่มยกขึ้น แต่จำไว้ว่าห้ามเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อไหล่
- เดดลิฟท์ การเคลื่อนไหวนี้ไม่สูญเสียประสิทธิภาพที่บ้าน คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกหรือรูปแบบต่างๆ ได้ - ซูโม่พูล โปรดทราบว่านักกีฬามือใหม่หรือนักกีฬาที่มีรูปร่างใหญ่ควรเน้นที่การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก นอกจากนี้ ผู้เริ่มต้นสามารถลดระดับบาร์ให้ต่ำกว่าระดับข้อเข่าได้เล็กน้อย และผู้สร้างที่มีประสบการณ์ควรทำงานด้วยแอมพลิจูดเต็มที่และลดระดับบาร์ลงกับพื้น
- ดึงไปทางเอวตำแหน่งเอนกาย การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลัง ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักการทำงานจำนวนมาก และควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับด้านเทคนิคของปัญหา
- หมอบ อีกหนึ่งการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพ มีหลายรูปแบบ แต่ผู้เริ่มต้นควรเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกก่อน
ชุดออกกำลังกายพร้อมบาร์เบลล์สำหรับฝึกที่บ้านในวิดีโอนี้: