ค้นหาวิธีที่คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันและรูปร่างร่างกายด้วยดัมเบลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกที่บ้านคุณต้องซื้อดัมเบลล์ บางทีในระยะแรกอาจเพียงพอที่จะทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณเอง แต่ในอนาคตคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ ต้องขอบคุณพวกเขา คุณจะไม่เพียงแต่สามารถก้าวหน้าในการโหลด แต่ยังทำให้กิจกรรมของคุณหลากหลายอีกด้วย มีแบบฝึกหัดดัมเบลล์จำนวนมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและวันนี้เราจะพูดถึงพวกเขา นอกจากนี้เรายังแนะนำให้ซื้อดัมเบลล์แบบพับได้เนื่องจากสะดวกกว่าในการใช้งานมาก
กฎการออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้าน ใช้งานได้สะดวกและไม่ต้องการพื้นที่เก็บข้อมูลจำนวนมาก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยคุณภาพสูง ทั้งชายและหญิงสามารถใช้อุปกรณ์กีฬานี้ได้ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะเห็นผลลัพธ์หลังจากผ่านไปสองสามเดือน
เพื่อให้แน่ใจว่าชั้นเรียนของคุณให้ผลลัพธ์เสมอ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับกฎหลายข้อ:
- อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนส่วนหลักของบทเรียน
- อย่าเริ่มออกกำลังกายเร็วกว่าสองสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ก่อนการฝึก เราแนะนำให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น หลังเลิกเรียนควรบริโภคสารประกอบโปรตีนมากขึ้น
- สำหรับคนส่วนใหญ่ การฝึกด้วยเพลงโปรดจะสะดวกกว่า
- ก่อนเริ่มบทเรียน คุณต้องเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับงานที่กำลังจะมาถึง
การออกกำลังกายดัมเบลที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
ความอยากของชาวโรมาเนีย
นี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับ deadlift ที่นักกีฬาใช้อย่างแข็งขัน การเคลื่อนไหวถูกออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาตั้งอยู่ที่ความกว้างของข้อต่อไหล่ เท้าพุ่งไปข้างหน้า ดัมเบลล์อยู่ในแขนที่ลดระดับไปตามร่างกาย ดึงสะโพกของคุณกลับงอข้อเข่าเล็กน้อย ในเวลาเดียวกัน เอียงลำตัวของคุณ รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณ ดัมเบลล์ยังคงอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นตลอดเวลา นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความเร็วที่ช้า
ท่าเดดลิฟต์โรมาเนียนขาเดียว
การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างท้าทายและจะทำได้ดีที่สุดหลังจากที่คุณออกกำลังกายถึงระดับหนึ่งแล้ว ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณทีละขา งอเล็กน้อยที่ข้อเข่า เอนตัวไปข้างหน้าแล้วเอาขาอีกข้างกลับ นอกจากนี้ในขณะที่เอียง อุปกรณ์กีฬาจะต้องเคลื่อนไปข้างหน้า ด้วยความเร็วที่ช้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดัมเบลล์ควรอยู่ด้านข้างอีกครั้ง
ยืนดัมเบลล์กระตุก
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งในท่าให้สะโพกของคุณขนานกับพื้นและดัมเบลล์อยู่ในมือที่ลดลงในเวลานี้ เริ่มยืนขึ้นขณะยกเปลือกหอยขึ้นที่หน้าอก เมื่อคุณยืดออกจนสุด ดันดัมเบลล์ขึ้น
กระตุกดัมเบลมือเดียว
ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และงอเล็กน้อยที่ข้อเข่า กระสุนปืนอยู่ในมือที่ลดลงต่อหน้าคุณ เริ่มยกดัมเบลล์โดยให้กระสุนปืนใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุดและหมอบลงเล็กน้อย เมื่อกระสุนปืนอยู่ในบริเวณหน้าอก ให้เหยียดขาของคุณ จากนั้นคุณต้องนั่งลงอีกครั้งและรู้สึกถึงน้ำหนักยกกระสุนขึ้นและร่างกายควรจะนิ่งอยู่ในขณะนี้ คุณควรทำการเคลื่อนไหวขึ้นในขั้นสุดท้ายด้วยการพุ่งที่เฉียบคมเพียงครั้งเดียว
ชิงช้ารัสเซียกับดัมเบลล์
ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ และเปลือกหอยอยู่ในมือต่อหน้าคุณ งอข้อเข่าของคุณเอาเปลือกกลับระหว่างขาของคุณ หลังจากนั้นคุณต้องเหยียดขาของคุณด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและในขณะเดียวกันก็โยนอุปกรณ์กีฬาไปข้างหน้า การออกกำลังกายดัมเบลล์นี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขาของคุณ
Dumbbell แถวไปทาง Chin
ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และงอเข่าเล็กน้อย เปลือกหอยอยู่ในมือตรงหน้าคุณ ฝ่ามือควรหันเข้าหาคุณ ดันหน้าอกไปข้างหน้า และหลังตั้งตรง ยกข้อไหล่ขึ้น ยกมือขึ้น และทั้งตัวก็ควรทำงาน (ข้อเข่าเหยียดตรง และสะโพก "เหน็บ") เริ่มงอข้อต่อข้อศอกและยกอุปกรณ์กีฬาโดยไม่ต้องเคลื่อนตัวออกห่างจากร่างกาย ข้อต่อข้อศอกควรอยู่ในตำแหน่งสุดท้ายของวิถีโคจรอยู่เหนือข้อมือ
ดัมเบล สควอท
ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ ดัมเบลล์อยู่บนไหล่ ข้อต่อข้อศอกต้องชี้ขึ้นด้านบน รักษาหลังให้ตรง เริ่มทำ squats แบบคลาสสิก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในระหว่างการเคลื่อนไหว ข้อเข่าไม่ควรเกินระดับนิ้วเท้า ลงไปจนสะโพกของคุณอยู่ใต้ข้อเข่า เมื่อคุณขยับขึ้น คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณ
หมอบ "ปืนพก"
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวนี้ควรทำเฉพาะกับน้ำหนักตัวที่ไม่มีน้ำหนัก ตำแหน่งเริ่มต้น: วางเท้าของคุณไว้ที่ระดับสะโพกโดยถืออุปกรณ์กีฬาไว้ในแขนของคุณตามลำตัว ต้องยกขาข้างหนึ่งและยื่นไปข้างหน้า หลังจากนั้นเริ่มทำ squats ลึก ๆ ในตำแหน่งสุดท้ายของวิถีที่แตะก้นกับน่อง
สควอชแยกบัลแกเรีย
ตำแหน่งเริ่มต้น: ดัมเบลล์อยู่ในมือที่ลดลงและขาข้างหนึ่งอยู่บนม้านั่งโดยวางขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย หมอบเหมือนที่คุณทำเมื่อทำการแทง ส่งผลให้ขาหน้าทำมุมฉากได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเข่าไม่เคลื่อนไปข้างหน้า มีความจำเป็นต้องลงมาให้ต่ำที่สุด แต่ในขณะเดียวกันอย่าแตะพื้นด้วยข้อเข่าของขาที่สอง
ปอดด้านข้าง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ และดัมเบลล์จะจับแขนไว้ตามลำตัว ทำการแทงลึกไปด้านข้างโดยดึงสะโพกของคุณกลับมาพร้อมกัน ในตำแหน่งส่วนล่างสุดของวิถี ให้ลดอุปกรณ์กีฬาลงกับพื้นแล้วแตะข้อเข่าด้วยหน้าอกของคุณ หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้เคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
แทงข้างหลังก้าวบนม้านั่ง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนหน้าม้านั่งห่างจากม้านั่งประมาณ 15 ซม. จับเปลือกหอยไว้ในมือที่ต่ำลง ขาข้างหนึ่งควรอยู่บนม้านั่ง ยกขาอีกข้างให้อยู่ในระดับสะโพก แต่อย่าวางบนม้านั่ง ลงจากม้านั่งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากนั้นคุณต้องถอยหนึ่งก้าวเพื่อทำการแทง
Hyperextension
Hyperextension ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหลัง ในการออกกำลังกายคุณต้องมีเก้าอี้โรมันซึ่งคุณต้องแก้ไขขาของคุณ ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณที่บริเวณคาง โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและเกร็งเกร็ง ให้ลดลำตัวลง ในตำแหน่งล่างสุด ให้หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แท่นกดดัมเบล
แบบฝึกหัดนี้น่าจะคุ้นเคยกับคุณ นอนหงายเข่างอเพื่อวางเท้าบนพื้นข้อต่อข้อศอกอยู่บนพื้นตามลำตัว เริ่มทำการกดขึ้น
เครื่องกดสลับ
แบบฝึกหัดเกือบจะเหมือนกับครั้งก่อน แต่ต้องทำการกดสลับกันด้วยมือแต่ละข้าง
เสื้อสวมหัวดัมเบล
นอนหงายหน้าบนม้านั่ง ข้อเข่าควรงอเป็นมุม 90 องศาและเท้าวางบนพื้น ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ เริ่มลดระดับโพรเจกไทล์ที่ด้านหลังอย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด
แกว่งดัมเบลล์ในท่าเอียง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ เข่างอเล็กน้อย ร่างกายเอียงไปข้างหน้าขนานกับพื้น ดัมเบลล์อยู่ในมือที่ลดลงและฝ่ามือมองหน้ากัน ขณะนำสะบักเข้าหากัน ให้เริ่มยกแขนไปด้านข้างจนขนานกับพื้น
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้าน ดูเรื่องนี้: