เทคนิคลับที่ช่วยให้คุณใช้กิจกรรมแอโรบิกได้อย่างถูกต้องขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ: ความอดทนหรือการเผาผลาญไขมัน นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งเพียงไม่กี่คนสนุกกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ พวกเขาเป็นสิ่งจำเป็น เพราะในระหว่างการทำให้แห้งด้วยคาร์ดิโอ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่ามาก ยิ่งไปกว่านั้น ความจำเป็นในการฝึกคาร์ดิโอในกีฬาความแข็งแกร่งกำลังมีการกล่าวถึงกันมากขึ้นเรื่อยๆ ตอนนี้เราจะพยายามหาคำตอบว่าเมื่อใดควรคาร์ดิโอต่อหลังหรือก่อนการฝึก
คุณอาจรู้ว่าการฝึกคาร์ดิโอหมายถึงการทำงานเพื่อเพิ่มความอดทนและปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหัวใจ คุณสามารถทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในยิมหรือบนท้องถนนได้ ตัวอย่างที่โดดเด่นที่สุดของคาร์ดิโอคือวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ฯลฯ
วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งใช้เวลาตั้งแต่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง หากคุณเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาสิบนาทีหลังจากการฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้ไม่เกี่ยวอะไรกับคาร์ดิโอ นี่ถือได้ว่าเป็นการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ ขึ้นอยู่กับว่าจะทำการวิ่งเมื่อใด โปรดทราบว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาทีก่อนเริ่มและหลังสิ้นสุดการฝึกความแข็งแรงนั้นมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตาม สำหรับตอนนี้เราจะพูดถึงคาร์ดิโอที่เต็มเปี่ยมหลังหรือก่อนออกกำลังกายเท่านั้น
ควรทำคาร์ดิโอช่วงไหน?
นี่เป็นคำถามที่ตอบยาก และเป็นการยากที่จะบอกว่าช่วงเวลาใดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยทั่วไป คุณสามารถใช้คาร์ดิโอได้เมื่อคุณมีแรงและเวลาไม่สำคัญ ทุกวันนี้ หลายคนเชื่อว่าคาร์ดิโอในตอนเช้าสามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารได้อย่างมาก
เป็นผลให้ไขมันจะถูกเผาผลาญตลอดทั้งวันแม้ว่าคุณจะทำงานในสำนักงานโดยใช้คอมพิวเตอร์ก็ตาม คาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการวิ่งหรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วคงที่ ในเวลาเดียวกันร่างกายไม่ได้ใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงาน แต่เป็นไขมัน คาร์ดิโอสามารถมีผลในตอนเช้าในขณะท้องว่างหรือหลังการฝึกความแข็งแรงเมื่อพลังงานสำรองในร่างกายหมด
วิธีการรวมคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรง?
หากคุณได้กำหนดงานของการรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับคาร์ดิโอเพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว มีหลายตัวเลือกสำหรับการรวมการออกกำลังกายประเภทนี้อย่างมีประสิทธิภาพ:
- ทำเซสชั่นคาร์ดิโอก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแรง
- การทำคาร์ดิโอในวันที่ฝึกความแข็งแรง แต่คนละเวลา
- ทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันที่แยกจากการฝึกความแข็งแรง
เมื่อพูดถึงเวลาที่จะทำคาร์ดิโอหลังหรือก่อนออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากงานคือการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเริ่มออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอนั้นไม่คุ้มค่าแน่นอน จำได้ว่าตอนนี้เรากำลังพูดถึงคาร์ดิโอแบบเต็มรูปแบบที่กินเวลาอย่างน้อย 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง เราได้กล่าวไปแล้วว่าการออกกำลังกาย 10 นาทีบนเส้นทางที่ไม่ใช่พระเจ้า (จักรยานอยู่กับที่) จะมีประโยชน์ในช่วงเวลานี้
การฝึกความแข็งแรงต้องใช้พลังงานจำนวนมาก และหากคุณทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในครั้งแรก การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักก็อาจไม่เหลืออีกต่อไป ข้อเท็จจริงนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในระหว่างการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ แม้ว่ามันจะค่อนข้างชัดเจนอยู่แล้วก็ตาม หลังจากเสร็จสิ้นเซสชั่นการฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด เนื่องจากอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้
สำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ พลังงานเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งจะใช้ไปกับคาร์ดิโอ คุณต้องให้เวลาร่างกายฟื้นตัว แต่ในกรณีนี้ จะเป็นไปไม่ได้ประการแรก คำแนะนำนี้ใช้กับนักกีฬารูปร่างผอมบาง มันค่อนข้างยากสำหรับพวกเขาที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องฝึกแอโรบิก
เป็นอีกเรื่องหนึ่งหากคุณต้องการกำจัดไขมันและทำให้ร่างกายมีความสามัคคี ในกรณีนี้ คาร์ดิโอหลังออกกำลังกายก็ใช้ได้ แต่คุณควรใส่ใจในการก้าว ทางที่ดีควรทำงานครึ่งชั่วโมงถึง 45 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจ 65 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุด ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นนี้ ร่างกายจึงเริ่มเผาผลาญไขมัน หากคุณต้องการ "ฝึกความหิว" ควรทำในวันที่แยกต่างหากโดยทำงานเป็นเวลา 20 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจ 75 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด หากคุณไม่สามารถทำเซสชั่นคาร์ดิโอแยกจากการฝึกความแข็งแรงได้ โดยหลักการแล้ว พวกเขาสามารถรวมกันได้ อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างของเวลาระหว่างพวกเขาต้องอย่างน้อยหกชั่วโมง
การฝึกคาร์ดิโอและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องฝึกความแข็งแรง ให้แคลอรีส่วนเกิน และให้เวลาร่างกายมากพอที่จะฟื้นตัว ดังนั้นในช่วงที่มีมวลมากขึ้น คุณสามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก
หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ก็มีโอกาสมากที่จะอ้วนในขั้นตอนนี้ของการฝึก หากคุณต้องการได้รับกำไรและในขณะเดียวกันก็รักษาสมดุลระหว่างมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อ การทำคาร์ดิโอโดยปราศจากหัวใจจะทำได้ยากอย่างยิ่ง
ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคุณคือมีสามหรือสี่เซสชันในหนึ่งสัปดาห์ สามารถใช้รูปแบบการฝึกอบรมต่อไปนี้ได้ ทำการฝึกความแข็งแรงและแอโรบิกวันเว้นวัน สามารถทำคาร์ดิโอได้สองครั้งที่ความเข้มข้นต่ำ (ระยะเวลาเซสชันตั้งแต่ 30 ถึง 40 นาที และอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 65 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์) และอีก 2 วันของการฝึกในตอนเช้าขณะท้องว่าง (ระยะเวลาเซสชันคือ 20 นาที และ อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 75 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์สูงสุด)
อย่างที่คุณเห็น ในกรณีนี้ คุณต้องจัดชั้นเรียนทั้งหมดเจ็ดวันตลอดทั้งสัปดาห์ และไม่ใช่ทุกคนจะมีเวลาว่างมากนัก หากวันของคุณกำหนดไว้เป็นนาที อย่าลืมทำคลาสความแข็งแกร่งสามคลาสและคาร์ดิโอ ถ้าเป็นไปได้ หากคุณมีการเงินและมีพื้นที่ว่างที่บ้าน คุณสามารถซื้อเครื่องจำลองหัวใจได้ ซึ่งจะทำให้งานของคุณง่ายขึ้นมาก คุณควรจำไว้ว่าในขณะที่เพิ่มน้ำหนักห้ามทำคาร์ดิโอและฝึกเดี่ยวในวันเดียวกัน
คาร์ดิโอตอนท้องว่างทำอย่างไร?
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ ก่อนอื่นคุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณ หากคุณค่าของพลังงานสูง คาร์ดิโอหรือสิ่งอื่นใดก็ไม่สามารถช่วยคุณกำจัดไขมันได้ การเผาผลาญหนึ่งร้อยแคลอรี่นั้นยากกว่าการกินพวกมันมาก ตัวอย่างเช่น การทำงานบนลู่วิ่งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงโดยมีความเข้มข้นเฉลี่ยของกิจกรรมสามารถเผาผลาญแคลอรี่ของขนมปังสามหรือสี่ชิ้น หากคุณเคยไปที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด คุณจะต้องวิ่งอย่างน้อยสองชั่วโมง
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณกินน้อย อีกครั้ง การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเป็นไปไม่ได้ ในการออกจากวงจรอุบาทว์นี้ คุณต้องบริโภคเฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่อิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และสารประกอบโปรตีนที่มีโปรไฟล์เอมีนเต็มรูปแบบ
มันเป็นหนึ่งในรากฐานที่สำคัญของการเพาะกายที่จะสร้างความก้าวหน้าของคุณ อย่างไรก็ตาม เรามาดูวิธีการจัดระเบียบ "หิวคาร์ดิโอ" กันดีกว่า เราพบว่าควรทำคาร์ดิโอหลังหรือก่อนออกกำลังกายเมื่อใด วันนี้การฝึกแอโรบิกในขณะท้องว่างเป็นที่นิยมมาก แต่ในขณะเดียวกันก็มีผู้ต่อต้านวิธีการต่อสู้กับไขมันจำนวนมาก
แฟน ๆ ของ "หิวคาร์ดิโอ" ต้องแน่ใจว่าร่างกายมีการเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันในตอนเช้า และคุณไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตก่อนเริ่มเซสชั่น ฝ่ายตรงข้ามของเทคนิคอ้างว่ากระบวนการสลายไขมันต้องการพลังงานซึ่งสามารถหาได้จากคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งที่เราได้รับวงจรอุบาทว์และเราจำเป็นต้องแยกออกจากมัน
นักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถหักล้างหรือยืนยันข้อความเหล่านี้ได้อย่างแม่นยำ ดังนั้นคุณควรทดลองและค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง อย่างไรก็ตาม เราสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าก่อนเริ่ม "คาร์ดิโอหิว" สารประกอบโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตช้าจะไม่ฟุ่มเฟือย อาจเป็นข้าวโอ๊ตบด 50 กรัมและส่วนผสมของโปรตีน
เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากการสลายไขมันเป็นกระบวนการที่ยาวนานมาก เป้าหมายหลักของวิธีนี้ไม่ใช่เพื่อเผาผลาญแคลอรี แต่เพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้นคุณยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรต
Alexey Schroeder พูดถึงสิ่งที่มีประโยชน์มากกว่าเกี่ยวกับคาร์ดิโอ: