ค้นหาวิธีที่ผู้หญิงคนหนึ่งสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย ตอนนี้มันง่ายมากบนอินเทอร์เน็ตที่จะค้นหาวิธีการฝึกอบรมต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่ไม่ได้ผล นอกจากนี้ยังมีตำนานมากมายเกี่ยวกับการฝึกฝนเพื่อให้ได้มวลสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นคุณควรเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ รวมทั้งสร้างโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพ เกี่ยวกับประเด็นเหล่านี้ที่เราจะกล่าวถึงในวันนี้
กินอย่างไรให้สาวมีมวล?
โดยทั่วไปแล้ว กฎเกณฑ์ทางโภชนาการสำหรับผู้หญิงในช่วงที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นนั้นเกือบจะเหมือนกับกฎเกณฑ์ทางโภชนาการของผู้ชาย หากคุณต้องการประสบความสำเร็จในการศึกษาของคุณ คุณต้องใส่ใจกับปัญหานี้อย่างใกล้ชิด เพื่อให้มีโอกาสเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานสองข้อเมื่อกำหนดอาหาร:
- การกินคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน
- กินสารประกอบโปรตีน - เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสร้างขึ้นจากพวกมัน
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีพลังงานส่วนเกินหรืออีกนัยหนึ่งคือแคลอรี่ หากคุณปล่อยให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารอยู่ในระดับเดียวกัน คุณไม่ควรพูดถึงการเพิ่มมวลด้วยซ้ำ ประสิทธิผลของชั้นเรียนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการของคุณ ไม่ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายอะไรก็ตาม คุณควรจำไว้เสมอว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้เฉพาะเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี และเพิ่มน้ำหนักด้วยพลังงานส่วนเกิน
หลักการเพาะกายเหล่านี้ต้องเป็นที่รู้จักและไม่ลืมหากคุณต้องการให้การออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักผู้หญิงของคุณมีประสิทธิภาพ สมมติว่าคุณกินอาหารสามมื้อต่อวันก่อนที่จะตัดสินใจเพิ่มน้ำหนัก ตอนนี้คุณต้องนำอาหารมามากถึงห้าหรือหกครั้งและกินคอทเทจชีสก่อนเข้านอน
คำแนะนำเหล่านี้เกิดจากการรับประทานอาหารบ่อยครั้ง กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง และผลิตภัณฑ์โปรตีน (ชีสกระท่อมเป็นของพวกเขา) เมื่อบริโภคในเวลากลางคืน จะช่วยให้คุณระงับกระบวนการ catabolic ได้ในเวลานี้ ทุกวันนี้ คนส่วนใหญ่กินวันละสองถึงสามครั้ง และบ่อยกว่าที่ไม่ได้คุณภาพต่ำ ถ้าคุณไม่เปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถรับมวลได้
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าตอนนี้เราจะบอกว่าคุณต้องกินบ่อยๆ และกินอาหารเยอะๆ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินได้ทุกอย่าง ตรงกันข้าม คุณต้องกินให้ถูกต้องและกินเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น มิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นมวลไขมัน
ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อควรกล่าวถึงเป็นรายบุคคลเท่านั้น จำไว้ว่าไม่มีโปรแกรมโภชนาการสากล หากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลให้สาวๆ ได้ผลจริง คุณควรคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่คุณต้องการ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้สูตรที่ง่ายที่สุด: คูณน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 30 จำนวนที่ได้จะกลายเป็นปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของอาหารประจำวัน เพื่อให้ได้มวล คุณต้องเพิ่มอีก 500 ค่านี้
พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คุณต้องพิจารณาร่างกายด้วย ถ้ามันผอม คุณมักจะต้องเพิ่มไม่ใช่ 500 แต่ให้ 1,000 แคลอรีในครั้งเดียวเพื่อให้ได้ค่าผลลัพธ์ มิฉะนั้น 500 แคลอรีจะเพียงพอเพื่อไม่ให้เพิ่มปริมาณไขมันสำรอง เพื่อให้คุณเข้าใจคำแนะนำเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น ควรยกตัวอย่างสมมติว่าน้ำหนักของคุณคือ 45 กิโลกรัม ในกรณีนี้ คูณตัวเลขนี้ด้วย 30 เราจะได้ 1350 แคลอรี คุณค่าพลังงานของอาหารนี้จะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี เพื่อให้การออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงมีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ คุณต้องเพิ่มแคลอรี่บำรุงรักษา 500 แคลอรีและรับ 1,850 แคลอรี คุณค่าพลังงานนี้ที่โปรแกรมโภชนาการของคุณควรมีต่อวัน เพื่อรับโอกาสในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม เราสังเกตเห็นว่าการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่งที่นี่ เริ่มจากอัตราส่วนของสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อาหารของคุณควรรวมถึง:
- ไขมัน 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์
- สารประกอบโปรตีน 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์
- คาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์
อัตราส่วนของสารอาหารนี้ได้รับการทดสอบตามเวลา และคุณสามารถไม่มีความกลัวต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน เนื่องจากร่างกายในสถานการณ์นี้จะได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ เมื่อเราพูดถึงการเพิ่มมวล เราหมายถึงมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพในกรณีที่ไม่มีไขมัน ด้วยเหตุผลนี้ คุณจำเป็นต้องรู้สิ่งหนึ่งหรือสองอย่างเกี่ยวกับสารอาหารแต่ละชนิด
คาร์โบไฮเดรตนั้นง่าย (เร็ว) และซับซ้อน (ช้า) หากคุณต้องการได้รับมวลน้อยในอาหารของคุณอาหารของคุณควรมีอยู่อย่างหลัง - ที่ซับซ้อน คาร์โบไฮเดรดแบบธรรมดาควรจำกัดไว้เพราะจะช่วยเพิ่มการสะสมไขมันได้ แน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องใช้มันเลย สารประกอบโปรตีนควรมีลักษณะเด่นเป็นส่วนใหญ่ในธรรมชาติของสัตว์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนครบถ้วน ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรใช้ด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากอาจไม่มีประโยชน์ทั้งหมด ไขมันที่เป็นอันตรายคือไขมันอิ่มตัวที่พบในเนย มายองเนส อาหารทอด ฯลฯ ไขมันชนิดนี้จะต้องถูกทอดทิ้งอย่างสมบูรณ์ คุณต้องกินไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น ได้แก่ น้ำมันพืช น้ำมันปลา กรดไขมันโอเมก้า เป็นต้น
ดังนั้น คุณสามารถจัดทำรายการบ่งชี้ของผลิตภัณฑ์อาหาร โดยพิจารณาจากสิ่งที่คุณจะประกอบเป็นอาหาร:
- คาร์โบไฮเดรต - มันฝรั่ง ซีเรียล พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
- สารประกอบโปรตีน - เนื้อสัตว์ (ไม่ติดมันเท่านั้น) สัตว์ปีก ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม
- ไฟเบอร์เป็นผัก แต่ไม่ควรใช้มายองเนสเป็นน้ำสลัด
- น้ำ - จำเป็นต้องดื่มน้ำปราศจากแก๊สอย่างน้อยสองลิตรตลอดทั้งวัน
วิธีการจัดระเบียบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลสำหรับเด็กผู้หญิง?
โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มมวลสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นไม่ต่างจากที่ผู้ชายใช้ ในเวลาเดียวกัน บ่อยครั้งในห้องโถง คุณจะเห็นได้ว่าเด็กผู้หญิงใช้ตุ้มน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและใช้คาร์ดิโอจำนวนมากได้อย่างไร หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถให้ผลลัพธ์ได้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรเปลี่ยนแนวทางการฝึกของคุณ
อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงส่วนใหญ่มีความรู้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก เป็นผลให้พวกเขากลัวว่าเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่จริงจังพวกเขาจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ นี่เป็นเรื่องไร้สาระอย่างแท้จริง และเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิง คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ดังกล่าวได้โดยไม่ต้องใช้ยา anabolic มาดูแบบฝึกหัดที่คุณต้องรวมไว้ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลให้กับสาวๆ
- เดดลิฟท์ ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะสามารถโหลดกล้ามเนื้อร่างกายจำนวนมากในเชิงคุณภาพได้ ผู้หญิงหลายคนมั่นใจว่าการออกกำลังกายนี้เป็นแบบผู้ชายล้วนๆ และเป็นสิ่งที่ผิด หากคุณไม่มีปัญหาหลัง Deadlift ควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกของคุณ
- หมอบ การเคลื่อนไหวที่จำเป็นอีกอย่างหนึ่งสำหรับคุณซึ่งยังทำงานกล้ามเนื้อจำนวนมากและโดยเฉพาะขา เป็นสะโพกและก้นที่เป็นพื้นที่ปัญหาหลักในร่างกายของผู้หญิง ดังนั้นการเคลื่อนไหวนี้จึงมีความสำคัญมากขึ้นสำหรับเด็กผู้หญิง คุณยังสามารถแนะนำให้ผู้หญิงทำท่าสควอชแบบกว้างๆ ได้ด้วย
- กดขาโดยใช้เครื่อง การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่โหลดกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อน แท่นกดช่วยขจัดความเครียดบนโต๊ะกระดูกสันหลัง และเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่หลัง
- ปอด นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่จะรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักของผู้หญิง มันโหลดกล้ามเนื้อของต้นขาและก้น ด้วยสิ่งนี้คุณสามารถทำให้ขาของคุณมีรูปร่างตามที่ต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ คุณยังสามารถแนะนำให้ใช้เครื่อง Smith สำหรับแทง ซึ่งจะปรับปรุงประสิทธิภาพ
- แถวของบล็อกแนวตั้งในทิศทางของหน้าอก การเคลื่อนไหวนี้เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่เพื่อเป็นทางเลือกในการดึงขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- แท่นกด ด้ามจับแคบ ภาระระหว่างการออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่ไขว้และกล้ามเนื้อของหน้าอกและเดลต้าด้านหน้าก็มีส่วนร่วมในการทำงานเช่นกัน หากคุณใช้กริปแบบกว้าง ภาระส่วนใหญ่จะเลื่อนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก
- ยกแถบเพื่อพัฒนาลูกหนู โดยการพัฒนากล้ามเนื้อแขน โดยเฉพาะลูกหนู คุณสามารถกระชับผิวในส่วนนั้นของร่างกายได้
- กดดัมเบล การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในท่ายืนหรือท่านั่ง และมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาเดลตา
- ดึงแถบไปในทิศทางของคาง แบบฝึกหัดที่สองสำหรับการฝึกเดลต้าโดยเน้นที่ส่วนตรงกลางของกลุ่มนี้
- หยิกขาโดยใช้เครื่องจำลอง ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายและสะโพก ด้วยคุณสามารถแก้ไขรูปร่างของบั้นท้ายได้
- น่องยกในท่ายืนและท่านั่ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องซึ่งช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างของขาได้ตามต้องการ
กฎสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงในวิดีโอนี้: