ปัญหาของสถานะ "ที่ราบสูง" นั้นเกี่ยวข้องกับนักกีฬาทุกคนโดยไม่คำนึงถึงระดับการฝึก ค้นหาวิธีเอาชนะเงื่อนไขนี้และใช้หนึ่งในเคล็ดลับ นักกีฬาทุกคนสามารถสัมผัสกับที่ราบสูงได้ ยิ่งไปกว่านั้น ระดับการฝึกของเขายังไม่ชี้ขาด คุณสามารถก้าวหน้าได้เป็นเวลานาน แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างรวดเร็ว และความคืบหน้าอาจหยุดลง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้แม้ว่าจะปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมดของโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการ บางคนอาจจะพอใจกับสถานการณ์นี้ ในขณะที่คนอื่นๆ จะมองหาทางออกจากสถานการณ์นี้ บทความนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต่อไป ในนั้น คุณสามารถเรียนรู้ 7 เคล็ดลับในการเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูง
เคล็ดลับ # 1: เปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
รอบการฝึกที่นิยมที่สุดคือ 4 หรือ 6 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายของคุณได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีแล้ว ระบอบการปกครองดังกล่าวจะหยุดทำงาน ต้องบอกว่ามีโปรแกรมอื่นๆ อีกสองสามโปรแกรมที่มีระยะเวลายาวนานกว่าและมีโครงสร้างที่ซับซ้อน ช่วยให้คุณติดตามความก้าวหน้าของตนเองได้ดียิ่งขึ้น
หากคุณเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกบ่อยๆ พูดทุกๆ หนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณก็จะก้าวหน้าเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น ระบบ Yoda Three Training (Y3T) ค่อนข้างเป็นที่นิยมและเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยาน 3 รูปแบบ:
- ในสัปดาห์แรก คุณทำแบบฝึกหัดพื้นฐานด้วยการทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง
- สัปดาห์ที่สอง การออกกำลังกายประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนและขั้นพื้นฐาน โดยมีจำนวนการทำซ้ำตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้ง
- NS ในสัปดาห์ที่สาม คุณกำลังทำงานในโหมดความเข้มสูงและปริมาตร จำนวนการทำซ้ำมีอยู่แล้วประมาณ 15 ครั้ง นอกจากนี้ควรรวม supersets และ drops ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรม
ด้วยเทคนิคนี้ คุณจะได้ชุดมวลกล้ามเนื้อคงที่
เคล็ดลับ # 2: เวลาในการโหลด
บ่อยครั้งที่นักกีฬาที่ต้องการเอาชนะที่ราบสูงเริ่มหันไปฝึกด้วยการทำซ้ำจำนวนน้อย ในขณะเดียวกัน วิธีการฝึกอบรมที่ตรงกันข้ามก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เกณฑ์ที่สำคัญมากคือเวลาที่อยู่ภายใต้ภาระ การใช้การทำซ้ำจำนวนน้อยจาก 3 ถึง 5 จะทำให้ระยะเวลาโหลดไม่เพียงพอ
เทคนิคดังกล่าวจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความแข็งแรง แต่ไม่สามารถทำให้เกิดยั่วยวนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง ในระดับที่มากขึ้น สิ่งนี้ใช้กับกล้ามเนื้อมัดเล็ก ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มชุดทำซ้ำสูงสองสามชุดในแนวทางการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง
เคล็ดลับ # 3: การเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ
เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อย ๆ กับการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักกีฬาไม่ค่อยใช้หลักการนี้ในทางปฏิบัติ สาเหตุหลักมาจากความเข้าใจผิดของคำนี้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่แยกผู้ใหญ่ออกจากเด็ก นักเพาะกายมืออาชีพส่วนใหญ่ตระหนักถึงความสำคัญสูงของปัจจัยนี้ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายมีสมมาตร
ในระหว่างการฝึก โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อเสริมจำนวนมากจะเชื่อมต่อกับงาน สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการยกน้ำหนักมากขึ้น แต่น้ำหนักจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อทั้งหมด ส่งผลให้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้รับความเครียดน้อยลง สถานการณ์จะเปลี่ยนไปหากมีการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
เคล็ดลับ # 4: ลบคอขวด
นักกีฬาทุกคนมีปัญหาคอขวดในการพัฒนากล้ามเนื้อการปรากฏตัวของพวกเขาส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความก้าวหน้าในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการกดบัลลังก์ในท่านอน นักกีฬาหลายคนมีปัญหาในบางช่วงของการเคลื่อนไหว นี้สามารถตรึงในตำแหน่งบนหรือตรงกลาง "จุดตาย" เพื่อก้าวต่อไป ปัญหาเหล่านี้จะต้องหมดไป คุณควรระบุกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและให้ความสนใจอย่างเหมาะสม สำหรับสิ่งนี้ ควรแนะนำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมในโปรแกรมการฝึกอบรม
เคล็ดลับ # 5: ใช้วิธีการยักษ์
ชุดยักษ์เป็นวิธีที่ดีในการเติมชีวิตชีวาให้กับกล้ามเนื้อของคุณ สาระสำคัญของวิธีการนี้คือการใช้น้ำหนัก 50 ถึง 70% ของน้ำหนักการทำงานสูงสุดแล้วทำแบบฝึกหัด 3 ถึง 5 ครั้งติดต่อกัน ในเวลาเดียวกัน เวลาพักผ่อนควรน้อยหรือทำงานโดยไม่พักผ่อนเลย
เคล็ดลับ # 6: ทบทวนโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ
หนึ่งในสาเหตุหลักของสภาวะที่ราบสูงคือการปรับตัวของร่างกายให้รับภาระที่ซ้ำซากจำเจ ด้วยการออกกำลังกายแบบเดิมๆ บ่อยๆ ร่างกายจะชินกับท่าเหล่านี้และความคืบหน้าจะลดลง คุณต้องมองหาแบบฝึกหัดใหม่ๆ อยู่เสมอและใช้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ
ตัวอย่างเช่น โปรแกรมการฝึกของนักกีฬาแต่ละคนรวมถึง deadlifts และ bench press ลองแทนที่ด้วยเช่น squats หน้าและหน้าอกโดยใช้เครื่องบล็อก คุณยังสามารถเพิ่มซูโม่เดดลิฟท์และอื่นๆ ลงในคลังแสงของการออกกำลังกายได้อีกด้วย
เคล็ดลับ # 7: ค้นหาคู่ออกกำลังกาย
แน่นอนว่าแรงจูงใจในตนเองมีความสำคัญมากและเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้คุณก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม แรงจูงใจภายนอกอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยให้คุณเอาชนะสภาวะที่ราบสูงได้ มันยากพอที่จะบังคับตัวเองให้ฝึกฝนอย่างทุ่มเทอย่างเต็มที่ ในกรณีนี้คู่ของคุณจะช่วยคุณ
นอกจากนี้ จากภายนอก ข้อผิดพลาดทั้งหมดจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และคุณจะได้รับข้อมูลใหม่ บ่อยครั้งเมื่อทำแบบฝึกหัด จำเป็นต้องมีความช่วยเหลือจากภายนอกเพื่อทำซ้ำเพิ่มเติม หากความก้าวหน้าของคุณหยุดลง และคุณไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมาเป็นเวลานาน คุณก็ไม่ควรสิ้นหวัง ในอาชีพของนักกีฬาทุกคน ช่วงเวลาดังกล่าวเป็นไปได้และมีหลายวิธีในการเอาชนะสถานการณ์นี้ ใช้เคล็ดลับ 7 ข้อเพื่อเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูงที่อธิบายข้างต้น แล้วคุณจะได้ก้าวหน้าอีกครั้ง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเอฟเฟกต์ที่ราบสูงและวิธีแก้ปัญหานี้ในวิดีโอนี้: