นักกีฬาทุกคนทำแบบฝึกหัดพื้นฐานระหว่างการฝึก พวกเขามีลักษณะเฉพาะของตนเอง เรียนรู้เคล็ดลับในการทำแบบฝึกหัดเพาะกายขั้นพื้นฐาน Bench presses, deadlifts หรือ barbell squats เป็นส่วนหนึ่งของคลังแสงของนักกีฬาทุกคน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมดจำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน หากไม่มีการเคลื่อนไหวเหล่านี้ จะไม่สามารถไปถึงที่สูงได้ นักเพาะกายไม่ควรหยุดเพียงแค่นั้นและมองหาวิธีใหม่ๆ ในการบรรลุเป้าหมายอย่างต่อเนื่อง วันนี้คุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับของการออกกำลังกายเพาะกายขั้นพื้นฐานที่จะช่วยคุณในการสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ
โดยการใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานในการฝึกอบรมเท่านั้นคุณสามารถบรรลุความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น เมื่อใช้ barbell squat ในโปรแกรมการฝึก กล้ามเนื้อขาจะพัฒนาได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ทีนี้มาดูการพิจารณาโดยตรงของแบบฝึกหัดหลักกัน
แบบฝึกหัดพื้นฐาน # 1: การกระตุกของบาร์เบลล์จากหน้าอก
แบบฝึกหัดนี้เป็นของพื้นฐานและมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ นักกีฬามืออาชีพกล่าวว่าด้วยโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดีโดยใช้การเคลื่อนไหวนี้ คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงจาก 10 ถึง 15 กิโลกรัมในระหว่างปี
นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างยากในแง่ของเทคนิค แต่ด้วยวิธีการที่เหมาะสมในการเรียนรู้ มันจะกลายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการเพิ่มมวล การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน ในตอนแรกควรโยนอุปกรณ์กีฬาไปที่หน้าอกโหลดกล้ามเนื้อของขาและหลัง ขั้นตอนที่สองเกี่ยวข้องกับการดันขึ้นอย่างแหลมคมบนแขนที่เหยียดตรง ในขณะนี้กล้ามเนื้อไหล่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน ตอนนี้เรามาดูเทคนิคการออกกำลังกายกันดีกว่า
ขั้นตอนที่ 1
คุณต้องนั่งลงและหยิบอุปกรณ์กีฬาราวกับว่าคุณกำลังเตรียมทำท่าเดดลิฟท์ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือด้ามจับ ฝ่ามือควรมองมาที่คุณ ในกรณีนี้จำเป็นต้องงอหลังส่วนล่างเล็กน้อยและด้านหลังควรราบเรียบ ยกอุปกรณ์ด้วยเท้าของคุณเท่านั้น เมื่ออยู่เหนือข้อเข่า ให้บั่นทอนบาร์เบล
เฟส # 2
ในขั้นตอนนี้ ร่างกายควรยืดให้ตรงและข้อต่อไหล่ควรขยับ ซึ่งจะทำให้อุปกรณ์กีฬามีแรงกระตุ้นที่จะขยับขึ้น
ระยะที่ 3
หมุนแปรงของคุณและนั่งใต้กระสุนปืน ยกขึ้นที่หน้าอกของคุณแล้วยืดให้ตรง
ระยะที่ 4
โดยไม่ต้องหยุดระหว่างขั้นตอนที่ 3 และ 4 ให้งอข้อเข่าและดันอุปกรณ์กีฬาขึ้น ในเวลาเดียวกัน คุณควรเคลื่อนไหวด้วยแขนและขาของคุณ ยกโพรเจกไทล์ขึ้นสู่แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ และโยนโพรเจกไทล์ลงกับพื้นโดยไม่หยุดเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน # 2: ฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณ
ขาเป็นกลุ่มที่ปั๊มยากที่สุดกลุ่มหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น มีเหตุผลหลายประการสำหรับเรื่องนี้ แต่เคล็ดลับต่อไปนี้ของการฝึกเพาะกายขั้นพื้นฐานจะช่วยให้คุณทำงานนี้ได้ง่ายขึ้น:
- ทางที่ดีควรจัดสรรวันแรกของสัปดาห์สำหรับการฝึกขาและแยกจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ
- ในการฝึกคนสี่คน คุณควรใช้โหมดการสูบน้ำ ซึ่งหมายถึงการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งในแต่ละวิธี สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกและลูกหนูของขาจำเป็นต้องใช้การทำซ้ำต่ำ ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้งโดยใช้น้ำหนักการทำงานมากก็เพียงพอแล้ว
- เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์การฝึก คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเอ็นร้อยหวายและพยายามแก้ไข
- ถ้าเป็นไปได้ จำเป็นต้องทำการฝึกอบรมพิเศษสัปดาห์ละครั้ง ในช่วงเวลานี้ คุณควรกระโดดด้วยการสนับสนุนที่สูง ทำการแข่งขันแบบสปรินท์ด้วยความเร็วอันทรงพลัง และกระโดดไปข้างหน้าและขึ้นจากที่หนึ่ง
แบบฝึกหัดพื้นฐาน # 3: แท่นกด
นักกีฬามืออาชีพสังเกตเห็นว่าเมื่อทำการกดบัลลังก์ในท่านอน กล้ามเนื้อของหลังส่วนบนจะอยู่ในความตึงเครียดคงที่ ทำเพื่อรักษาสมดุลในอ้อมแขน Triceps โหลดแบบคงที่ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ทำงานที่คล้ายกัน สิ่งนี้ทำให้แขนอยู่ในตำแหน่งที่งอเป็นมุมฉาก อย่างไรก็ตาม ความพยายามในการหยุดนิ่งเหล่านี้มีน้อย และนักกีฬาไม่สามารถบีบการออกกำลังกายได้ 100%
เพื่อแก้ปัญหานี้ กล้ามเนื้อหลังและไขว้ควรถูกบังคับให้เกร็งมากขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้ยางกันกระแทกที่งอเป็นวงแหวน ควรวางบนข้อมือขณะบิดรูปที่แปด วิธีนี้ช่วยให้คุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักการทำงานขนาดใหญ่ได้
แบบฝึกหัดพื้นฐาน # 4: Deadlift
นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่นักกีฬาทุกคนรู้จัก แต่ในขณะเดียวกัน ควรสังเกตจุดสำคัญสองจุด:
- ความซับซ้อนทางเทคนิค
- เสี่ยงบาดเจ็บมาก
Deadlifts ก่อให้เกิดอันตรายสูงสุดกับคนที่ทำงานในท่านั่ง สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอ่อนแอลงอย่างมากและพวกเขาไม่สามารถรับมือกับหน้าที่ของพวกเขาได้ อย่างไรก็ตาม พวกเขายังสามารถดำเนินการ deadlifts โดยใช้ความลับของการฝึกเพาะกายขั้นพื้นฐาน:
- วางอุปกรณ์กีฬาไว้เหนือข้อเข่า
- เริ่มการออกกำลังกายนี้ด้วยน้ำหนักไม่เกิน 50% ของน้ำหนักตัวของคุณ
- ใช้ deadlifts ในกิจวัตรการออกกำลังกายไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
- น้ำหนักการทำงานควรค่อยๆเพิ่มขึ้น 2-5 กิโลกรัม หากเทคนิคการประหารชีวิตลดลงด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นให้ลดน้ำหนักลง
- วิธีการควรเสร็จสิ้นในขณะที่ทำซ้ำครั้งสุดท้ายใกล้จะล้มเหลว ไม่แนะนำให้ใช้แนวทางสำรอง
- เมื่อน้ำหนักในการทำงานของอุปกรณ์กีฬาเกินสองเท่าของน้ำหนักตัว ให้ลดอุปกรณ์ลงที่ตำแหน่งเริ่มต้นหนึ่งส่วนแล้วเริ่มใหม่อีกครั้งด้วยน้ำหนักตัวครึ่งหนึ่ง
- ดังนั้นคุณควรทำงานต่อไปจนกว่ากระสุนปืนจะไม่ลอยขึ้นจากพื้น
มันสำคัญมากที่จะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการเคลื่อนไหวและไม่ไล่ตามน้ำหนักที่มาก
สำหรับเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกาย ดูวิดีโอนี้: