ทำไมในการเพาะกาย 70% ของความสำเร็จของคุณขึ้นอยู่กับอาหาร? กินยังไงถึงจะปั้มแขนได้ถึง 50 ซม. และในขณะเดียวกันก็ว่ายน้ำไม่อ้วน? ค้นหาตอนนี้! เพื่อให้ร่างกายของนักกีฬาดูสวยงามจำเป็นต้องกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง ในเวลาเดียวกัน นักกีฬาหลายคนมั่นใจว่าการเพิ่มมวลนั้นไม่สอดคล้องกับการบรรเทาทุกข์ นี่เป็นสมมติฐานที่ผิดอย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคืออย่าทำผิดพลาดเมื่อจัดทำโปรแกรมโภชนาการ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีที่จะไม่กินในขณะที่ทำเพาะกาย ตอนนี้เราจะพิจารณาข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในโภชนาการของนักเพาะกาย
ข้อผิดพลาด # 1: อย่ากินอาหารที่มีไขมัน
เมื่อแคลอรี่ถูกใช้ไปในระหว่างวันน้อยกว่าที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกินได้ คุณจะได้รับมวลไขมันแม้ว่าคุณจะกำจัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ เนื่องจากสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต และสารประกอบโปรตีนอื่นๆ สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้เช่นกัน
นักกีฬาส่วนใหญ่เข้าใจว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน มันฝรั่ง ฯลฯ) ต้องบริโภคในปริมาณที่จำกัด แต่อาหารเสริมโปรตีนนั้นแตกต่างกัน และนักกีฬาบริโภคในปริมาณที่เหลือเชื่อ
แต่คุณควรจำไว้ว่า ร่างกายสามารถประมวลผลสารอาหารได้ครั้งละจำนวนหนึ่งเท่านั้น ซึ่งรวมถึงสารประกอบโปรตีนด้วย ด้วยอาหารมื้อเดียว ร่างกายจะดูดซึมโครงสร้างโปรตีนประมาณ 30 ถึง 40 กรัม
อย่างอื่นจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นไขมันใต้ผิวหนัง ยิ่งคุณกินโปรตีนจำนวนมากนานเท่าไร ไขมันก็จะยิ่งสะสมมากขึ้นเท่านั้น และจะต่อสู้กับพวกมันได้ยาก แต่ต้องกลับมาอ้วน ร่างกายต้องการสารอาหารนี้ในปริมาณที่กำหนดเช่นกัน ปริมาณไขมันที่บริโภคในแต่ละวันไม่ควรเกินร้อยละ 20 ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดในแต่ละวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่ได้รับมวลไขมัน แต่ยังทำให้การทำงานของหัวใจและหลอดเลือดมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ความผิดพลาด # 2: อ้วนไม่ดี
แน่นอนว่าข้อความนี้ถูกต้อง แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น มีไขมันหลายชนิดที่ต้องจัดหาให้กับร่างกาย ตัวอย่างเช่น น้ำมันพืชมีไขมันจำเป็นที่ไม่มีอยู่ในอาหารอื่น ๆ และไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้ แต่กรดไขมันเหล่านี้ใช้ในการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิก
นอกจากนี้ในกรณีที่ไม่มีการเผาผลาญไขมันจะหยุดชะงักซึ่งจะชะลอการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังในระหว่างการฝึก กรดไขมันที่เป็นประโยชน์จำนวนมากที่สุดมีอยู่ในปลาและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ กรดไขมันที่เป็นประโยชน์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกลไกการป้องกัน หากคุณนำมันออกจากอาหาร คุณจะทำร้ายร่างกายเท่านั้น คุณต้องรักษาปริมาณไขมันของคุณไว้ระหว่าง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ
เมื่อได้รับมวลคุณภาพสูงการเผาผลาญโดยทั่วไปจะเปลี่ยนไปซึ่งประกอบด้วยการแลกเปลี่ยนสารอาหารพื้นฐาน หากคุณลดอัตราการเผาผลาญไขมันโดยทั่วไปจะประสบโดยอัตโนมัติ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคสัตว์ให้น้อยลงและให้กรดไขมันจากพืชมากขึ้น
ข้อผิดพลาด # 3: คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
และในกรณีนี้ ข้อความดังกล่าวไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยสารประกอบโปรตีน แต่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อ หากคุณบริโภคในปริมาณน้อย คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณโดยอัตโนมัติในระหว่างวัน คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 4 ถึง 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ไม่ควรเกินช่วงนี้ แต่ไม่ควรบริโภคให้น้อยลงเช่นกัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตข้างต้นจะเพียงพอที่จะให้กล้ามเนื้อที่จำเป็นและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
ข้อผิดพลาด # 4: คนรักไม่ต้องการอาหารเสริมโปรตีน
มือสมัครเล่นหลายคนมั่นใจว่าพวกเขาสามารถทำได้โดยไม่ต้องเสริมโปรตีนและในขณะเดียวกันก็มีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อต้องมีขนาดเพิ่มขึ้นอยู่ดี ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงต้องการสารประกอบโปรตีน หากคุณบริโภคสารประกอบโปรตีนน้อยกว่า 2 กรัมต่อวันต่อมวลหนึ่งกิโลกรัม กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต
สารประกอบโปรตีนถูกใช้เป็นมากกว่าการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็นส่วนประกอบหลักในการผลิตเลือดหรือฮอร์โมน หากร่างกายขาดโปรตีน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ติดตามปริมาณของสารประกอบโปรตีนที่บริโภคและคุณมั่นใจได้ถึงความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง
ข้อผิดพลาด # 5: กินวันละสามครั้งก็พอ
ข้อผิดพลาดนี้พบได้บ่อยมากในหมู่นักกีฬามือใหม่ และหากการสนทนาเกี่ยวกับการไม่รับประทานอาหารขณะเพาะกาย ก็จำเป็นต้องจำไว้ ในอาหารสามมื้อ คุณไม่สามารถบริโภคสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมได้
ในการเริ่มต้น อาหารที่เข้าสู่ระบบย่อยอาหารในปริมาณมากจะได้รับการประมวลผลไม่ดี ร่างกายสามารถสังเคราะห์เอนไซม์ย่อยอาหารได้ครั้งละจำนวนหนึ่ง อาหารบางชนิดที่ไม่เพียงพอจะอยู่ในลำไส้ สิ่งนี้จะนำไปสู่การสะสมของก๊าซและพิษของร่างกายด้วยสารพิษมากเกินไป
นอกจากนี้สารอาหารส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันซึ่งจะถูกเก็บไว้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน อย่างไรก็ตาม มักไม่ได้มีความหมายอะไรมาก คุณต้องกินอาหารในปริมาณเล็กน้อยภายในปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
ข้อผิดพลาด # 6: คุณกินน้อยเพื่อลดไขมัน
โปรแกรมอาหารทั้งหมดที่มีพื้นฐานมาจากการอดอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าพร้อมกับไขมันใต้ผิวหนัง คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน เมื่อร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่ที่จำเป็น กระบวนการทั้งหมดรวมถึงการสลายไขมันจะช้าลง
ปัญหาทั้งหมดของการอดอาหารเป็นพื้นฐานเชื่อมโยงกับสิ่งนี้ - น้ำหนักจะหายไปอย่างรวดเร็วในระยะเริ่มแรกจากนั้นก็กลับมาและมักจะเกิน หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ ให้เสริมการฝึกความแข็งแรงด้วยคาร์ดิโอ การฝึกแบบแอโรบิกจะเร่งการเผาผลาญของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
ข้อผิดพลาด # 7: การถือศีลอดหลังจากกินมากเกินไป
แน่นอนว่าข้อความนี้อยู่ในหมวดหมู่ - วิธีที่จะไม่กินขณะเพาะกาย หากคุณไม่สามารถต้านทานได้และในช่วงวันหยุดในเย็นวันหนึ่งมีปริมาณแคลอรี่เกินวันละหลายครั้งก็ถือว่าแย่มาก อย่างไรก็ตาม การถือศีลอดครั้งต่อไปจะทำให้ทุกอย่างแย่ลง แม้ว่าคุณจะบริโภคแคลอรี่เพียงเล็กน้อยในระหว่างวัน แต่การเผาผลาญก็จะช้าลงอย่างมาก
เป็นผลให้ร่างกายของคุณจะขาดพลังงานที่จำเป็นโดยที่การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพเป็นไปไม่ได้เลย หากคุณทานอาหารไม่ครบ อย่าทำให้ปัญหายุ่งยากด้วยการอดอาหาร หลังจากรับประทานอาหารมากเกินไป ให้กลับไปทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ
ข้อผิดพลาด # 8: ไก่ดีกว่าพันธุ์อื่น
ไม่ใช่แค่ไก่ที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังมีสารเหล่านี้เพียงเล็กน้อยในเนื้อสันใน เนื้อสันใน หรือแผ่นหลัง ในขณะเดียวกัน เนื้อวัวเป็นแหล่งธาตุเหล็กและวิตามินที่มีคุณค่ามากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อไก่ หากคุณพบที่ไหนสักแห่งที่นักกีฬาต้องกินแต่ไก่ อย่าเชื่อคำกล่าวอ้างดังกล่าว
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายของแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะและดูดซึมสารประกอบโปรตีนบางชนิดได้ดีกว่าตัวอื่นๆ อย่างไรก็ตามมันอาจไม่ใช่ไก่เช่นกัน คุณควรทดลองกับสารประกอบโปรตีนต่างๆ และอย่ายึดติดกับเนื้อไก่เพียงอย่างเดียว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้: