เรียนรู้สิ่งที่ควรกินหลังการออกกำลังกายที่ทรหดเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและฟื้นฟูเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว นักกีฬาหลายคนพยายามหาโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกขณะเข้าร่วมการแข่งขัน วิธีการจัดเลี้ยงนี้ผิดพลาด คุณต้องใช้โปรแกรมโภชนาการที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง ควรเป็นรากฐานในการสร้างกระบวนการฝึกอบรมของคุณ
ดังนั้น หากคุณพิจารณาการฝึกอบรมและโภชนาการแยกจากกัน แสดงว่าคุณกำลังทำผิดพลาดร้ายแรงซึ่งจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลงเท่านั้น หลังออกกำลังกายในร่างกาย การเผาผลาญของเส้นใยกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปอย่างมาก ในระหว่างการฝึก กระบวนการ catabolic มีผลเหนือกว่าในกล้ามเนื้อซึ่งหลังจากเสร็จสิ้นเซสชั่นจะถูกแทนที่ด้วย anabolic
การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ค่อนข้างน่าทึ่ง แต่ใช้เวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงเท่านั้น ด้วยเหตุผลนี้เองที่โภชนาการหลังการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มการตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายด้วย anabolic วันนี้เราจะมาดูคำแนะนำด้านโภชนาการหลังจากการฝึกอบรมอย่างหนักโดยอิงจากความรู้ทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน
ในระหว่างการฝึกอย่างหนัก กล้ามเนื้อจะใช้เชื้อเพลิงประเภทต่างๆ เช่น กลูโคส เอมีน กรดไขมัน ฯลฯ กระบวนการเหล่านี้เป็น catabolic ในธรรมชาติ ในการเปิดใช้งานการตอบสนองการกู้คืน คุณต้องเปลี่ยนความสมดุลไปสู่แอแนบอลิซึม นี่คือสิ่งที่ใช้อำนาจ
กินอย่างไรหลังออกกำลังกายหนัก?
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญเพียงพอระหว่างการฝึก แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีคุณค่ามากกว่าหลังการฝึก ในการทดลองหลายครั้ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าเส้นใยกล้ามเนื้อสามารถดูดซับกลูโคสได้อย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย
นี่เป็นเพราะการบริโภคกลูโคสที่ไม่ขึ้นกับอินซูลิน ดังที่คุณทราบ อาหารแต่ละมื้อจะมาพร้อมกับการหลั่งอินซูลิน ซึ่งส่งสารอาหารไปยังโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อ ประการแรก อินซูลินจะต้องจับกับตัวรับที่อยู่บนพื้นผิวของเซลล์ ดังนั้นจึงกระตุ้นปฏิกิริยาทั้งชุด เป็นผลให้โครงสร้างโปรตีนขนส่งถูกสังเคราะห์ซึ่งส่งกลูโคสเข้าสู่เซลล์ หลังจากนั้นกระบวนการผลิตไกลโคเจนก็เริ่มต้นขึ้นเท่านั้น ระดับการแทรกซึมของกลูโคสในโครงสร้างเซลล์โดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณของโปรตีนขนส่งที่สังเคราะห์ขึ้น หากจำนวนของมันเท่ากับจำนวนโมเลกุลของกลูโคส จะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้อีกต่อไป นักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันรู้จักโปรตีนขนส่งห้าชนิดที่มีคุณสมบัติต่างกัน ขณะนี้มีการถกเถียงกันอย่างแข็งขันเกี่ยวกับประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเติมไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว เป็นการยากที่จะตอบคำถามนี้ด้วยความมั่นใจ แม้ว่าจนถึงขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ใดที่พบว่าการใช้คาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นเราจึงสามารถสรุปได้อย่างถูกต้องว่าจำเป็นสำหรับ 24 ชั่วโมงข้างหน้าเท่านั้นที่จะกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
เพื่อเพิ่มพื้นหลัง anabolic หลังการฝึกและเร่งกระบวนการเติมไกลโคเจนที่สะสม คุณควรทันทีหลังการฝึก ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว และทำซ้ำหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง
สารประกอบโปรตีน
สารอาหารที่สำคัญที่สุดอันดับสองสำหรับโภชนาการหลังการออกกำลังกายคือสารประกอบโปรตีนมันมาจากโปรตีนที่ร่างกายสร้างเส้นใยใหม่และซ่อมแซมเส้นใยที่เสียหายรวมทั้งสังเคราะห์โปรตีนขนส่งและเอนไซม์ต่างๆ หากไม่มีสารเหล่านี้ ก็ไม่สามารถหวังให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่
นักวิทยาศาสตร์พบว่าประมาณสองสัปดาห์หลังจากการฝึกโดยใช้โปรแกรมใหม่ ความสมดุลของไนโตรเจนอยู่ในโซนลบ ตลอดเวลานี้ ความไวของร่างกายต่อคาร์โบไฮเดรตลดลง แต่ยังคงสูงเมื่อเทียบกับสารประกอบโปรตีน
ข้อเท็จจริงทั้งหมดเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนในเวลาที่เหมาะสมมีความสำคัญสูงสุด เนื่องจากอายุขัยของ RNA นั้นไม่เกินห้าชั่วโมงและในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องส่งเอมีนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าควรบริโภคโปรตีนทุกสามหรือสี่ชั่วโมง
ไขมัน
นักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันไม่สามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าการบริโภคไขมันหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญเพียงใด อาจเป็นไปได้ว่าการปรากฏตัวของพวกเขาในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญไม่ใช่เวลาที่บริโภค คุณต้องจำไว้ว่าไขมันทำหน้าที่ต่าง ๆ ในร่างกายและเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปฏิเสธที่จะรับมัน
ตัวอย่างเช่น ไขมันโอเมก้าสามารถส่งผลดีต่อโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อ ซึ่งนำไปสู่การขนส่งกลูโคสไปยังกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และเพิ่มอัตราการผลิตสารประกอบโปรตีน มีทฤษฎีที่ว่าคอเลสเตอรอลมีบทบาทสำคัญในโภชนาการหลังการออกกำลังกาย นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็นว่าหลังการฝึก ความเข้มข้นของมันลดลงเป็นเวลาหลายวัน อาจเป็นไปได้ว่าร่างกายใช้สารนี้เพื่อฟื้นฟูเยื่อหุ้มเซลล์ของโครงสร้างเซลล์ที่เสียหายจากการออกกำลังกาย
ของเหลว
เมื่อพูดถึงการกินหลังเลิกเรียน การไม่นึกถึงของเหลวจะเป็นอาชญากรรม การรักษาปริมาณน้ำที่จำเป็นต่อโครงสร้างเนื้อเยื่อเซลล์เป็นสิ่งสำคัญมาก แน่นอน นักเพาะกายไม่ได้ขาดน้ำอย่างรุนแรงเหมือนกับนักวิ่ง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ และคุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้เพื่อกำหนดสิ่งนี้: น้ำ 1 มิลลิลิตรต่อกิโลแคลอรีของอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณคือ 4 พันแคลอรี่ ดังนั้น คุณต้องดื่มน้ำ 4 ลิตรในระหว่างวัน หากคุณออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน คุณสามารถเพิ่มแว่นตาได้อีก 2 แก้วสำหรับน้ำหนักทุกๆ 0.5 กิโลกรัม
วิธีกินหลังออกกำลังกายให้หายดี ดูวิดีโอนี้: