เรียนรู้ว่าการฝึกหนักเกินไปเป็นจุดเริ่มต้นในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในการเพาะกายได้อย่างไร เพิ่มมวล 10 กก. ใน 3 เดือน ทุกคนรู้ว่าเพื่อความก้าวหน้าจำเป็นต้องสร้างสภาวะเครียดให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่ดำเนินการโหลดและใช้โปรแกรมการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียวเป็นเวลานาน คุณจะไม่เพียงแต่ไม่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ แต่จะเริ่มถดถอยด้วย ร่างกายพยายามดิ้นรนเพื่อความสมดุลในทุกสิ่งเสมอ ในช่วงเวลาหนึ่ง มันจะปรับให้เข้ากับภาระคงที่ และคุณหยุดพัฒนา
ร่างกายสามารถถูกบังคับให้พัฒนาได้ด้วยความเครียดเท่านั้น หากคุณต้องการก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกของคุณ แม้ว่าทุกคนจะรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่บ่อยครั้งที่ผู้คนพยายามหาโปรแกรมที่จะให้โอกาสพวกเขาในการพัฒนาและในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก แต่คุณควรจำไว้ว่าสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการใช้ overtraining ในการเพาะกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
วิธีการใช้ overtraining เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?
เหตุผลหลักในการมองหาโปรแกรมการฝึกอบรมที่เราพูดถึงข้างต้นคือการขาดแรงจูงใจ อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายคนที่พร้อมจะปรับปรุงร่างกายและพร้อมจะฝ่าฟันอุปสรรคต่างๆ เพื่อสิ่งนี้ พวกเขามักจะขาดคำแนะนำ หากคุณนำพวกเขาไปในทางที่ถูกต้อง พวกเขาจะก้าวหน้าและบรรลุเป้าหมาย
บ่อยครั้ง นักกีฬาไม่ต้องการเพิ่มภาระเพราะกลัวว่าจะมีการฝึกหนักเกินไป แต่ถ้าคุณไม่สร้างสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความก้าวหน้าก็จะเป็นไปไม่ได้ บรรทัดที่แยกกิจกรรมการผลิตซึ่งมีสถานะของการฝึกเกินออกจากกิจกรรมต่อต้านนั้นมีความบางมาก เมื่อคุณเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก มันสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบสัญญาณร่างกายของคุณเองและตอบสนองต่อสัญญาณเหล่านั้นอย่างถูกต้อง การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วยปัจจัยจำนวนมาก นี่คือจังหวะทางชีวภาพ (มักจะไม่มีใครจำได้) โปรแกรมโภชนาการ การพักผ่อน อาหารเสริมเพื่อการกีฬา ฯลฯ ความเครียดทางจิตใจก็มีความสำคัญมากเช่นกัน น่าเสียดายที่ในชีวิตสมัยใหม่ทุกคนมีสถานการณ์ที่ตึงเครียดมากมายซึ่งอาจส่งผลเสียต่อกระบวนการฝึกอบรม
น้ำหนักการทำงานมีความสำคัญมากในการเพาะกาย นี่เป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคลล้วนๆ และอาจแตกต่างกันมากในช่วงเวลาที่ต่างกัน ความเครียดทางจิตใจก็ส่งผลได้เช่นกัน และบางครั้ง ทางที่ดีควรลดความเครียดลงชั่วขณะหนึ่ง เป็นการเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาอย่างมากซึ่งอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป คุณต้องเรียนรู้ที่จะเข้าใจร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ในเวลาเดียวกัน หากสังเกตการฝึกซ้อมมากเกินไปในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็จะเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาเท่านั้น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่จะสามารถแยกแยะระหว่างการฝึกหนักเกินจริงจากอาการเบื่อง่ายที่เกิดจากโปรแกรมการฝึก สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หากคุณใช้วิธีการฝึกอบรมแบบใดแบบหนึ่งเป็นเวลานาน ในกรณีนี้ คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนแปลงชั้นเรียนของคุณ และคุณจะเริ่มก้าวหน้าต่อไปในทันที เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณประสบความสำเร็จ คุณต้องสนุกกับกระบวนการนี้
บ่อยครั้ง นักกีฬามือใหม่ใช้การเคลื่อนไหวจำนวนมาก และด้วยเหตุนี้ เซสชั่นของพวกเขาจึงอาจใช้เวลาสองสามชั่วโมง แต่เช่นเดียวกับชีวิตปกติ สิ่งที่เรียบง่ายสามารถให้ผลได้มาก สิ่งนี้นำไปใช้กับกระบวนการฝึกอบรมอย่างเต็มที่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจำกัดตัวเองให้เคลื่อนไหวหลักสามอย่าง เสริมด้วยการเคลื่อนไหวเสริมสองอย่าง
คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวได้มากขึ้น แต่ในกรณีนี้ คุณควรสร้างสองโปรแกรมและใช้แต่ละโปรแกรมทุกๆ สองสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่มีการออกกำลังกายน้อยลงยังคงเป็นที่ยอมรับได้มากกว่า วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้เวลามากในโรงยิม
นักกีฬาบางคนได้เรียนรู้ว่าไอดอลของพวกเขาฝึกฝนอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์จึงเริ่มทำตามตัวอย่างของเขา คุณต้องตระหนักว่าระดับความฟิตของคุณและระดับของนักกีฬามืออาชีพนั้นแตกต่างกัน เพียงแค่คัดลอกกิจวัตรการออกกำลังกายของนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงจะทำให้คุณฝึกหนักเกินไป คุณต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่สอดคล้องกับระดับการฝึกอบรมในปัจจุบันของคุณอย่างเต็มที่ ก็ต้องขยายไปเรื่อย ๆ
บ่อยครั้งมากที่กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเท่านั้นที่สามารถ overtrained และผ้าคาดไหล่เป็นผู้นำที่นี่ เนื่องจากการฝึกร่างกายส่วนบนนั้นดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น พวกคุณแต่ละคนจะเห็นด้วยว่าการฝึกลูกหนูหรือลูกหนูนั้นน่าสนใจกว่าขา นอกจากนี้มือสมัครเล่นส่วนใหญ่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแขน หน้าอก และหลัง สำเนียงที่ไม่ถูกต้องนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป
นักกีฬามักสับสนระหว่างความเหนื่อยล้าทางจิตใจกับการทำงานหนักเกินไป ระบบประสาทส่วนกลางใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่ากล้ามเนื้อ นอกจากความเครียดจากการฝึกฝนแล้ว ความเครียดทางจิตใจยังส่งผลเสียต่อผลงานของเธออีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างความเหนื่อยล้าทางจิตใจและการทำงานหนักเกินไป
เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป คุณควรสลับระหว่างกิจกรรมหนัก ปานกลาง และเบา เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณต้องมีไดอารี่ คุณจะไม่สามารถจำตัวเลขทั้งหมดได้และประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลง หากคุณมีบันทึกการออกกำลังกายทั้งหมดอยู่ตรงหน้า คุณสามารถระบุปัญหาคอขวดและแก้ไขได้อย่างรวดเร็ว
เมื่อพูดถึงการฝึกมากเกินไป เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเพิกเฉยต่อโภชนาการและการพักผ่อนที่เหมาะสม หากคุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายหรือเริ่มทำงานไม่ใช่สามครั้ง แต่สี่ครั้งในระหว่างสัปดาห์ คุณจะต้องเพิ่มเวลาพักผ่อน คุณควรพยายามนอนให้นานขึ้นอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน ถ้าเป็นไปได้อย่าละเลยการงีบหลับ เพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณต้องจำไว้ว่าบ่อยครั้งมากที่คุณต้องถอยหนึ่งก้าวแล้วก้าวไปข้างหน้า
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการ overtraining และ periodization ในการเพาะกายในวิดีโอนี้:
