ค้นหาว่าต้องทำซ้ำกี่ครั้งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลาสั้นๆ หนึ่งในคำถามยอดนิยมในการเพาะกายคือจำนวนการทำซ้ำสำหรับการเติบโตของมวล ไม่ใช่นักกีฬามือใหม่ทุกคนที่รู้ว่าต้องทำกี่เซ็ตและทำซ้ำเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ในขณะเดียวกัน นี่ไม่ใช่คำถามที่ง่ายที่สุดและเป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำตอบที่ชัดเจนในทันที ความจริงก็คือปัจจัยต่าง ๆ ส่งผลกระทบต่อจำนวนการทำซ้ำสำหรับการเติบโตของมวล
ก่อนอื่น คุณควรเรียนรู้กฎสำหรับการจัดโปรแกรมการฝึกอบรมที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ พวกเขามีคำตอบสำหรับคำถามนี้อยู่แล้ว คุณต้องจำไว้ว่าไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายที่เป็นสากล อย่าติดตามโปรแกรมที่สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตโดยไม่ตั้งใจ นอกจากนี้ คุณไม่ควรปฏิบัติตามการฝึกของนักกีฬาอาชีพ
จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำของพวกเขาอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม รายการสำหรับนักกีฬาที่มีชื่อเสียงซึ่งขณะนี้เผยแพร่เป็นจำนวนมาก ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้ยังรวบรวมโดยคำนึงถึงผลกระทบที่สเตียรอยด์มอบให้ หากคุณต้องการก้าวหน้า คุณควรสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง
ในการทำเช่นนี้ คุณควรคำนึงถึงระดับของความพร้อมเบื้องต้น ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย และทราบประเภทร่างกายของคุณด้วย ต่อไปนี้คือปัจจัยหลักที่กำหนดความเร็วของความก้าวหน้าของคุณ ตลอดจนจำนวนการทำซ้ำเพื่อเพิ่มมวล
จะสร้างโปรแกรมการฝึกน้ำหนักอย่างอิสระได้อย่างไร?
เมื่อทราบปัจจัยทั้งหมดที่ต้องพิจารณาเมื่อกำหนดจำนวนการทำซ้ำที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของมวล เราควรพิจารณาแต่ละปัจจัยโดยละเอียดยิ่งขึ้น
สมรรถภาพทางกายเบื้องต้น
โดยหลักการแล้ว นี่เป็นคำถามที่ง่ายมาก เพราะหากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน แสดงว่าคุณไม่ได้เตรียมตัวอย่างแน่นอน นักกีฬาที่ฝึกฝนมาแล้วสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถพิจารณาว่าตนเองเป็นมือใหม่ได้ ในการเข้าชั้นเรียนสมัครเล่น คุณต้องฝึกสี่ถึงหกครั้งต่อสัปดาห์
นักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนควรอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ในขั้นตอนนี้ คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวและไม่พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ด้านเทคนิคในการเพาะกายมีความสำคัญสูงสุด ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างไม่ถูกต้อง คุณจะไม่สามารถได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
นอกจากนี้ ด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังฝึกหนักเกินไปและได้รับบาดเจ็บได้ ขั้นแรก คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่ร้ายแรง มันสำคัญมากที่หลังจากแต่ละเซสชั่นร่างกายจะมีเวลาฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นก็จะไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในโหมดนี้ คุณควรฝึกประมาณหนึ่งเดือน
หากคุณมีประสบการณ์เพาะกายขั้นต่ำแล้ว ช่วงแนะนำสำหรับการเติบโตของมวลคือตั้งแต่ 10 ถึง 15 ตอนนี้คุณยังต้องทำสองชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม หลังจากการฝึกอบรมประมาณสามหรือสี่สัปดาห์ คุณจะสามารถไปยังขั้นตอนต่อไปได้
ประเภทของร่างกาย
มีสามประเภทหลักที่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ เพื่อไม่ให้มีข้อมูลที่ไม่จำเป็นมากเกินไป ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้การจำแนกประเภทต่อไปนี้: ร่างกายที่สมบูรณ์ กล้าม และผอม หากคุณมีร่างกายปกติ การทำซ้ำหกถึงแปดครั้งก็เพียงพอสำหรับคุณ คนผอมไม่ควรเสียพลังงานและควรทำหกซ้ำหากร่างกายเต็มจำนวนการทำซ้ำจะอยู่ในช่วง 15 ถึง 20
เป้าหมาย
เป้าหมายของการออกกำลังกายมีผลอย่างมาก ซึ่งรวมถึงจำนวนครั้งในการเพิ่มมวลด้วย คุณต้องตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองที่ควรจะเป็นจริงและทำได้ ที่ถูกกล่าวว่ามีสามจุดที่คุณควรจำไว้เสมอ:
- ความอดทนและความแข็งแกร่งไม่สามารถเพิ่มขึ้นพร้อมกันได้
- การเพิ่มค่าพารามิเตอร์ความแข็งแกร่งจะเป็นการวางรากฐานสำหรับการเพิ่มความทนทาน
- สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องใช้ความพยายามมากขึ้นและใช้เวลาเมื่อเทียบกับการเพิ่มความอดทน
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงคุณต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ในขณะที่ทำซ้ำตามจำนวนขั้นต่ำ การทำซ้ำครั้งเดียวที่มีน้ำหนักสูงสุดให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในการพัฒนาความอดทน คุณต้องทำสิ่งที่ตรงกันข้าม - ใช้ตุ้มน้ำหนักน้อยและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ควรใช้ค่าเฉลี่ยเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ดังนั้น เราสามารถพูดได้ดังนี้:
- หากงานของคุณคือการเพิ่มพารามิเตอร์ความแข็งแกร่ง ในแต่ละชุดคุณต้องทำซ้ำตั้งแต่หนึ่งถึงห้าครั้ง
- การใช้ช่วงการทำซ้ำตั้งแต่ 9 ถึง 12 คุณสามารถเปิดใช้งานการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่เพิ่มมวล
- การทำมากกว่า 12 ครั้งต่อเซ็ต คุณจะเริ่มสร้างความอดทน
หากเราพูดถึงจำนวนครั้งที่จำเป็นต้องทำเพื่อการเติบโตของมวล ช่วงนี้คือตั้งแต่ 6 ถึง 8 ดังนั้น คุณจะไม่เพียงบรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไปของ sarcoplasmic (การเพิ่มมวล) แต่ยังรวมถึง myofibrillar (ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ การฝึกดังกล่าวจะช่วยให้คุณพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภท (หลักสอง แต่มีคลาสย่อยด้วย) และในขณะเดียวกันก็เพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ควรตระหนักว่าการโต้เถียงเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเติบโตของมวลนั้นเกิดขึ้นเกือบตั้งแต่เริ่มเพาะกาย นักวิทยาศาสตร์ค้นพบข้อเท็จจริงใหม่เกี่ยวกับการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง โปรดทราบว่ากระบวนการนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างครบถ้วน และคุณต้องทบทวนความคิดเห็นของคุณในหลายๆ เรื่องเป็นระยะ เนื่องจากข้อมูลมาจากนักวิทยาศาสตร์
แม้แต่นักเพาะกายเองก็ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในเรื่องนี้ บางคนมั่นใจว่าจะได้มวลจากการทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละชุด ในทางกลับกัน คนอื่นเชื่อว่าสำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง ช่วงการทำซ้ำที่เราพูดถึงข้างต้นนั้นถูกต้อง แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถขยายได้ถึง 10 ครั้ง
อย่างไรก็ตาม เพื่อความก้าวหน้าสูงสุด คุณไม่ควรเน้นที่การเพิ่มมวลเท่านั้น ความแข็งแกร่งก็สำคัญเช่นกันและคุณควรพัฒนามันเช่นกัน มวลกล้ามเนื้อจะได้รับก็ต่อเมื่อคุณได้ให้น้ำหนักที่จำเป็นและให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย
จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนตลอดจนระดับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การรวมกันของปัจจัยเหล่านี้ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ คุณต้องจำไว้ว่าเนื้อเยื่อของร่างกายของเราประกอบด้วยเอมีน ในทางกลับกันสารเหล่านี้เป็นองค์ประกอบของสารประกอบโปรตีนทั้งหมด มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าอัตราสูงสุดของการส่งเอมีนไปยังโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
พารามิเตอร์นี้ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากโหลดและเวลาในการถือครอง ข้อเท็จจริงนี้ชี้ให้เห็นว่าแต่ละโปรแกรมการฝึกแบบรวมกลุ่มควรเน้นที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเป็นหลัก ในกรณีนี้ คุณควรเก็บสัมภาระไว้เป็นระยะเวลานานที่สุด
อย่างไรก็ตาม โหลดที่คุณสามารถใช้ได้นั้นขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำ เห็นได้ชัดว่าด้วยน้ำหนักการทำงานที่มาก นักกีฬาไม่สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง หากคุณลดน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ดังนั้นเพื่อให้ได้มวล คุณจะต้องทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละชุด
หน่วยมอเตอร์ส่งผลต่อการทำซ้ำอย่างไร
หน่วยมอเตอร์ (motor) มักเรียกว่าชุดของเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่กระตุ้นโดยร่างกายภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ พูดง่ายๆ คือ หน่วยมอเตอร์คือเส้นใยกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และเส้นประสาทหนึ่งเส้น และควรจำไว้ว่าหน่วยมอเตอร์สามารถมีจุดแข็งต่างกันได้
หากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก หน่วยมอเตอร์ที่อ่อนแอกว่าจะรวมอยู่ในงานด้วย ดังนั้น เมื่อเคลื่อนที่ไปยังน้ำหนักที่มากขึ้น หน่วยมอเตอร์ที่แข็งแรงจะเปิดใช้งาน สำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในการเพาะกาย คุณควรทำงานหนักเพื่อใช้จำนวนมอเตอร์สูงสุด
และอีกครั้งเรากลับไปที่ความจริงที่ว่าจำนวนการทำซ้ำสำหรับการเติบโตของมวลควรอยู่ระหว่างแปดถึงสิบ เนื่องจากการโหลดที่สูงเท่านั้นจึงจะสามารถเปิดใช้งานกระบวนการของยั่วยวนได้
คุณอาจรู้ว่าฮอร์โมนควบคุมกระบวนการทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ ฮอร์โมนเพศชายตรงบริเวณที่พิเศษในการเพาะกายและยิ่งความเข้มข้นของฮอร์โมนนี้สูงขึ้นเท่าใดโอกาสในการกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้น นักวิทยาศาสตร์พบว่าการทำซ้ำสิบครั้งในเครือข่ายเป็นจำนวนที่เหมาะสมที่สุดในการเร่งการหลั่งฮอร์โมนเพศชาย
พูดเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานมาก วันนี้เรามาดูปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อจำนวนการทำซ้ำและตอบคำถามหลักของบทความ นอกจากนี้ยังควรย้ำด้วยว่าการฝึกอบรมไม่เพียงพอสำหรับคุณที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
หากร่างกายไม่ฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายและขาดสารอาหาร คุณก็จะไม่สามารถก้าวหน้าได้ ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันของคุณและกินให้ถูกต้อง เมื่อนั้นร่างกายของคุณจะค่อย ๆ น่าดึงดูด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณต้องทำเพื่อให้ได้มวล โปรดดูที่นี่: