เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายในช่วงฤดูหนาวเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและพัฒนาร่างกายของคุณ หลายคนเลือกวิ่งจากกีฬาที่มีอยู่ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ในช่วงเริ่มต้นของฤดูหนาว คนส่วนใหญ่ชอบที่จะแขวนรองเท้าผ้าใบไว้บนเล็บ เราไม่ได้พยายามประณามพวกเขาเพราะอากาศหนาวจัดนอกหน้าต่างไม่เอื้อต่อการวิ่งจ๊อกกิ้ง การทำเช่นนี้ในสภาพอากาศที่มีแดดจัดเป็นเรื่องที่น่ายินดีกว่ามาก
ควรยอมรับว่าพลศึกษาในฤดูหนาวกลางแจ้งแตกต่างจากกีฬาในฤดูร้อนอย่างมีนัยสำคัญ แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับด้านเทคนิคของการวิ่ง แต่อยู่ที่สภาพอากาศ นอกจากความหนาวเย็นภายนอกแล้ว ให้ระวังพื้นผิวที่ลื่น
แน่นอนว่าพลศึกษาบนท้องถนนในฤดูหนาวไม่เหมาะกับทุกคน ดูเหมือนว่าหมอจะไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงฝึกข้างนอกในสถานการณ์ที่อุณหภูมิลดลงต่ำกว่า 15 องศา ในสถานการณ์นี้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกในที่ร่มด้วยเครื่องคาร์ดิโอ สำหรับผู้ชาย การวิ่งจ็อกกิ้งในฤดูหนาวสามารถเพิ่มความทนทานให้กับระบบต่างๆ ของร่างกายได้
เพื่อที่จะตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการพลศึกษาในฤดูหนาวบนท้องถนนหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งจ็อกกิ้ง จำเป็นต้องพิจารณาข้อดีและข้อเสียทั้งหมดของการฝึกดังกล่าว เริ่มจากปัจจัยที่อาจทำให้การวิ่งของคุณซับซ้อน:
- สภาพอากาศ - ลม น้ำค้างแข็ง และกองหิมะ
- ความเจ็บป่วย - ป่วยได้ง่ายมากในอุณหภูมิต่ำ
- เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ - การยึดเกาะของรองเท้าบนพื้นถนนไม่ดี
- เสื้อผ้าจำนวนมาก - ต้องใช้เสื้อผ้าจำนวนมากเพื่อให้ทนต่ออุณหภูมิต่ำ
- กิจกรรมพลังงานแสงอาทิตย์ต่ำ - ระยะเวลาของวันสั้นและดวงอาทิตย์ไม่กระฉับกระเฉงเพียงพอ
- ความเข้มข้นต่ำของเอ็นดอร์ฟิน - ในฤดูหนาวร่างกายสังเคราะห์ฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ
- ความต้องการออกกำลังกายต่ำ - ในฤดูหนาวเนื่องจากกิจกรรมแสงอาทิตย์ต่ำ ความปรารถนาที่จะออกกำลังกายจึงลดลง
- ขาดเพื่อน - ในฤดูหนาวการหาคนที่ต้องการร่วมวิ่งเป็นเรื่องยากกว่ามาก
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวก็มีข้อดีเช่นกัน:
- ร่างกายมีอารมณ์ที่ดี - คุณปรับตัวเข้ากับอุณหภูมิต่ำได้อย่างรวดเร็ว และในอนาคตคุณจะสามารถทนต่ออุณหภูมิเหล่านี้ได้ดีขึ้น
- กิจกรรมของระบบภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น - ระบบภูมิคุ้มกันปรับให้เข้ากับการวิ่งจ๊อกกิ้งในฤดูหนาวซึ่งเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับโรคต่างๆ
- เพิ่มความอดทน - ความจำเป็นในการใช้เสื้อผ้าที่หนักหน่วงมีส่วนช่วยในการเติบโตของความอดทน
- การทำงานของระบบทางเดินหายใจดีขึ้น - ด้วยเสื้อผ้าจำนวนมากและอากาศที่เย็นจัดทำให้ความสามารถในการทำงานของระบบทางเดินหายใจเพิ่มขึ้น
- การฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ - เร่งการไหลเวียนของเลือด
- คุณภาพขององค์ประกอบเลือดดีขึ้น - อากาศเย็นส่งเสริมการทำให้เลือดเหลวและในทางกลับกันก็ช่วยลดความเสี่ยงของการอุดตันของหลอดเลือด ควรจำไว้ว่าการปรับปรุงการระบายอากาศของปอด
- ความรู้สึกร่าเริงปรากฏขึ้น - หลังจากออกกำลังกายบนถนนในฤดูหนาวคุณจะรู้สึกร่าเริงเป็นเวลานาน
ข้อดีและข้อเสียของกีฬากลางแจ้งในฤดูหนาวมีดังนี้ แม้ว่าตอนนี้เราจะพูดถึงการวิ่ง แต่สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนั้นเป็นความจริงสำหรับกีฬาส่วนใหญ่
วิธีการจัดระเบียบการวิ่งจ๊อกกิ้งกลางแจ้งในฤดูหนาว?
เพื่อให้ชั้นเรียนพลศึกษาบนท้องถนนในฤดูหนาวมีประสิทธิภาพมากที่สุดจึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ
- เส้นทางวิ่งจ๊อกกิ้ง. ก่อนเริ่มบทเรียน คุณควรวางแผนเส้นทางการแข่งขันล่วงหน้า ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเดินไปตามเส้นทางที่เป็นไปได้หนึ่งวันก่อนการออกกำลังกายตามแผนให้ความสนใจกับภูมิประเทศ การมีอยู่ของเส้นทางที่ถูกเหยียบย่ำอย่างดี และระยะเวลาโดยประมาณของการแข่งขัน
- อุณหภูมิของอากาศ ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจเกี่ยวกับความเหมาะสมของการฝึกกลางแจ้ง โดยขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ เราสังเกตเห็นแล้วว่าผู้หญิงไม่แนะนำให้วิ่งหากอุณหภูมิของอากาศลดลงต่ำกว่าศูนย์ 15 องศา ผู้ชายมักจะย้ายการฝึกอบรมในร่มเมื่ออุณหภูมิภายนอกต่ำกว่าศูนย์ 20-15 องศา ก่อนอื่น คุณควรใช้สามัญสำนึกในการตัดสินใจ
- อุ่นเครื่อง คุณควรจำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บในฤดูหนาวมากกว่าในฤดูร้อน เห็นได้ชัดว่าพวกเขาอยู่ในสถานะ "เย็นชา" ก่อนเริ่มการฝึก เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณต้องนวดให้ถูกต้อง วอร์มร่างกายร่วมกัน 5 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาว
- อุปกรณ์สำหรับกีฬากลางแจ้งในฤดูหนาว เราจะสร้างบทความแยกต่างหากในหัวข้อนี้ แต่ยังต้องพูดคำสองสามคำในตอนนี้ การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวเป็นสิ่งสำคัญมาก วันนี้ในร้านขายเครื่องกีฬาคุณสามารถซื้อเสื้อผ้าพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับการฝึกในสภาพดังกล่าว มันมีประสิทธิภาพและสบายกว่าอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับเสื้อสเวตเตอร์และสเวตเตอร์ทั่วไปที่คุณต้องใส่ สิ่งสำคัญคือต้องปกป้องทุกส่วนที่มีการระบายอากาศของร่างกาย เช่น ศีรษะและแขน ชุดชั้นในระบายความร้อนและรองเท้าหุ้มส้นเป็นเสื้อผ้าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งในฤดูหนาว นอกจากนี้ เมื่อเลือกเสื้อผ้า ควรจำไว้ว่าขณะวิ่ง อุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยสิบองศา ดังนั้นหากอยู่นอกหน้าต่างลบ 15 ให้แต่งตัวราวกับว่าน้ำค้างแข็งเป็นเพียงลบ 5 คุณจะไม่ยืนอยู่ในที่เดียว แต่เคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน
- ความเข้มข้นและระยะเวลาในการฝึก อย่าใช้การวิ่งจ็อกกิ้งที่มีความเข้มข้นสูงในทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวมาก่อน กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้น เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสองสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ด้วยระยะเวลาห้านาที ค่อยๆเพิ่มภาระ แต่อย่าอยู่ในที่เย็นนานกว่า 40 นาที หากเราพูดถึงความเข้มข้นของการวิ่ง ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะเน้นไปที่การวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหายใจทางจมูกได้ เพื่อไม่ให้เป็นหวัด
- ดนตรี. แน่นอนว่าผู้เล่นไม่ใช่คุณสมบัติที่จำเป็น แต่ดนตรีที่ร่าเริงในระหว่างการวิ่งจะไม่ฟุ่มเฟือยอย่างแน่นอน ควรกล่าวด้วยว่าเครื่องเล่นเพลงของคุณไม่จำเป็นต้องหนักมาก
- จบคลาสยังไง. เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายให้เสร็จใกล้บ้านหรือห้องอุ่นอื่น เมื่อคุณอยู่ที่บ้าน ให้ถอดเสื้อผ้ากีฬาออกแล้วเช็ดให้แห้ง นอกจากนี้ คุณควรอาบน้ำอุ่นและดื่มน้ำประมาณครึ่งลิตร มื้ออาหารเต็มรูปแบบไม่ควรเกิดขึ้นเร็วกว่า 60 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ก่อนหน้านั้นคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสดหรือกินผลไม้
วิธีออกกำลังกายข้างถนนในฤดูหนาว?
ทุกวันนี้ การออกกำลังกายกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ และบ่อยครั้งที่นักกีฬายังคงฝึกซ้อมต่อไปในฤดูหนาว ตอนนี้เราจะพยายามบอกคุณว่าควรจัดการฝึกอบรมอย่างไรให้ดีที่สุด สำหรับนักกีฬาหลายคน กิจกรรมกลางแจ้งแม้จะติดลบ 20 ก็สนุกกว่าเมื่อเทียบกับช่วงฤดูร้อน ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ข้อดีและข้อเสียของการเล่นกีฬากลางแจ้งในฤดูหนาวนั้นเหมือนกันทุกสาขา และเราจะไม่พูดถึงเรื่องนี้ซ้ำอีก มาพูดถึงกฎการจัดฝึกอบรมในฤดูหนาวกันดีกว่า
- หลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป ข้อผิดพลาดหลักของนักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่เมื่อทำพลศึกษากลางแจ้งในฤดูหนาวคือการประเมินค่าความหนาวเย็นสูงเกินไป เป็นผลให้พวกเขาใช้เสื้อผ้าจำนวนมากราวกับว่าพวกเขาเพิ่งจะเดินไปในที่เย็น สิ่งนี้นำไปสู่ความร้อนสูงเกินไปของร่างกายและการฝึกฝนอย่างรวดเร็วจะทำให้รู้สึกไม่สบายใจ
- ใช้เสื้อผ้าที่มีชั้น เสื้อผ้าแต่ละชั้นต้องทำเอง ชั้นล่างเป็นชุดชั้นในระบายความร้อนซึ่งดูดซับเหงื่อออกจากผิวหนังได้อย่างสมบูรณ์แบบ แทนที่จะใช้เสื้อกันหนาวและกางเกงขายาว ควรใช้ชุดหลวมเพื่อป้องกันร่างกายจากลม
- ห้ามใช้เสื้อผ้าฝ้าย วันนี้เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นโฆษณาสำหรับเสื้อผ้าพิเศษที่ทำจากผ้าฝ้ายสำหรับกีฬากลางแจ้งในฤดูหนาว โดยทั่วไป คุณสามารถใช้ได้หากการเงินอนุญาต ราคาของเสื้อผ้าดังกล่าวค่อนข้างสูงและคุณสามารถใช้เสื้อผ้าสังเคราะห์ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม เลือกแบบที่ไม่ดูดซับความชื้นและแห้งเร็ว
- ปกป้องศีรษะของคุณ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนที่สัมผัสได้ของร่างกาย เมื่อต้องออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็นที่มีลมแรง ให้ปกป้องแขนขาและศีรษะของคุณ จำไว้ว่าไม่ว่าการออกกำลังกายของคุณจะเข้มข้นแค่ไหน จมูกและหูของคุณก็อาจโดนความเย็นกัดได้เมื่อมีน้ำค้างแข็งรุนแรง หากข้างนอกมีน้ำค้างแข็งรุนแรง คุณควรใช้หน้ากากพิเศษ
- ความเข้มข้นของการฝึก คุณต้องจำไว้ว่าร่างกายใช้พลังงานในฤดูหนาวมากกว่าในฤดูร้อน หากคุณมีร่างกายที่เพรียวบาง ในบางสถานการณ์ก็ควรที่จะลดภาระ เมื่อคุณพักระหว่างเซต อย่ายืนในที่เดียว เพื่อไม่ให้ร่างกายเย็นเกินไป ให้เดินและโบกมือ
ระวังถ้ามันเป็นน้ำแข็งบนถนน สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งเนื่องจากการตกลงบนพื้นแข็งอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส ระวังในระหว่างการวอร์มอัพ วิ่งพุ่ง และกระโดดออกจากบาร์ ขอเตือนคุณอีกครั้งว่าคุณต้องหายใจทางจมูกเท่านั้น
วิดีโอต่อไปนี้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายในฤดูหนาวสุดขั้ว: