เรียนรู้วิธีการทำการเคลื่อนไหวของ barbell ขั้นพื้นฐานเพื่อพัฒนา deltoids อันทรงพลัง กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการกดบัลลังก์ในท่านอนหงายที่มีกริ๊ปกว้าง ผ้าคาดไหล่จะเข้ามาเกี่ยวข้องอย่างแข็งขัน ยิ่งไปกว่านั้น มันมักจะขาดการพัฒนาของกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่ขัดขวางการปรับปรุงผลลัพธ์ในการกดบัลลังก์ มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการปั๊มสายคาดไหล่และส่วนมากเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ดีที่สุดคือเครื่องรีดบาร์เบลแบบยืนหรือแท่นกดของกองทัพ ด้วยความช่วยเหลือ คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มพารามิเตอร์กำลังอย่างมากอีกด้วย
โครงสร้างเดลต้า
ร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อจำนวนมากและสันดอนเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด ใช้เคลื่อนไหวได้หลากหลาย เช่น ยกแขนขึ้น ลักพาตัวไปด้านข้าง หมุนเข้าและออก ดึงข้อไหล่ และหมุนในแนวนอนและแนวตั้ง
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วเมื่อทำแบบฝึกหัดหลายครั้งเดลตาทำงานค่อนข้างแข็งขัน โดยทั่วไปแล้ว การเคลื่อนไหวของมือทั้งหมดเกี่ยวข้องกับเดลต้าในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง ความจริงข้อนี้ชี้ขาดในความหมายของผ้าคาดไหล่ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬา
siloviki ต้องขอบคุณเดลต้าอันทรงพลังที่สามารถผลักน้ำหนักได้มาก ในกีฬาฮ็อกกี้ พลังของการทุ่มส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ และในการชกมวย - การชก มีตัวอย่างที่คล้ายกันมากมาย แต่คุณเข้าใจสาระสำคัญแล้ว เดลต้าตั้งอยู่รอบข้อต่อไหล่และแบ่งออกเป็นสามส่วน การมีอยู่และขาดหายไปนั้นง่ายพอที่จะสังเกตได้ด้วยตาเปล่า หากเด็กผู้หญิงไม่ต้องการไหล่ที่ใหญ่ เดลต้าของผู้ชายก็มีความสำคัญพื้นฐาน แม้ว่าโดยธรรมชาติแล้วคุณมีไหล่ที่ดี แต่ก็จำเป็นต้องพัฒนา
แน่นอน คุณสามารถใส่แจ็กเก็ตหรือแจ็กเก็ตและซ่อนกล้ามเนื้อที่ยังไม่พัฒนาได้ แต่ไม่ช้าก็เร็ว การขาดรูปร่างนี้ก็จะปรากฏขึ้น เห็นด้วย การยืดไหล่อันทรงพลังของคุณให้ตรงและสบตาผู้อื่นอย่างกระตือรือร้นนั้นเป็นเรื่องที่น่ายินดีมากกว่าการพยายามปกปิดร่างกายที่ขาดหายไป ผลลัพธ์ที่ต้องการสามารถทำได้ผ่านการทำงานหนักในโรงยิมเท่านั้นซึ่งจะได้ผลเร็วพอ
เมื่อคุณมีสันดอนที่พัฒนามาอย่างดีแล้ว ฟิกเกอร์จะใช้รูปแบบคลาสสิก นั่นคือ รูปทรงของสามเหลี่ยม ไหล่ที่แข็งแรงจะทำให้รูปร่างของคุณดูโหดเหี้ยมและจะดึงดูดเพศที่ยุติธรรมกว่าได้อย่างแน่นอน ให้ความสนใจกับผู้สร้างรุ่นใหม่ที่ชอบอวดเสื้อยืดแขนกุดในฤดูร้อน ดังนั้น. ในการสร้างไหล่ที่สวยงามคุณควรให้ความสนใจเพียงพอกับการกดบาร์เบลแบบยืน
เทคนิคการกดบาร์เบลขณะยืน
แท่นกดใช้ในกีฬาหลายประเภทในช่วงนอกฤดูกาล เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่านี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีความต้องการมากที่สุด มาจัดการกับเทคนิคของแบบฝึกหัดกันเพราะประสิทธิภาพของบทเรียนของคุณขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามความแตกต่างทั้งหมดโดยตรง อุปกรณ์กีฬาจะต้องจับให้กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อยและจับด้วยมือที่ต่ำลงที่ระดับต้นขา
วางเท้าประมาณความกว้างของข้อไหล่แล้วงอเข่าเล็กน้อย ยกเปลือกขึ้นที่หน้าอกเพื่อให้ฝ่ามือหงายขึ้น ไหล่ต้องยืดและหลังควรงอเล็กน้อยในบริเวณเอว นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
หายใจเข้าและเริ่มผลักกระสุนปืนอย่างราบรื่นในระนาบแนวตั้ง เพื่อให้เครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อทำงานอย่างแข็งขันที่สุดในการทำงานคุณควรกลั้นหายใจในขณะที่กดบัลลังก์ ระวังกันด้วยนะครับ เพื่อให้กระสุนปืนเคลื่อนที่ได้อย่างราบรื่นที่สุดและไม่มีกระตุก
เมื่อโพรเจกไทล์ผ่านจุดที่ยากที่สุดของวิถีโคจรสำหรับคุณ คุณควรหายใจออก เมื่อไปถึงตำแหน่งบนสุดของวิถี อย่าเหยียดแขนให้ตรง ซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อข้อศอก ในขณะนี้ จำเป็นต้องหยุดชั่วคราวสองครั้งและสัมผัสถึงความตึงเครียดของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ หายใจเข้าอีกครั้งและลดกระสุนปืนไปที่หน้าอก
เมื่อคุณทำท่า barbell press คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณ การไม่ทำเช่นนี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่น่ารำคาญได้ ตลอดทั้งฉาก สายตาของคุณควรมุ่งไปข้างหน้า แต่คุณไม่สามารถหันศีรษะได้ แม้ว่าจะมีสาวรูปร่างหน้าตาน่ารักเดินผ่านคุณไปก็ตาม พฤติกรรมนี้อาจทำให้เสียสมดุลและล้มลงได้ เนื่องจากการกดบัลลังก์เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน จึงควรดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของเซสชั่น โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ ในสถานการณ์เช่นนี้ การเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวโดยนำอุปกรณ์กีฬาเข้ามาใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตำแหน่งบน
จำนวนชุดและการทำซ้ำในนั้นขึ้นอยู่กับงานที่คุณตั้งไว้ หากคุณต้องการเพิ่มมวล ให้ทำห้าถึงแปดครั้งต่อชุด หากคุณลดจำนวนลง การเน้นจะเปลี่ยนเป็นพารามิเตอร์กำลังที่เพิ่มขึ้น ควรจำไว้ว่าการใช้น้ำหนักที่มากเกินไปไม่เพียง แต่นำไปสู่การละเมิดเทคนิค แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ จำนวนวิธีการส่วนใหญ่มักมีตั้งแต่สามถึงห้า อย่าลืมทำอย่างน้อยหนึ่งวิธีและควรอุ่นเครื่องสองวิธีก่อนการฝึกส่วนหลัก
แท่นกดยืนจากด้านหลังศีรษะ
หากเมื่อทำการกด barbell bench แบบคลาสสิกโหลดเกือบทั้งหมดตกบนเดลตาแล้วในการเคลื่อนไหวรุ่นนี้ triceps ก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ในแง่ของระดับความยาก แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นค่าเฉลี่ย เรามาดูคุณสมบัติที่การเคลื่อนไหวนี้มีกัน
เมื่อคุณถือเปลือกไว้ในมือ พยายามให้หลังตรงที่สุด ยกโพรเจกไทล์ขึ้นเหนือศีรษะและลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะ ในกรณีนี้ ข้อต่อข้อศอกควรงอเป็นมุม 90 องศา เมื่อทำการเคลื่อนไหว ลำตัวจะต้องไม่เคลื่อนไหว
ในการเคลื่อนไหวนี้ การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมมีความสำคัญมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับรุ่นคลาสสิก เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ข้อต่อข้อศอกไม่ควรแผ่ไปด้านข้างอย่างไม่สามารถควบคุมได้ และเมื่อใช้น้ำหนักการทำงานมากเกินไป นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้น
อย่าลืมหยุดที่ด้านบนของวิถี ด้วยน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้อง คุณจะไม่เพียงได้รับผลสูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้เท่านั้น แต่ยังสามารถหลีกเลี่ยงความเสียหายได้อีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนทำการเคลื่อนไหวนี้ในชั้นวางบาร์เบลล์โดยเฉพาะ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับความสูงที่ต้องการของโพรเจกไทล์สำหรับความสูงของคุณได้ หลังจากนั้นแท่นกดจะง่ายและปลอดภัยยิ่งขึ้น เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น ให้แยกนิ้วเท้าออกจากกัน
แท่นกดยืนจากหน้าอก
แบบฝึกหัดนี้จำเป็นหากคุณต้องการมีไหล่ที่แข็งแรง โปรดทราบว่าการฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในกิจกรรมหลักระหว่างการฝึกบุคลากรทางทหารของอเมริกา ใช้ตุ้มน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้แปดถึงสิบสองชุดในชุดเดียว
เมื่อกระสุนปืนเคลื่อนขึ้น ควรดึงข้อต่อไหล่กลับเล็กน้อย และหน้าอกควรเคลื่อนไปข้างหน้า สิ่งนี้จะทำให้กระดูกสันหลังโค้งตามธรรมชาติ อย่าวางอุปกรณ์กีฬาของคุณต่ำกว่ากระดูกไหปลาร้าเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หากหลังของคุณโค้งมน คุณจะรักษาสมดุลได้ยาก
หากใช้น้ำหนักการทำงานมาก มีความเป็นไปได้สูงที่แถบจะถูกดึงกลับและคุณอาจล้มได้ กริปก็มีความสำคัญเช่นกัน กล่าวคือ ตำแหน่งของนิ้วโป้ง ซึ่งควรปิดแถบได้อย่างน่าเชื่อถือ นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโพรเจกไทล์เคลื่อนที่ในระนาบแนวตั้ง และคุณไม่สามารถป้อนคานไปข้างหน้าได้อย่าลืมยืดข้อไหล่ให้ถูกวิธี หากคุณมีปัญหาร้ายแรงกับกระดูกสันหลัง การกดบาร์เบลถือเป็นข้อห้ามสำหรับคุณ
แท่นกดยืนหรือนั่ง: ไหนดีกว่ากัน?
เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะยืนและนั่ง ในหมู่นักกีฬา คำถามนี้มีความเกี่ยวข้องกันมานานแล้วว่าควรเลือกอะไร บางคนทำการเคลื่อนไหวในท่ายืนในขณะที่คนอื่นชอบท่านั่ง คุณอาจรู้จักชื่อ ดร.เคน ผู้ศึกษาการเติบโตของกล้ามเนื้อมาหลายปีแล้ว บุคคลนี้มั่นใจว่าการกดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดอยู่ในท่ายืน
เนื่องจากวิธีนี้ทำได้ยากกว่ามาก และมีกล้ามเนื้อขนาดเล็กจำนวนมากเชื่อมต่อกับงานซึ่งทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพ หากคุณมีปัญหาสุขภาพโดยเฉพาะเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง คุณควรชอบการกดของกองทัพในท่านั่ง เราแนะนำให้คุณทำดังต่อไปนี้: หากคุณมั่นใจในความสามารถของคุณ ให้ทำการเคลื่อนไหวขณะยืน มิฉะนั้นจะดีกว่าที่จะทำงานในขณะนั่ง
เมื่อคุณยืนและกดบาร์ขึ้น คุณควรรู้สึกดีเกี่ยวกับร่างกายและควบคุมอุปกรณ์กีฬา เพื่อรักษาสมดุลกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างและสะโพกจะเข้ามาทำงาน ความเครียดเชิงลบบนกระดูกสันหลังจะกระจายไปตามขาซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หากการประสานงานของการเคลื่อนไหวของคุณไม่ดี ให้ระมัดระวังในการเลือกน้ำหนักการทำงาน
กองทัพกดในท่านั่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นพื้นฐานมากขึ้น แต่ตัวเลือกของการเคลื่อนไหวนี้มีข้อเสียเปรียบอย่างมาก - การกดทับของกระดูกสันหลังนั้นสูงกว่ามาก ไม่ว่าคุณจะเลือกกองทัพแบบไหน การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ไหล่ของคุณจะเติบโตอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ เดลต้าสามารถฝึกโดยใช้รูปแบบต่างๆ และยกน้ำหนักต่อหน้าคุณ อย่างไรก็ตาม มีเพียงแท่นกดเท่านั้นที่เป็นพื้นฐานและช่วยให้คุณบรรลุความก้าวหน้าสูงสุด
และในวิดีโอหน้า ลองดูเทคนิคการกดบัลลังก์แบบยืน: