เรียนรู้การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งไม่จำเป็นต้องมีความรู้ทักษะพิเศษใด ๆ และจะช่วยให้สะโพกของคุณทำงานได้ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบโฟลตเน้นการทำงานที่ส่วนหลังของต้นขา ทันทีควรสังเกตว่านี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากมากดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสมเราไม่ควรพยายามอย่างเต็มที่เท่านั้น แต่ยังให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการดำเนินการด้วย
สำหรับลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายแบบลอยตัวนั้น มีสองตัวเลือกให้เลือก: แท่งติดผนังหรือม้านั่งธรรมดาพร้อมตัวยึดเพิ่มเติม พิจารณาว่าไม่ใช่ทุกห้องโถงที่มีแท่งผนัง เราจะวิเคราะห์ลักษณะเฉพาะของการประหารชีวิตบนม้านั่ง
แน่นอนว่ามีเข็มขัดยกน้ำหนักในยิมทุกแห่ง เราต้องการมันด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราจะใช้องค์ประกอบนี้เป็นไฟล์แนบเพิ่มเติม
เทคนิคการออกกำลังกายแบบลอยตัว
รัดเข็มขัดให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อยึดหน้าแข้งของคุณ หากคุณมีคู่ครองแล้วคุณสามารถปฏิเสธเข็มขัดได้เพราะ มันจะแก้ไขขา
จำเป็นต้องลงอย่างราบรื่น ควบคุมความตึงเครียดเนื่องจากเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย เมื่อคุณเคลื่อนตัวไปยังท่านอน คุณควรประคองตัวเองด้วยมือของคุณ อีกอย่างในขณะที่ยกคุณสามารถเชื่อมต่อมือของคุณเพื่อเร่งกระบวนการไปถึงตำแหน่งเดิม
พยายามอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นในขณะที่ยก ร่างกายควรตั้งตรงให้สัมพันธ์กับต้นขามากที่สุด เพื่อลดแรงกดบนเข่าของคุณให้ได้มากที่สุด คุณสามารถวางเสื่อโยคะหรือผ้าห่มธรรมดาไว้ใต้แผ่นรอง ตามกฎแล้ววิธีนี้ใช้ในกรณีที่รู้สึกไม่สบายที่ข้อเข่า
ในอนาคตคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายแบบลอยตัวสำหรับลูกหนูของสะโพกซับซ้อนขึ้นได้เพียงแค่ทำแพนเค้กหรือเม็ดยา มีแบบฝึกหัดต่างๆ ที่มีประสิทธิภาพเท่ากันสำหรับเอ็นร้อยหวาย ซึ่งหลายท่าจะนำเสนอด้านล่าง
Deadlift สำหรับเอ็นร้อยหวาย
ในขั้นต้นควรสังเกตว่านี่เป็นแบบฝึกหัดมาตรฐานที่พบในการเพาะกายและการยกกำลังเช่นเดียวกับในความแข็งแกร่ง สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากมากกว่า 75% ของร่างกายทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการยกตัวตาย
การมีส่วนร่วมในการทำงาน: หลัง, ขา, แขน, เป็นที่เข้าใจได้ว่าทำไมการออกกำลังกายถึงเรียกว่าพื้นฐาน
นอกจากนี้ ควรสังเกตว่า Deadlifts มีอยู่สองสามประเภท:
- คลาสสิค.
- ตายแล้ว รู้จักกันดีในชื่อโรมาเนีย
- ซูโม่.
- แถบกับดัก
ท่า Deadlift ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือท่า Deadlift แบบคลาสสิกที่ใช้ชุดขาที่แตกต่างกัน ตั้งแต่แบบแคบไปจนถึงแบบกลาง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล
Deadlift และขดของขานอนอยู่ในเครื่องจำลองสำหรับลูกหนูของสะโพก
Deadlift with dumbbells - มีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายนี้ด้วย barbell ถ้าเราพูดถึงข้อดีหรือประสิทธิภาพของ barbell หรือ dumbbells ก็ไม่มีความแตกต่างกัน นี่เป็นตัวเลือกสำหรับนักกีฬา ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลาย
ที่นี่ภาระถูกส่งไปยังลูกหนูของต้นขา, กล้ามเนื้อ gluteus รวมทั้งส่วนยืดของหลังส่วนล่างก็เชื่อมต่อกับงานด้วย
สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สอง นอนเหยียดขาในเครื่องจำลอง ควรสังเกตว่านี่เป็นการฝึกแบบแยกส่วนซึ่งมุ่งเป้าไปที่ด้านหลังของต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อน่องก็มีส่วนเกี่ยวข้องเล็กน้อยในการทำงานเช่นกัน
เกี่ยวกับข้อดีของการออกกำลังกายนี้ควรสังเกตว่าเนื่องจากส่วนล่างของครึ่งหลังของลูกหนูของต้นขาหนาขึ้นรวมทั้งมีผลต่อส่วนนอกและด้านในของกล้ามเนื้อ
สิ่งนี้จะเพิ่มสะโพกอย่างเห็นได้ชัดจากด้านหลัง การรวมการออกกำลังกายในการออกกำลังกายของคุณจะทำให้ส่วนประกอบต่างๆ ของต้นขาหลุดออกมา บวกกับความโล่งใจของขาจะดีขึ้นอย่างมาก ขอแนะนำให้ดำเนินการเมื่อสิ้นสุดเวลาการฝึกอบรม เนื่องจากสิ่งนี้จะช่วยเร่งชุดมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมากหลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเสร็จแล้ว
ความแตกต่างของ hyperextension สำหรับเอ็นร้อยหวาย
นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนหลังส่วนล่าง ก้น ต้นขา, กล้ามเนื้อ gluteus. แต่ควรสังเกตว่ากล้ามเนื้อที่ทำงานใดจะมีความตึงเครียดมากขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับเทคนิคการดำเนินการที่เลือก
จากการฝึกซ้อม นักกีฬาส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกาย ออกกำลังกายที่หลังส่วนล่าง และเอ็นร้อยหวายเล็กน้อย เกี่ยวกับงานของ gluteus maximus มีคนส่วนน้อยที่รู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำ hyperextension โดยมีน้ำหนักที่บั้นท้าย ส่วนใหญ่เชื่อมั่นว่าในขณะนี้พวกเขากำลังทำงานกับกล้ามเนื้อ gluteus โดยเฉพาะ ควรสังเกตว่า hyperextension สำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ยังมีกล้ามเนื้อยืดหลังที่อ่อนแอ
วิธีออกกำลังกายแบบลอยตัวอย่างถูกต้องดูวิดีโอนี้: