เรียนรู้วิธีการฝึกเล่นสกีอย่างถูกต้อง เราจะบอกคุณเกี่ยวกับเทคนิคการเล่นสกีและเหตุผลที่ควรเล่นกีฬานี้ บทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับนักเล่นสกีมือใหม่และนักกีฬาที่ตัดสินใจกลับไปเรียนหลังจากหยุดพักไปนาน เราจะพยายามบอกคุณในรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ว่าควรมีโครงสร้างการฝึกสกีอย่างไรและนักกีฬามือใหม่ควรดำเนินการอย่างไร
สำหรับกลุ่มเป้าหมายของบทความ เราจะไม่พูดถึงวิธีการฝึกอบรมที่ซับซ้อน โดยสนับสนุนผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ หากคุณมีประสบการณ์การฝึกอบรมเป็นจำนวนมาก บทความนี้ก็ไม่เหมาะกับคุณเช่นกัน วันนี้เราจะให้ความสนใจเฉพาะกับแนวคิดพื้นฐานและหลักการจัดฝึกสกีสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น
หลักการพื้นฐานของการจัดฝึกสกี
คุณสมบัติหลักที่นักกีฬาที่เข้าร่วมในการเล่นสกีวิบากต้องมีคือความอดทน เพื่อพัฒนาคุณภาพนี้ นักกีฬาต้องทำงานเป็นจำนวนมากในระยะเวลานานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 120 ถึง 130 ครั้งต่อนาที งานที่วัดได้ดังกล่าวควรใช้เวลาประมาณหนึ่งและครึ่งหรือสองชั่วโมง
ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและหายใจถี่ หากคนวิ่งด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลานานหรือพูดด้วยการขี่จักรยานกระบวนการต่าง ๆ จะเปิดใช้งานในกล้ามเนื้อและหัวใจซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงบางอย่าง อย่าลืมว่าหัวใจยังเป็นกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการทำงานในระยะยาวได้
กล้ามเนื้อหัวใจถูกยืดออกซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของปริมาตรภายใน สำหรับนักสกีมืออาชีพ นักปั่นจักรยาน หรือนักวิ่งมาราธอน กล้ามเนื้อหัวใจอาจมีขนาดใหญ่กว่าปกติถึงสามเท่าตลอดการฝึก! ด้วยเหตุนี้ หัวใจจึงสามารถสูบฉีดโลหิตได้มากขึ้นในการหดตัวครั้งเดียว ซึ่งทำให้จำนวนการเต้นลดลงภายในหนึ่งนาที
ยิ่งไปกว่านั้น นี่เป็นเรื่องปกติไม่เพียงแต่สำหรับสถานการณ์เหล่านั้นเมื่อนักกีฬามีการเคลื่อนไหว แต่ยังรวมถึงในช่วงเวลาที่เหลือด้วย หากอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยของคนทั่วไปในช่วงพักอยู่ที่ 60 ถึง 70 ครั้ง นักกีฬาที่ผ่านการฝึกมาแล้วจะมีไม่เกิน 50 ครั้ง ตัวอย่างเช่น นักปั่นจักรยานชื่อดังอย่าง Miguel Indurain มีอัตราการเต้นของหัวใจเพียง 26-30 ครั้งต่อครั้ง นาที….
สถานการณ์จะคล้ายกันในระหว่างการฝึกสกี หากสำหรับนักเล่นสกีมือใหม่ กล้ามเนื้อหัวใจภายใต้อิทธิพลของการออกแรงกายทำให้หดตัวประมาณ 190 ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ชีพจรจะต้องไม่เกิน 150 ครั้ง
ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญน้อยกว่าเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของนักกีฬา พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น นอกจากนี้ยังเพิ่มจำนวนหลอดเลือดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจน เป็นผลให้กล้ามเนื้อของนักเล่นสกีที่ได้รับการฝึกฝนสามารถทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่เมื่อยล้า เนื่องจากปอดยังมีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งทำให้มีขนาดเพิ่มขึ้น ดังนั้นนักสกีจึงสามารถสูดอากาศเข้าไปเพื่อให้ร่างกายได้รับอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ เมื่อจัดการฝึกสกี คุณต้องให้ความสนใจกับการพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน เพื่อให้คุณสามารถขยับแขนและขาได้เป็นเวลานานโดยไม่เมื่อยล้า
วิธีเพิ่มความเร็วในการเล่นสกีของคุณ?
คุณต้องเข้าใจว่ามีหลายวิธีที่จะบรรลุภารกิจก่อนคุณ นอกจากนี้ วิธีการฝึกสกีที่คุณใช้อาจแตกต่างกันอย่างมาก แต่ด้วยความช่วยเหลือ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันนักกีฬาบางคนชอบที่จะใช้ช่วงเวลาหลายช่วง ซึ่งครอบคลุมระยะทางจำนวนมากในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในทางกลับกัน นักเล่นสกีคนอื่นๆ ก็สนุกกับการใช้เวลาอยู่ในโรงยิม
หากเราพูดถึงรูปแบบคลาสสิกที่สร้างการฝึกสกี ขั้นแรกคุณต้องเพิ่มความอดทน จากนั้นไปที่คุณภาพความเร็วที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นในตอนแรกคุณต้องครอบคลุมระยะทางไกลด้วยความเร็วต่ำ ภายใต้แนวคิด "ความเร็วต่ำ" เราควรเข้าใจการเอาชนะ เช่น สิบกิโลเมตรใน 60 นาที นี่เป็นเพราะคุณสามารถปรับปรุงความอดทนของคุณได้โดยการทำงานกับอัตราการเต้นของหัวใจในช่วง 120 ถึง 130 ครั้ง
เมื่อคุณวิ่งอย่าไปสนใจนักวิ่งคนอื่น แต่ละคนมีเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของตนเอง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ความเร็วในการเคลื่อนที่ที่แตกต่างกัน เห็นได้ชัดว่าคุณจะต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือแอปพลิเคชันพิเศษสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อดำเนินการเรียน
ในช่วงสี่เดือนแรกของการฝึก (พฤษภาคม-สิงหาคม) การออกกำลังกายของคุณควรรวมถึงการจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และการเดินเลียนแบบการปีนด้วยไม้ค้ำ ในเดือนกรกฎาคม คุณสามารถเปลี่ยนจักรยานด้วยโรลเลอร์สกีได้ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณวางรากฐานของความอดทนในช่วงฤดูร้อนและในฤดูใบไม้ร่วงเพื่อเริ่มพัฒนาคุณภาพความเร็ว
การฝึกเล่นสกีสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสมบัติ
ตอนนี้คุณสามารถบอกรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการฝึกของนักเล่นสกีได้โดยตรง เราจะดำเนินการต่อจากสมมติฐานที่ว่าผู้อ่านของเราไม่เพียงแต่เล่นกีฬา แต่ยังทำงานหรือเรียนหนังสือ เป็นผลให้พวกเขาสามารถฝึกในตอนเย็นและวันหยุดสุดสัปดาห์เท่านั้น
เริ่มตั้งแต่เดือนเมษายน เมื่อหิมะละลายและหมดฤดูเล่นสกี ช่วงเวลาเปลี่ยนผ่านจะเริ่มต้นขึ้น หลังจบฤดูกาล นักกีฬาส่วนใหญ่ในช่วงเวลานี้ชอบพักผ่อน ซึ่งค่อนข้างเข้าใจได้ เราขอแนะนำให้คุณหยุดพักการฝึกในเวลานี้ด้วย และสองถึงสามสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะฟื้นตัว กระบวนการฝึกอบรมควรกลับมาดำเนินการอีกครั้งในเดือนพฤษภาคม โดยทำสัปดาห์ละ 5 ครั้ง กำหนดเวลาข้าม 2 ชั่วโมงในวันอังคารและวันศุกร์ วันพุธและวันเสาร์เป็นวันข้ามประเทศเดียวกันทั้งหมด รวมทั้งชั้นเรียนฝึกกายภาพ ในวันอาทิตย์ ทำ step-up cross 120 นาที นักกีฬาที่มีอายุมากกว่าสามารถประเมินสภาพร่างกายของตนเองได้ดีกว่านักกีฬารุ่นเยาว์ซึ่งเต็มไปด้วยพลัง เราได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าระยะเวลาของการฝึกคือสองชั่วโมง แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ามันมากสำหรับคุณ คุณสามารถฝึกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือแม้แต่หนึ่งชั่วโมง
เหล่านี้เป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น และคุณควรตรวจสอบสภาพร่างกายของคุณเพื่อค้นหารูปแบบการฝึกที่เหมาะสมที่สุด อาจมีบางคนคิดว่าการออกกำลังกายด้วยสกีที่เสนอนั้นง่ายมากและไม่ได้ผลมากนัก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณี และในทางปฏิบัติ คุณจะมีโอกาสฝึกฝนความสามารถทั้งหมดที่นักเล่นสกีต้องการ
ในวันจันทร์ คุณควรพักผ่อน และในวันพฤหัสบดี คุณควรไปซาวน่า (โรงอาบน้ำ) และสระว่ายน้ำ นี่ไม่ใช่เพียงวิธีที่ดีในการให้ร่างกายได้พักผ่อน แต่ยังรวมถึงการฟื้นตัวอย่างแข็งขันด้วย ตลอดเดือนพฤษภาคมและมิถุนายน คุณจะได้รับการฝึกอบรมประมาณสิบชั่วโมงต่อสัปดาห์ สำหรับการวิ่งของคุณ คุณควรเลือกเส้นทางที่ไม่มีภูมิประเทศที่ขรุขระมาก ขณะวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องเร่งความเร็วขณะปีนเขา แต่พยายามรักษารูปแบบเดียวตลอดทั้งเส้นทาง
สถานการณ์เหมือนกันกับการปั่นจักรยานซึ่งก็คุ้มค่าที่จะเลือกทางเรียบ ควรพูดเพิ่มเติมสองสามคำเกี่ยวกับการข้ามด้วยการเลียนแบบลิฟต์บนภูมิประเทศที่ราบเรียบ คุณต้องเคลื่อนที่ด้วยการวิ่งปกติ แต่คุณเอาชนะการขึ้นแต่ละขั้นด้วยการก้าว ในขณะที่ใช้ไม้เท้าอย่างแข็งขัน ในเวลานี้ คุณต้องจำลองลานสกีแบบสองขั้นตอน เพื่อให้ได้รับความพึงพอใจทางศีลธรรมจากการศึกษาของคุณ เราแนะนำให้เปลี่ยนเส้นทางบ่อยเท่าที่เป็นไปได้ โปรดทราบด้วยว่าระยะทางในการข้ามของคุณไม่สำคัญและคุณต้องครอบคลุมระยะทางในหนึ่งหรือครึ่งหรือสองชั่วโมงด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด
การฝึกกายภาพทั่วไปสำหรับนักเล่นสกีก็มีความสำคัญเช่นกัน เมื่อคุณเล่นสกีบนเส้นทางในฤดูหนาว คุณต้องสวมแขนและคาดเอวอย่างแข็งขัน ควรสังเกตว่าในการเล่นสกีสมัยใหม่ ความสำคัญของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เพิ่มขึ้นอย่างมาก คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และไขว้ พวกเขาเป็นคนที่กระฉับกระเฉงที่สุดขณะเล่นสกี
คุณสามารถเลือกการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อด้านบน มีจำนวนมากและจะง่ายมากที่จะเลือกสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด นอกจากนี้ยังควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการฝึกกายภาพทั่วไปและการทำงานบนเครื่องจำลองที่สามารถจำลองการเคลื่อนไหวของมือขณะเล่นสกีได้ ในแต่ละแบบฝึกหัดที่คุณเลือก คุณควรทำซ้ำ 5-6 ชุด แต่ละชุด 10 หรือ 15 ครั้ง
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของการฝึก GP ของคุณไม่ใช่เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะเพิ่มขึ้นด้วย แต่เพื่อเพิ่มความทนทานของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับนักเล่นสกีมือใหม่ การฝึกซ้อมทางกายภาพสองครั้งโดยใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
ในเดือนกรกฎาคม คุณควรเริ่มเล่นโรลเลอร์สกีแทนการปั่นจักรยานหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง โดยทำสองอย่างในหนึ่งสัปดาห์ ใส่ในวันที่คุณมีการฝึกกายภาพทั่วไป ตั้งแต่เดือนกันยายนเป็นต้นไป คุณต้องเพิ่มเวลาเรียนทั้งหมดระหว่างสัปดาห์เป็น 12-13 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกำหนดเวลาการขี่จักรยานสำหรับวันพฤหัสบดี เรายังแนะนำให้วิ่งบนทางที่ไต่ระดับปานกลางและสูง อย่างไรก็ตาม คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อขาไม่กลายเป็นกรดมากเกินไป นี่คือแผนการฝึกอบรมคร่าวๆ ที่เราเสนอให้คุณในช่วงเตรียมการ
ดูการฝึกเล่นสกีในวิดีโอนี้: