บทความของเราจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นสร้างศูนย์ฝึกอบรมสากลและนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อปรับโปรแกรมเพื่อบังคับผลลัพธ์ เนื้อหา:
- ลดแตก
- เชื่อมต่อเป็นชุด
- ชุดลดน้ำหนัก
- ชุดวางถอยหลัง
- วาง superset
- ขึ้นลง
- พัก-หยุด
- เชิงลบ
- บังคับซ้ำ
- ชิตติ้ง
เบื่อกับการไปยิมอย่างไม่รู้จบโดยใช้ชุดออกกำลังกายมาตรฐานหรือไม่? คุณต้องการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างจริงจังสำหรับตัวคุณเองหรือไม่? เรามาดูวิธีการกระจายและเพิ่มความซับซ้อนของการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องได้รับประสบการณ์
ลดเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย
เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของคอมเพล็กซ์การฝึก จำเป็นต้องลดเวลาพักระหว่างชุดการฝึก ตัวอย่างเช่น ควรลดช่วงพักสองนาทีเป็นหนึ่งนาที จากนั้นให้เหลือเวลาพัก 30-45 วินาที ดังนั้นน้ำหนักของสินค้าจะต้องลดลงเล็กน้อยด้วย
การลดเวลาพักระหว่างชุดการออกกำลังกายมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของของเหลวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาตรอย่างรวดเร็ว ทำได้โดยการลดการไหลเวียนของเลือดจากกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก
รวมการออกกำลังกายเป็นชุด
นอกจากการลดเวลาพักระหว่างชุดของแบบฝึกหัดแล้ว พวกเขายังฝึกรวมแบบฝึกหัดหลายประเภทเป็นชุด ด้วยประสิทธิภาพของชุดที่แทบไม่มีการหยุดชะงัก
ประเภทของชุดรวม:
- Super series (superset) - การออกกำลังกายสองประเภทที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
- ชุดรวม (ชุด) - ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสองประเภทขึ้นไปที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ บ่อยครั้ง แนวคิดที่หนึ่งและที่สองถูกรวมเข้าด้วยกันภายใต้ชื่อเดียว superseries (superset)
- Triseria (triset) - ทำแบบฝึกหัดสามแบบโดยส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียว
- ชุดยักษ์ (ชุด) - การแสดงสี่แบบฝึกหัดมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียว
แบบฝึกหัดในประเภทของอนุกรมรวมที่อธิบายข้างต้นนั้นทำเกือบไม่มีสะดุด และระหว่างชุดนั้น การพักจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจนกว่าจะถึงประมาณ 2-3 นาที
เป้าหมายหลักของชุดที่รวมกันคือการลดเวลาพักและเพิ่มความลึกของการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำท่าไตรเซต แบบฝึกหัดที่ใช้สามารถรวมตำแหน่งเริ่มต้นและตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกัน และจำนวนการทำซ้ำก็มักจะเปลี่ยนแปลงเช่นกัน
ชุดลดน้ำหนัก - ชุดวาง
เมื่อใดก็ตามที่คุณทำแบบฝึกหัดต่างๆ คุณจะเริ่มด้วยการโหลดบางอย่าง การออกกำลังกายแบบฟรีหรือแบบยกน้ำหนักบนเครื่องมือหรือเครื่องจักร จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดหลายชุดจนกว่าจะไม่สามารถปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายได้อีกต่อไป
ขั้นตอนต่อไปของคุณคือการลด (ลด) น้ำหนักของน้ำหนักลงหนึ่งในสี่ของเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกายจนถึงขีดจำกัด นี่คือลักษณะของชุดดรอป "คลาสสิก" คุณสามารถลดน้ำหนักของสินค้าได้อีกหนึ่งไตรมาส - นี่คือชุดสามหยด คุณสามารถลดโหลดซ้ำได้อีกครั้ง - ในกรณีนี้ คุณจะดำเนินการชุดดรอปสี่เท่าแล้ว
มีแนวคิดของชุดโปรเกรสซีฟดร็อปเซ็ตระหว่างการดำเนินการ แบบฝึกหัดชุดแรกจะดำเนินการเป็นการวอร์มอัพ ตามด้วยการดำเนินการของชุดดรอปปกติโดยเพิ่มน้ำหนักเบื้องต้นในเบื้องต้น หลังจากพักสักครู่ ให้เพิ่มน้ำหนักของโหลดอีกครั้ง และทำชุดวางสามหยด และชุดการดรอปสี่เท่าสุดท้ายจะดำเนินการกับโหลดที่เพิ่มขึ้นอีกครั้ง
ผู้ฝึกสอนมืออาชีพ Charles Poliquin เสนอการตีความชุดดร็อปของเขาเอง ซึ่งเขาใช้ระหว่างการฝึกด้วยมือ ขั้นแรก ทำซ้ำ 1 ครั้งโดยใช้บาร์เบลล์ โดยให้น้ำหนักสูงสุดที่นักเพาะกายสามารถยกได้ หยุดพัก 10-15 วินาที ลดภาระ 3-5% และทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำช่วงพัก 10-15 วินาทีและลดน้ำหนักของโหลดอีกครั้ง 3-5% และทำซ้ำอีกครั้ง
จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดควรอยู่ระหว่าง 5 ถึง 8 พักยาว 3-5 นาทีแล้วทำซ้ำชุดการดรอปตั้งแต่ต้น
การทำ Reverse Drop Set
ชุดดร็อปแบบย้อนกลับนั้นคล้ายกับชุดดร็อปสามเท่ามาก ซึ่งน้ำหนักของโหลดจะลดลงครึ่งหนึ่งในชุดเดียว ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวของพวกเขาคือในครั้งแรก ภาระเพิ่มขึ้นเมื่อเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดถัดไป และในครั้งที่สองจะลดลง
ชุดรีเวิร์สดร็อปเป็นแบบนี้ แบบฝึกหัดชุดแรกดำเนินการด้วยน้ำหนักบรรทุกเล็กน้อยและจำนวนการทำซ้ำถึง 20-30 หยุดพัก 10-15 วินาที ถัดไปทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยเพิ่มภาระและลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 6-8 เท่า แบ่งซ้ำเป็นเวลา 10-15 วินาที แบบฝึกหัดชุดสุดท้ายดำเนินการด้วยภาระสูงสุดและลดจำนวนการทำซ้ำได้มากถึง 1–3 ครั้ง
แม้ว่าชุดท่า Triple Reverse จะถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อน่อง แต่ก็สามารถใช้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ ก็ได้ ซีรีส์ประเภทนี้มีผลน้อยกว่าเมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและหลัง
คุณสมบัติของการดำเนินการของ drop superset
การผสมผสานระหว่างชุดดรอปและซูเปอร์เซ็ตนั้นค่อนข้างยุ่งยาก ในระหว่างการใช้ superset น้ำหนักของโหลดจะลดลง 15-25% ในการฝึกแต่ละครั้ง ช่วงพักระหว่างเซตคือ 10-15 วินาที จากนั้นให้ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ต
ดังนั้น superset จะดำเนินการสามครั้ง จากนั้นพักสัก 2-3 นาที และถ้าจำเป็น ให้ทำซ้ำเซ็ตนี้อีกครั้ง
วิธีการขึ้นลงของ Vince Gironde
ผู้ฝึกสอนมืออาชีพ Vince Gironde อธิบายและใช้วิธีขึ้นและลงสำหรับการฝึกมือ เริ่มแรกน้ำหนักของโหลดจะถูกถ่ายเล็กน้อยและทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งจากนั้นโหลดจะเพิ่มขึ้น 20-25% และทำซ้ำอีก 3-4 ครั้งน้ำหนักของโหลดจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งโดย 20-25% และทำซ้ำ 3-4 ครั้ง การออกกำลังกายดำเนินต่อไปจนนักเพาะกายไม่สามารถต้านทานเทคนิคการออกกำลังกายได้
พักสักครู่แล้วค่อยๆ ลดน้ำหนักของโหลดในแต่ละเซ็ต 20-25% เมื่อทำซ้ำ 3-4 ครั้ง การฝึกจะดำเนินต่อไปตามโครงการนี้จนกว่าจะถึงน้ำหนักบรรทุกเริ่มต้น
โค้ช Matt DuVell เมื่อทำแบบฝึกหัด barbell curl จะใช้รูปแบบนี้ในการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย เขาใช้เวลาเพิ่มขึ้นในการโหลด 1-2 ครั้งและการลดภาระจะทำทีละเล็กทีละน้อยจนถึงโหลดขั้นต่ำบนแถบ
แบบแผนของชุด "Rest-pause"
เป็นการดีที่สุดที่จะทำตามรูปแบบนี้เมื่อฝึกในปริมาณมาก ดังนั้น การฝึกดังกล่าวจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า น้ำหนักบรรทุกสูงสุดควรอยู่ที่ 65-75% ของน้ำหนักสูงสุดในแต่ละครั้ง และจำนวนครั้งในการทำซ้ำในชุดของการออกกำลังกายคือ 10-20 และจำนวนชุดที่เพิ่มขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ใช้แผนนี้ทั้งหมด รูปแบบ "การหยุดชั่วคราว" ดำเนินการในลักษณะนี้: ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง เป็นไปได้ที่จะบรรลุความล้มเหลวหรือเกือบจะล้มเหลว พักสัก 10-15 วินาทีโดยไม่มีกระสุนปืน ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำซ้ำอีก 5-8 ครั้ง หากเป็นไปได้
อีกครั้งให้ออกจากเปลือกพักและทำซ้ำอีก 2-4 ครั้งหากเป็นไปได้ พักสัก 2-3 นาทีแล้วเริ่มเซ็ตใหม่ตั้งแต่ต้น สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม อนุญาตให้ทำ 3-4 เซ็ตตามรูปแบบ "พัก-หยุด"
วิธีดำเนินการแบบแผนเชิงลบ
คุณสมบัติหลักของโครงการนี้คือระยะศูนย์กลางจะถูกลบออกจากการเคลื่อนไหวและความสนใจจะไหลไปที่ระยะนอกรีต สิ่งนี้ทำให้นักเพาะกายสามารถออกกำลังกายได้มากเนื่องจากกล้ามเนื้อในระยะนอกรีตมีความพยายามอย่างมาก
การฝึกอบรมดำเนินการตามโครงการ "เชิงลบ" ด้วยความช่วยเหลือของผู้ช่วย ซึ่งจะช่วยให้นักเพาะกายลดภาระของกล้ามเนื้อในระยะศูนย์กลาง ชี้นำความพยายามทั้งหมดไปยังระยะนอกรีต แน่นอน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ผู้ช่วย
Charles Polikvin พัฒนารูปแบบสำหรับการแสดง "เชิงลบ" เมื่อฝึกลูกหนูดูเหมือนว่านี้ ทำซ้ำ 3-4 ครั้งเมื่องอแขนสำหรับลูกหนูโดยใช้ barbell กำหนดน้ำหนักเฉลี่ยบนแถบ
ขั้นตอนต่อไปคือการเพิ่มน้ำหนักของโหลดบนแถบ 20-25% ทำซ้ำ 3-4 ครั้งอีกครั้ง การยกแท่งจะดำเนินการโดยมีส่วนร่วมของผู้ช่วยกระสุนปืนจะลดลงด้วยตัวเองยิ่งช้ายิ่งดี ทำซ้ำซีรีส์ 1-2 ครั้ง พัก 3-5 นาทีแล้วทำซีรีส์อีกครั้ง การออกกำลังกายทั้งหมดประกอบด้วยแบบฝึกหัด 2-4 ชุดโดยใช้รูปแบบเชิงลบ
วิธีการบังคับซ้ำ
คุณสมบัติหลักของการทำซ้ำแบบบังคับคือการรวมข้อดีของชุดการดรอปและเนกาทีฟเข้าด้วยกัน ในเทคนิคนี้ ในระยะศูนย์กลางของการออกกำลังกาย ผู้ช่วยจะมีส่วนร่วมน้อยที่สุด และนักกีฬาควรได้รับความช่วยเหลือหากเขาไม่สามารถทำซ้ำตามปกติด้วยภาระ ในชุดของการออกกำลังกายควรมีการบังคับซ้ำสูงสุด 1-2 ครั้งและชุดดังกล่าวในกระบวนการฝึกอบรม - เพียง 2-3 ครั้งเท่านั้น
การใช้ท่าออกกำลังกายแบบบังคับในการกดบัลลังก์ถือว่าเหมาะสมที่สุด ในขณะเดียวกันก็ใช้ได้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เทคนิคการทำซ้ำบางส่วน เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก และได้ผลลัพธ์สูงสุดโดยใช้เทคนิคนี้ในการฝึกแขน หลัง น่อง และเดลตา
เทคนิคการโกง
Chitting ใช้เมื่อจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งต่อไป แต่ไม่มีความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนี้อีกต่อไป การโกงทำได้โดยการขว้างกระสุนปืนขึ้นด้านบน โดยไม่รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอในการทำงาน กระสุนปืนลดลงตามที่คาดไว้
การฝึกจิตทำได้โดยการทำลอนผมด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลล์ขณะยืน ในการออกกำลังกายประเภทอื่น การโกงนั้นยากกว่ามาก วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม - ดูวิดีโอ:
ในการสร้างคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายที่จริงจังเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่บังคับ ทำตามคำแนะนำของเราอย่างระมัดระวังและคุณจะประสบความสำเร็จ