นักเพาะกายทุกคนจะได้รับผลนี้เมื่อกล้ามเนื้อหยุดพัฒนา การปรับตัวให้เข้ากับกระบวนการฝึกอบรมเกิดขึ้น วิธีการเปลี่ยนโปรแกรมโดยไม่กระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถเรียนรู้ได้จากบทความนี้ นักกีฬาคนใดสังเกตเห็นว่าหลังจากฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง ความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดจะรู้สึกแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะไม่ถูกปรับให้เข้ากับความเครียดและการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ดังนั้นคุณจึงต้องใช้กำลังและพละกำลังมหาศาล หลังจากไปยิมได้สองสามสัปดาห์ การประสานงานจะดีขึ้นมาก จากนั้นนักกีฬาก็เริ่มเข้าใจร่างกายและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายทำงาน
กระบวนการสังเคราะห์โปรตีน
ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายอย่างหนัก ระบบประสาทจะปรับตัว กล้ามเนื้อจะรับสัญญาณเพื่อพัฒนาเพื่อรับมือกับการออกกำลังกาย ดังที่คุณทราบ แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์นั้นก่อตัวขึ้นในเซลล์ พวกมันกินเอทีพี (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) การสังเคราะห์โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทันทีที่มี ATP ไม่เพียงพอ สัญญาณจะถูกส่งไปยังนิวเคลียสของเซลล์ ด้วยเหตุนี้จึงมีการสร้างพลังงานเพิ่มเติมจึงเกิดการชดเชยพิเศษ
เพื่อให้กลไกนี้ทำงานได้อย่างราบรื่น จำเป็นต้องให้โหลดเพิ่มขึ้นเป็นประจำ การฝึกอบรมที่ไม่เพียงพอจะไม่ทำให้ร้านค้า ATP หมดสิ้น ดังนั้นการสังเคราะห์โปรตีนจะไม่เกิดขึ้นในปริมาณที่ต้องการสำหรับผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ละวิธีควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่กล้ามเนื้อสามารถรับภาระที่จับต้องได้และกระบวนการสังเคราะห์สูงสุดจะเกิดขึ้น
หลังจากฝึกฝนเป็นเวลานาน (มากกว่าหนึ่งปี) นักกีฬาต้องเผชิญกับปัญหาเช่นเมื่อยล้า ในช่วงเวลานี้ มวลกล้ามเนื้อหยุดเติบโต หลายคนโต้แย้งว่านี่เป็นความบกพร่องทางพันธุกรรม ในทางปฏิบัติ ขีดจำกัดนี้ยากมากที่จะเอาชนะ โภชนาการที่เหมาะสม อาหารเสริมกีฬาเสริม และการเพิ่มน้ำหนักเป็นประจำจะช่วยให้คุณเอาชนะภาวะนี้ได้ คุณจะต้องทำงานหนักและตั้งใจ
โปรแกรมใหม่สำหรับความคืบหน้า
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณไม่สามารถสูบฉีดร่างกายในการฝึกซ้อมเพียงครั้งเดียว นักกีฬาที่มีประสบการณ์กล่าวว่าการลงโปรแกรมใหม่เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น ในการเปลี่ยนภาระงานของกลุ่มกล้ามเนื้อรูปแบบใดก็เหมาะสม สิ่งสำคัญคือการแทนที่การออกกำลังกายตามปกติ
นักเพาะกายทุกคนพยายามอย่างหนักเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของเขาจะปรับตัวให้เข้ากับความเครียดได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่ว่าในกรณีใด ๆ จะปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายเอง ด้วยการเพิ่มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแต่ละครั้ง ความอดทนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น และการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อ แต่บ่อยครั้งที่น้ำหนักที่รับรู้ได้นั้นไม่ส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบใหม่เท่านั้นที่จะทำให้ร่างกายมีความเครียดมากขึ้น หลายคนไม่เปลี่ยนเทคนิค แต่เพียงเพิ่มภาระ สิ่งนี้ส่งผลต่อกระบวนการกู้คืนและในขณะเดียวกันก็ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด เมื่อถึงระดับของการพัฒนาแล้วความเสียหายของกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้น ปฏิกิริยาของร่างกายนี้ยังคงดำเนินต่อไปด้วยการปล่อยคอร์ติซอล ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย ดังนั้น หากคุณทำชุดถัดไปหลังจากเซ็ต การถดถอยของมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น
มีคนฉลาดที่บอกว่าการโหลดเป็นเวลานาน (มากกว่า 45 นาที) จำเป็นต่อการกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโต แต่คอร์ติซอลยังตื่นอยู่ปรากฎว่ามีปัจจัยลบสำหรับปัจจัยบวกหนึ่งประการ และโดยรวมแล้วมันเป็นการรวมกันของฮอร์โมนที่ไม่เอื้ออำนวยอย่างสมบูรณ์ คอร์ติซอลที่มากเกินไปมีผลยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโต
ดังนั้นหากนักกีฬาสนใจที่จะเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตก็ควรซื้อการฉีดพิเศษ จากปริมาณธรรมชาติของฮอร์โมนนี้ ประโยชน์จะเกือบเป็นศูนย์
ตัวอย่างภาพประกอบ
ควรใช้ตัวอย่างที่เป็นภาพเพื่อทำความเข้าใจข้อมูล นักกีฬาให้ความสำคัญกับประสบการณ์ส่วนตัวของนักกีฬาที่โดดเด่น ดังนั้น เพื่อให้เข้าใจวิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น เราจึงหันไปหาการสังเกตของหนึ่งในนักเพาะกาย แน่นอนว่าแผนการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ควรพิจารณาว่าเป็นโครงการชั้นนำ จำเป็นต้องเข้าใจทันทีและสำหรับทั้งหมด: เพื่อที่จะสูบฉีดร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ การปรับเปลี่ยนรายบุคคลสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นสิ่งที่จำเป็น
หลังจากฝึกฝนมาหนึ่งปี นักกีฬาสังเกตเห็นว่าความก้าวหน้าหยุดลง ส่วนสูงของเขาคือ 177 ซม. และผู้ชายคนนั้นหนัก 70 กก. ตัวบ่งชี้นี้แข็งตัวอย่างหายนะทันที นักกีฬาหนุ่มหันความสนใจไปที่หนังสือของ Mike Mentzer ซึ่งผู้เขียนพูดถึงวิธีสูบฉีดผ่านการหยุดชั่วคราวและการฝึกอย่างเข้มข้น
ตัวอย่างเช่น ในการฝึกแขน คุณต้องทำซ้ำ 3-5 ครั้งจึงจะล้มเหลว หลังจากที่น้ำหนักหรือจำนวนการทำซ้ำลดลง จะทำอีกสองครั้ง ขอแนะนำให้หยุดชั่วคราวระหว่างมินิเซ็ตเป็นเวลาสิบวินาที การฝึกมือสำหรับนักกีฬาข้างต้นได้ดำเนินการสัปดาห์ละครั้ง หลังจากสามสัปดาห์ เส้นผ่านศูนย์กลางของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหนึ่งนิ้ว
นักกีฬาคนนี้ได้ข้อสรุปเช่นเดียวกับผู้เริ่มฝึกหัดคนอื่นๆ หากคุณทำสัปดาห์ละสองครั้ง คุณสามารถเพิ่มขนาดของลูกหนูได้สองเซนติเมตร ทฤษฎีนี้ไม่ได้รับการยืนยันในทางปฏิบัติ: ในหนึ่งเดือนเซนติเมตรก่อนหน้านี้หายไปเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักฟื้น ประสบการณ์นี้บังคับให้นักกีฬาละทิ้งการทดลองเพิ่มเติมกับโปรแกรมมือนี้
ไม่กี่ปีต่อมา นักกีฬาคนเดียวกันก็เจอข้อความของเขา อย่างไรก็ตาม ทุกคนควรมีสมุดบันทึกสำหรับอธิบายการออกกำลังกายและบันทึกความคืบหน้า เพื่อให้คุณสามารถวิเคราะห์ข้อบกพร่องของคุณ หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในอนาคต หลังจากวิเคราะห์ข้อมูลที่เป็นลายลักษณ์อักษร ชายคนนั้นก็ตัดสินใจลองใช้เทคนิคนี้อีกครั้ง
งานหลักมุ่งเป้าไปที่น่อง (40 ซม. ก่อนเริ่มการฝึก) มีการทำซ้ำแปดครั้งต่อความล้มเหลว หลังจากนั้น มีการบังคับซ้ำอีก 8 ครั้ง และจำนวนครั้งที่ติดลบเท่ากัน การพักครั้งแรกเกิดขึ้น 20 วันผู้ชายอ้างว่าความเจ็บปวดนั้นชัดเจน จากนั้นจึงจัดสรรเวลาพัก 10 วัน ก่อนการสูบน้ำลูกโคครั้งต่อไป ผลลัพธ์ของการฝึกทำให้ฉันพอใจ - ขนาดเพิ่มขึ้น 1, 8 ซม.
หนึ่งปีต่อมา โปรแกรมนี้ได้รับการเปลี่ยนแปลง เนื่องจากมีภาวะชะงักงันอีกครั้ง ตอนนี้เกมถูกสูบตามโปรแกรมต่อไปนี้: ยกนิ้วเท้า, ในท่านั่ง (หนึ่งชุด), ยกนิ้วเท้า, ยืน (หนึ่งชุด) ในแต่ละเซ็ต ทำ 100 ครั้ง - นี่เป็นภาระที่เหลือเชื่อ เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่นักกีฬามือใหม่ทุกคนสามารถรับมือได้
ในสองสัปดาห์มีการออกกำลังกาย 2 ครั้งโดยพักให้นานก่อนทำ squats ในแต่ละวัน เป็นผลให้คาเวียร์เพิ่มขึ้น 1, 2 เซนติเมตร หลังจากผ่านไปสองสามเดือน นักกีฬาเปลี่ยนไปใช้ 20 ครั้ง (squats) สำหรับชุดการทำงานหลักจะมีการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ มีความคืบหน้า - คาเวียร์เติบโตหนึ่งเซนติเมตร
ด้วยการเปลี่ยนโปรแกรม คุณสามารถข้ามขีดจำกัดของคุณได้ แน่นอนว่ามันจะไม่เกิดขึ้นในหนึ่งสัปดาห์ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำตามสัดส่วนกับการเพิ่มช่วงเวลาภายใต้การโหลด ความเครียดแบบนี้เท่านั้นที่จะทำให้เกิดการเติบโต และไม่ทำให้เกิดการฝึกหนักเกินไป
ตัวเลือกที่สองเป็นกรณีทั่วไปมากเมื่อพูดถึงนักเพาะกายมือใหม่ที่ฝึกฝนด้วยตัวเอง คุณไม่สามารถประเมินค่ากำลังและความสามารถทางกายภาพของคุณสูงเกินไปได้ แนวทางการฝึกอบรมนี้เต็มไปด้วยผลเสีย
เคล็ดลับในการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
อย่างไรก็ตาม หากนักกีฬาหนุ่มคนหนึ่งตัดสินใจที่จะจัดการฝึกอบรมความเครียดให้กับร่างกาย ก็ควรค่าแก่การทำความเข้าใจความจริงที่ไม่สั่นคลอน:
- คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นประจำ จะไม่มีกำไรหากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายที่มีอยู่
- ตามกฎแล้วการปรับตัวจะเกิดขึ้นภายใน 3-6 เดือน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องบันทึกผลลัพธ์และตัวชี้วัดทั้งหมด วิธีนี้จะทำให้ไม่สามารถสับสนในโปรแกรมได้ และคุณจะเข้าใจว่าอะไรใช้ได้ผลดีที่สุด
- นักกีฬาแต่ละคนควรเลือกจำนวนการทำซ้ำเป็นรายบุคคล มิฉะนั้นความเครียดที่มากเกินไปจะนำไปสู่การทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเติบโต ในร่างกายทุกอย่างเป็นไปตามธรรมชาติและคุณจำเป็นต้องฝึกฝนอย่างชาญฉลาด
- เมื่อจัดทำแผนการฝึก คุณต้องคำนึงว่ามีกลุ่มกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและกระตุกช้า สำหรับกลุ่มแรก การทำซ้ำหลายๆ ครั้งเป็นเรื่องอันตราย และกลุ่มอื่นๆ จะไม่ตอบสนองต่อเทคนิคนี้เมื่อพักพอสมควร ความก้าวหน้าจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อนักกีฬาเข้าใจการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด กายวิภาคของร่างกายมนุษย์จะต้องได้รับการศึกษาในทุกกรณี
- การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายควรทำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้น หากคุณเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกทั้งหมดพร้อมกัน รับประกันได้ว่าคุณจะได้รับสภาพการฝึกหนักเกินไป ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและความผิดปกติของระบบประสาทจะเกิดขึ้น
- บ่อยครั้งที่คุณไม่สามารถผ่านโปรแกรมได้เช่นกัน - วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสับสน ทุกอย่างควรอยู่ในความพอประมาณและไตร่ตรองอย่างดี มิฉะนั้นจะเกิดความสับสนและนักเพาะกายจะไม่สามารถเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเองได้
ดูวิดีโอเกี่ยวกับการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม:
ไม่มีใครรอดพ้นจากความซบเซาในการพัฒนา เพื่อก้าวข้ามขีดจำกัด บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระตุ้น และบางคนต้องผ่านโปรแกรมการฝึกอบรม ตัวเลือกที่สองเป็นที่ต้องการสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ที่สามารถต่อสู้กับขีด จำกัด ตามธรรมชาติของร่างกายได้ มีเคมีเพียงพอสำหรับทุกคน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีความอดทนและปรารถนาที่จะเติบโตของกล้ามเนื้อในลักษณะที่เป็นธรรมชาติ