บทความนี้จะแสดงแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด โปรแกรมการฝึกอบรมด้านล่างสามารถเรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แบบฝึกหัดทั้งหมดที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์นั้นมีรายละเอียดมากที่สุด โดยรวมแล้ว คุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 21 แบบ เมื่อเลือกตุ้มน้ำหนักสำหรับการนำไปใช้ จะขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธี ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักสูงสุดซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ต้องการ แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
แบบฝึกหัด # 1: Anderson Front Squat พร้อม Restraints
คำอธิบาย:
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกความแข็งแกร่งของความเร็ว เรียกอีกอย่างว่าการพัฒนาความแข็งแกร่ง สามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps กล้ามเนื้อตะโพก ส่วนหนึ่งของเครื่องยืดหลังและเอ็นร้อยหวาย
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
คุณควรเตรียมตัวเช่นเดียวกับเมื่อทำหมอบ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือตำแหน่งของลิมิตเตอร์ที่ติดตั้งในตำแหน่งด้านล่างของโครงโหลด
ประสิทธิภาพ:
ทุกอย่างทำในลักษณะเดียวกับหมอบหน้าปกติ แต่ที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว คุณควรถืออุปกรณ์กีฬาไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างกะทันหัน
แบบฝึกหัด # 2: Sumo Deadlift
คำอธิบาย:
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ที่ยืดหลังและกริป
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
อุปกรณ์กีฬา (บาร์เบลล์) วางอยู่บนพื้น ขาควรกางกว้างและหน้าแข้งเกือบแตะแถบ ลดก้นลงใช้สองมือจับเปลือกโดยแยกความกว้างไหล่ (คุณสามารถแคบลงได้เล็กน้อย) ใช้มือจับแบบผสมหรือแบบด้านบน ควรกางแขนออกจนสุดและยกหน้าอกให้สูงที่สุด
ประสิทธิภาพ:
เกร็งกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดให้ยืนตัวตรง แถบได้รับการแก้ไขเมื่อดึงใบมีดกลับ ควรสังเกตว่าคุณจะต้องทดลองเพื่อหาตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุด
แบบฝึกหัด # 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
คำอธิบาย:
แบบฝึกหัดนี้รวมการแทงย้อนกลับและหมอบด้านหน้า อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายนี้ทำได้ยากกว่ามาก เนื่องจากอุปกรณ์กีฬามีความต้านทานสูงต่อการงอแขนด้านหน้า การรักษาสมดุลจะยากขึ้นเมื่อจุดศูนย์ถ่วงเลื่อนขึ้นด้านบน การออกกำลังกายที่ทรงพลังเพียงพอซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ "การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้ได้ผลสูงสุด"
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
การเตรียมการคล้ายกับหมอบหน้า
ประสิทธิภาพ:
จำเป็นต้องก้าวถอยหลังด้วยขาข้างหนึ่งและงอขาทั้งสองข้างที่ข้อเข่าจนเข่าของขาหลังอยู่บนพื้น จากนั้นคุณควรดันส้นเท้านี้ออกโดยใช้กล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามลดการเคลื่อนไหวของขาวิ่งจ๊อกกิ้ง การออกกำลังกายจะดำเนินการตามจำนวนครั้งที่กำหนดบนขาข้างหนึ่งแล้วพักอีกข้างหนึ่ง
แบบฝึกหัด # 4: แท่นกดในท่านอนโดยให้แขนชิดกันบนเอียง
คำอธิบาย:
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และลูกหนูเป็นหลัก อย่างไรก็ตามเนื่องจากการยึดเกาะที่แคบทำให้มีภาระสำคัญอยู่ที่ไขว้
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
การเตรียมการคล้ายกับการกดแบบปกติ แต่ความแตกต่างอยู่ที่ตำแหน่งของแขนซึ่งระยะห่างระหว่าง 30 ถึง 35 เซนติเมตร
ประสิทธิภาพ:
การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการกดแบบเอียงมาตรฐาน การฝึกความแข็งแรงเหล่านี้เหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
แบบฝึกหัด # 5: กดด้วยสองกระดาน
คำอธิบาย:
การออกกำลังกายเป็นแท่นกดแบบแอมพลิจูดบางส่วนในท่านอนหงาย เสริมความแข็งแรงให้กับกริปและทำให้สามารถเตรียมพร้อมสำหรับการยกน้ำหนักขนาดใหญ่ได้
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
คุณต้องใช้ไม้สองท่อนขนาด 5x10 เซนติเมตรเชื่อมต่อกัน สมุดโทรศัพท์แบบหนาก็ใช้ได้ ควรวางแถบไว้บนหน้าอกเพื่อจำกัดระยะการเคลื่อนไหว มันจะดีมากถ้าคุณมีผู้ช่วยที่จะถือลูกกรง
ประสิทธิภาพ:
การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการกดบัลลังก์ปกติ แต่มีแอมพลิจูดที่เล็กกว่าซึ่งถูกจำกัดโดยแท่ง
แบบฝึกหัด # 6: แท่นกดบนม้านั่งย้อนกลับ
คำอธิบาย:
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณลดภาระบนผ้าคาดไหล่ได้เล็กน้อย และเหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการทำงานที่มีน้ำหนักมากโดยไม่ต้องแบกไหล่มาก แต่ในขณะเดียวกัน การฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
การเตรียมการคล้ายกับแท่นกดธรรมดา แต่ควรใช้แท่นเอียงแบบย้อนกลับ
ประสิทธิภาพ:
ตรงกับแท่นกดมาตรฐาน แต่ขาใช้ไม่ได้
แบบฝึกหัด # 7: ดึงฝ่ามือขึ้นพร้อมกับรองรับใต้หน้าอก
คำอธิบาย:
ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหลังของคุณ เช่น lats, traps และ rhomboids ทั้งหมด นอกจากนี้ยังฝึกลูกหนูและกริปอีกด้วย
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
นอนคว่ำหน้าเครื่องทีบาร์ ควรจับที่จับเพื่อให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น
ประสิทธิภาพ:
จำเป็นต้องนำสะบักเข้าหากัน งอแขนที่ข้อต่อข้อศอกแล้วดึงที่จับเข้าหาตัว ร่างกายควรแบนที่สุดเท่าที่จะทำได้และกดหน้าอกให้แน่นกับที่รองรับ นี้จะทำงานได้ดีสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ควรวางคางให้ตรงและหัวไหล่ควรอยู่ในตำแหน่งที่ลดลงเพื่อนับ "ครั้ง" ที่จุดสูงสุดของวิถี
แบบฝึกหัด # 8: Hammer
คำอธิบาย:
การออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างลูกหนู
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
จำเป็นต้องยืนตัวตรงโดยให้ดัมเบลล์จับดัมเบลล์ไว้ตามลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ประสิทธิภาพ:
เกร็งลูกหนู ยกอุปกรณ์กีฬาไปที่ไหล่ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
แบบฝึกหัด # 9: Dumbbell Lunge
คำอธิบาย:
การออกกำลังกายมีไว้สำหรับกล้ามเนื้อ gluteus, hamstrings, grip, back straighteners และ quadriceps
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
จำเป็นต้องยืนตัวตรงแขนพร้อมอุปกรณ์กีฬาตั้งอยู่ตามลำตัว
ประสิทธิภาพ:
ก้าวไปข้างหน้าโดยรักษาร่างกายให้ตรง ส้นเท้าของเท้าหน้าใช้เพื่อชะลอการลง งอเข่าเพื่อให้เข่าของขาหลังแตะพื้น หลังจากนั้นคุณควรดันส้นเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่ต้องการควรทำด้วยขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งหลังจากหยุดพัก
แบบฝึกหัด # 10: Barbell Rollout, เข่าบนขาตั้ง 10 ซม
คำอธิบาย:
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหลักบางส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเรคตัสและหน้าท้อง
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
การเตรียมการคล้ายกับการยกน้ำหนักแบบง่ายๆ โดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการใช้แท่น
ประสิทธิภาพ:
การดำเนินการคล้ายกับการเปิดตัวปกติ แต่ข้อเข่าจะยกขึ้น อ่านรีวิวเจลข้อต่อ Sustafast
แบบฝึกหัด # 11: แท่นกด
คำอธิบาย:
การออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อคาดไหล่และไขว้ มันอยู่บนไขว้ที่โหลดหลักตกลงมา เนื่องจากกริปแคบ และช่วงของการเคลื่อนไหวมีจำกัด
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
การเตรียมการคล้ายกับแท่นกดพื้นมาตรฐานมีเพียงแขนเท่านั้นที่อยู่ในระยะทางสั้น ๆ (จาก 30 ถึง 35 เซนติเมตร)
ประสิทธิภาพ:
การดำเนินการคล้ายกับแท่นกดมาตรฐาน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความกว้างของกริป
แบบฝึกหัด # 12: ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง
คำอธิบาย:
การออกกำลังกายพัฒนาข้อศอกงอ lats และความแข็งแรงของด้ามจับ
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการไม่แตกต่างจากการดึงโดยกางแขนโดยเฉลี่ยเพียงฝ่ามือเท่านั้นที่ควรมองดูกัน
ประสิทธิภาพ:
คล้ายกับการดึงด้วยแขนขนาดกลาง ความแตกต่างอยู่ที่ด้ามจับที่เป็นกลาง
แบบฝึกหัด # 13: วิดพื้น
คำอธิบาย:
การออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อพัฒนา triceps ซึ่งสำคัญมากเมื่อทำการกด
การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ:
ไม่ต่างจากการวิดพื้นแบบมาตรฐาน ระยะห่างระหว่างมือควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 13 เซนติเมตรเท่านั้น
ประสิทธิภาพ:
เช่นเดียวกับการวิดพื้นธรรมดา แต่ควรวางข้อศอกไว้ใกล้ลำตัว
การฝึกความแข็งแกร่งทั้งหมดข้างต้นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดจะช่วยให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้นและบรรลุเป้าหมาย
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการแสดงองค์ประกอบพลังงานในวิดีโอนี้: