บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับการฝึกแบบมีมิติเท่ากัน ซึ่งได้ผลเหมือนปกติในยิม การฝึกไอโซเมตริกหมายถึงความพยายามที่มีผลกระทบสูงสุดในช่วง 6 ถึง 12 วินาทีเพื่อต่อต้านการต้านทานของวัตถุต่างๆ นี่คือความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวทำให้เกิดความตึงเครียดจากการโหลดไอโซโทนิก สิ่งนี้จะเปลี่ยนความยาวของกล้ามเนื้อ
ประโยชน์หลักของการฝึกมีมิติเท่ากัน
ประโยชน์หลักประการหนึ่งที่การฝึกอบรมมีมิติเท่ากันคือการประหยัดเวลาได้มาก กล้ามเนื้อใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการฝึกฝน ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายจะดำเนินการในช่วงเวลาสั้น ๆ และกล้ามเนื้อไม่มีเวลาเหนื่อยมาก เนื่องจากเกิดขึ้นระหว่างการฝึกตามปกติซึ่งจะใช้เวลาสองสามชั่วโมง
หลังจากทำงานในยิมเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อต้องพักอย่างน้อย 24 ชั่วโมง ด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน การพักผ่อนจะใช้เวลาน้อยลงอย่างมาก และคุณสามารถฝึกได้บ่อยขึ้น
อย่างไรก็ตาม ข้อได้เปรียบหลักของการฝึกแบบมีมิติเท่ากันคือความสามารถในการโหลดกล้ามเนื้อที่ต้องการมากที่สุดในขณะนั้น ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลาไม่เกินสิบวินาทีในการดำเนินการ ดังนั้น คอมเพล็กซ์ทั้งหมดจะใช้เวลาตั้งแต่ 3 ถึง 7 นาที ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อจะได้รับน้ำหนักที่พอๆ กับการฝึกตามปกติ
สิ่งสำคัญคือต้องทราบด้วยว่าการฝึกแบบมีมิติเท่ากันนั้นไม่ต้องการพลังงานมาก ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาเร็วขึ้นอย่างมาก
ประเภทของการออกกำลังกายในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
แบบฝึกหัดทั้งหมดของ isometric complex สามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท:
- การออกกำลังกายแบบสถิตแบบมีมิติเท่ากันที่บริสุทธิ์ซึ่งกล้ามเนื้อต้านทานการต้านทานอย่างท่วมท้น
- แบบฝึกหัดที่ดำเนินการโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก ในระหว่างการดำเนินการซึ่งจะหยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองสามวินาทีเพื่อสร้างความตึงเครียดที่มีมิติเท่ากัน
- การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ เฟสแรกของพวกเขามีลักษณะไอโซโทนิกไดนามิก และเฟสหลักคือไอโซเมตริกสแตติก
การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้ทำให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้ในเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คอมเพล็กซ์นี้จะมีประโยชน์มากสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังในการพัฒนา ในการทำสิ่งที่ซับซ้อนนี้ควรทำการจำลองอย่างง่าย ๆ ซึ่งนักกีฬาแต่ละคนสามารถทำได้โดยอิสระ เป็นโครงเหล็กขนาด 120x230 เซนติเมตร ยึดท่อได้ทั้งสองด้าน แม้ว่าจะไม่จำเป็นเลย แต่ในระหว่างการฝึกอบรมคุณสามารถใช้วัตถุใด ๆ ได้ แต่การต่อต้านนั้นไม่สามารถเอาชนะได้
แบบฝึกหัดพื้นฐานในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
โดยรวมแล้วคอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลักสามแบบ: deadlifts, presses และ squats ผลลัพธ์ที่จริงจังสามารถทำได้ด้วยการกดเพียงครั้งเดียว หมอบ และเดดลิฟท์ นอกจากนี้ คุณสามารถใช้อีกสองรายการเพิ่มเติม:
- ยกไหล่
- ยกเท้า
นักกีฬาที่มีประสบการณ์และอดทนมากขึ้นอาจได้รับการสนับสนุนให้ฝึกในวิธี "สามแต้ม" หรือ "สามสาม" นี่คือเมื่อทำแบบฝึกหัดที่เลือกแต่ละครั้งสองหรือสามครั้งตามลำดับ
เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานแต่ละแบบ มีสามตัวเลือก: ตำแหน่งกลางต่ำและบน
เมื่อทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง ควรใช้ตำแหน่งตรงกลางเพราะจะได้ผลดีที่สุดการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันทั้งหมดประกอบด้วยชุดของการออกกำลังกายห้าแบบที่ทำในช่วงเวลา 12 วินาที ถึงเวลานี้ คุณควรเพิ่มการหยุดพักเป็นเวลาหนึ่งนาทีหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นผลให้ซีรีส์จะใช้เวลาประมาณ 6 นาที สามารถทำได้สองหรือสามครั้ง แต่ไม่เกินหก
ความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันไปตามระยะเวลา:
- สั้น (หกวินาที);
- ปานกลาง (เก้าวินาที);
- ยาว (สิบสองวินาที)
ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายประมาณหนึ่งนาทีเพื่อฟื้นฟูการหายใจ การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเต็มรูปแบบใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีโดยเฉลี่ย
เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณควรระวังและเริ่มฝึกตั้งแต่ 6 วินาที ยิ่งไปกว่านั้น ความเครียดของกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ควรจะสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้ หลังจากได้รับประสบการณ์บางอย่าง ความตึงเครียดจะเพิ่มขึ้นเป็น 9 และ 12 วินาทีและทำให้สูงสุด โดยกลั้นลมหายใจขณะแสดง เนื่องจากการออกกำลังกายไม่ก่อให้เกิดอาการอ่อนล้าอย่างรุนแรง การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกวัน แต่ไม่ควรทำมากเกินไป ต้องการบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว แม้ว่าการฝึกแบบมีมิติเท่ากันจะมีประโยชน์มากมาย แต่ทักษะบางอย่างสามารถพัฒนาได้ผ่านการฝึกแบบไดนามิกเท่านั้น ในเรื่องนี้ควรสังเกตข้อเสียหลายประการของการฝึกอบรมประเภทนี้:
- เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะมาพร้อมกับเลือดที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า
- ย่นกล้ามเนื้อ;
- ไม่สามารถพัฒนาทักษะยนต์และการประสานงานของมอเตอร์
ในขณะที่พัฒนาจุดแข็งได้ดีพอ การฝึกแบบคงที่จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียความเร็วไปบ้าง ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพมากในการรวมการฝึกแบบไดนามิกและแบบคงที่
Bob Hoffman สร้างคอมเพล็กซ์ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม สิ่งที่คุณต้องมีคือวงกบหรือผนังเรียบง่าย
Hoffman Isometric Workout Complex
- ยืนตัวตรงอย่างอขา แต่ให้ศีรษะตรง เริ่มกดที่โครงด้านบนด้วยฝ่ามือ งอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก
- นั่งลงและเริ่มกดบนเฟรมด้านบน
- ยกนิ้วเท้าของคุณให้สูงสุดและแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 วินาที แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะมีมิติเท่ากันบางส่วน แต่ก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ
- คุณต้องยืนโดยให้หลังพิงกำแพง แขนอยู่ที่เอวและขากว้างเท่าไหล่ กดด้านหลังศีรษะของคุณบนผนังหลังจากวางวัตถุที่อ่อนนุ่มลงบนมัน
- คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่คุณควรยืนหันหน้าเข้าหากำแพงแล้วกดหน้าผากของคุณ แบบฝึกหัดทั้งสองมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อคอ
- วางฝ่ามือเข้าหากันแล้วเริ่มกดด้วยมือข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่ง
- ใช้มือทั้งสองข้างกดลงบนเสาของโครง
- กดลงบนแถบแนวนอนของเสาประตู สลับกันด้วยมือแต่ละข้าง งอที่ข้อต่อศอก
- ดึงสิ่งของที่ติดเข้ากับโครงลงด้านล่าง
- นั่งลงและกดลงบนโครงตัวตรงโดยให้เท้าสลับกัน
แบบฝึกหัดแต่ละข้อที่อธิบายจะดำเนินการเป็นเวลา 4 ถึง 6 วินาที คอมเพล็กซ์นี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวที่พัฒนาความยืดหยุ่นและความเร็ว เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันไม่ใช่เรื่องใหม่ การฝึกอบรมนี้มีมานานหลายปีและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผล
Samson Complex Isometric Workout
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายแบบสถิตเรียกว่า การออกกำลังกาย โดยที่ความยาวของกล้ามเนื้อยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ซึ่งหมายความว่าไม่มีการเคลื่อนไหวในข้อต่อ ด้านล่างนี้คือคำอธิบายของคอมเพล็กซ์ที่สร้างขึ้นโดย Alexander Ivanovich Zass ซึ่งหลายคนรู้จักภายใต้นามแฝง "Iron Samson"
ในการฝึกของเขา เขาใช้แค่คอมเพล็กซ์ของตัวเองเท่านั้น และสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งได้มาก การฝึกอบรมทั้งหมดจะใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที นี่คือรายการของแบบฝึกหัดพื้นฐาน:
- โซ่อยู่ในมือที่ระดับหน้าอก ขณะเกร็งกล้ามเนื้อ พยายามยืดโซ่แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ไทรเซ็ป และสันดอนด้านหลังที่กว้างที่สุด
- โซ่อยู่ด้านหลังศีรษะที่ระดับด้านหลังศีรษะ พยายามยืดกล้ามเนื้อโดยการเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ป
- กางแขนออกเหนือศีรษะและจับโซ่ไว้ซึ่งควรยืดออก กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดพัฒนา
- โซ่ตั้งอยู่ด้านหลัง เหยียดแขนไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าอก ไทรเซ็ปส์ และเดลตาพัฒนาขึ้น
- หายใจออกและพันด้วยโซ่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้พยายามยืดโซ่ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อหน้าอกพัฒนา
- มือซ้ายอยู่ที่ด้านล่างและจับปลายโซ่ไว้ด้านหนึ่ง ใช้มือขวางอข้อศอก พยายามยืดออก การออกกำลังกายควรทำในแต่ละมือ Triceps และ biceps พัฒนา
- ห่วงโซ่ตั้งอยู่บนพื้น ยืนตรงกลางด้วยเท้าของคุณแล้วจับปลายมือของคุณ ยืดโซ่โดยการขันเดลตาให้แน่น
- รับตำแหน่งเหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ควรกดข้อศอกไปที่ร่างกายและรัดลูกหนูให้ยืดโซ่
สิ่งสำคัญคือการเข้าใจหลักการของการออกกำลังกายหลังจากนั้นคุณสามารถสร้างสิ่งใหม่ ๆ ได้ด้วยตัวเอง เป็นไปได้ว่าพวกเขาจะมีประสิทธิภาพมากกว่าที่อธิบายไว้
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกแบบมีมิติเท่ากันในวิดีโอนี้: