คุณมีปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้ความแข็งแกร่งในการเพิ่มความแข็งแรงไม่ดีหรือไม่? คุณต้องเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบสั้นที่จะเปลี่ยนความคืบหน้า 100% นักกีฬาธรรมชาติมักไม่เห็นความคืบหน้าในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน นี้มักจะเกี่ยวข้องกับการใช้เทคนิคการฝึกอบรมที่ใช้ยาสลบ หากคุณไม่ได้ใช้เภสัชวิทยาการกีฬา การใช้งานจะนำไปสู่การ overtraining และไม่ส่งผลใดๆ
การเพาะกายไม่ได้หมายถึงการติดตามโปรแกรมของคนอื่นอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า แต่เป็นการค้นหาวิธีการที่มีประสิทธิภาพซึ่งคำนวณสำหรับนักกีฬาแต่ละคนเป็นรายบุคคล วันนี้เราจะมาพูดถึงโปรแกรมออกกำลังกายเพาะกายแบบย่อ
หลักการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่สั้นลง
ก่อนอื่น คุณควรเริ่มการฝึกซ้อมด้วยการวอร์มอัพ นี่เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรม เมื่อข้อต่อของคุณอบอุ่นเพียงพอ ให้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน สิ่งนี้จะเร่งการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิก เวลาออกกำลังกายโดยรวมควรอยู่ที่ประมาณ 50 นาทีโดยเฉลี่ย ไม่รวมการวอร์มอัพ
สิ่งสำคัญคือต้องจำกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 5 กลุ่ม ได้แก่ หลัง ขา สันดอน หน้าอก และแขน มันอยู่ในลำดับนี้ที่พวกเขาต้องได้รับการฝึกฝน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายคือส่วนหลังแล้วขาเป็นต้น การใช้ประโยชน์จากความสัมพันธ์นี้จะทำให้คุณก้าวหน้ามากขึ้น
ในกรณีส่วนใหญ่ การขาดความก้าวหน้าในการฝึกสามารถอธิบายได้โดยไม่ต้องใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน บ่อยครั้งที่นักกีฬาพยายามใช้เครื่องจำลองที่หลากหลาย แต่การเติบโตนั้นทำได้โดยอาศัยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้น
การฝึกอบรมแบบย่อ
ข้างต้น เราได้สรุปหลักการสำคัญที่ควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ เพื่อความก้าวหน้า คุณต้องกระตุ้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ฆ่ามัน นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อนักกีฬาทำชุดจำนวนมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม สิ่งนี้นำไปสู่การเป็นกรดอย่างแรงและเพิ่มความเสียหายของเนื้อเยื่อ หากไม่ได้รับฮอร์โมนจากภายนอก (สเตียรอยด์) การฟื้นตัวจะใช้เวลามาก
โปรแกรมออกกำลังกายเพาะกายแบบย่อจะเป็นประโยชน์กับคุณเพราะเรามักจะลืมไปว่าทรัพยากรของร่างกายไม่ได้จำกัด นักกีฬาเพียงไม่กี่คนที่สามารถรับประทานอาหารที่ถูกต้องและมีชีวิตอยู่ได้โดยการฝึกฝนเท่านั้น ทุกคนมีงาน เรียน ครอบครัว ในกรณีนี้ การใช้โปรแกรมการฝึกสำหรับนักกีฬามืออาชีพจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แน่นอนว่าหลายคนรู้จัก Dorian Yates ซึ่งเคยกล่าวไว้หลายครั้งว่าการฝึกอบรมของคุณต้องปรับให้เข้ากับโปรแกรมโภชนาการ กิจวัตรประจำวัน และการพักผ่อน คุณต้องเข้าใจว่าการนอนหลับเป็นตัวกระตุ้นและฟื้นฟูที่ดีที่สุด หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอก็ไม่ควรรอความคืบหน้า
นักกีฬาหลายคนเข้าใจผิดคิดว่ายิ่งดีกว่า สำหรับนักกีฬาธรรมชาติ ปริมาณงานที่ต้องทำก็เพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามกฎของโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากจำเป็นต้องพัก 3-5 วัน
เราเห็นด้วยกับสิ่งนี้ แต่ในขณะเดียวกันยิ่งมีการจัดชั้นเรียนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น แต่นี่เป็นเพียงถ้าคุณปฏิบัติตามหลักการที่กล่าวถึงข้างต้น และสิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการโหลดเป็นระยะ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายและไม่ต้องกลัวการ overtraining ไม่โหลดระบบประสาทส่วนกลาง
นอกจากนี้ การเปลี่ยนภาระยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีกว่าการพักผ่อนแบบพาสซีฟ ตอนนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับหนึ่งในโปรแกรมการฝึกอบรมแบบย่อ ชั้นเรียนจะต้องดำเนินการทุกวันที่สองโดยจัดสรรวันพักผ่อน อย่าลืมวอร์มอัพและนอนหลับให้เพียงพอ
1 บทเรียน:
- Squats - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง;
- บาร์ - 3 ชุด 8;
- Incline Bench Press - 2 ชุด 10 reps
- น่องนั่ง - 3 ชุด 15 ครั้ง
บทเรียนที่ 2:
- Hyperextension และการลักพาตัวด้านข้าง - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง;
- ดัมเบลล์กด - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง;
- นำไปสู่ด้านข้าง -3 ชุดซ้ำ 12-10-8;
- Crossover Triceps Extension - 3 ชุด 15-12 ครั้ง
3 บทเรียน:
- Deadlift - 3 ชุด 6-5-4 ครั้ง;
- Pull-ups - 3 ชุดพร้อมจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- ยกลูกหนูด้วยมือเดียวที่รองรับ - 3 ชุด 10-8 ครั้ง;
- ชินในท่ายืน -3 ชุด 15-12 ครั้ง
4 บทเรียน:
- กระโดดขึ้นไปบนแพลตฟอร์มสูง - 3 ถึง 5 ชุด 10 ครั้ง;
- ส่วนต่อขยายขานั่ง - จำนวนครั้งสูงสุด
- นอนขดขา - จำนวนครั้งสูงสุด;
- Leg Press - จำนวนครั้งสูงสุด
5 บทเรียน:
- แถวยกน้ำหนักยกน้ำหนัก - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง;
- แถวของบล็อกแนวนอน - การทำซ้ำ 15 ชุด 2 ชุด
- แท่นกดในท่านั่งหรือยืน - 3 ชุด 12-10 ครั้ง;
- Reverse Peck ธ.ค. - 3 ชุด 15-12-10 ครั้ง
6 บทเรียน:
- หมอบ 3 x 6-5-4 ครั้ง;
- Incline Bench Press - 1 ชุด 12 ครั้งต่อความล้มเหลว โดยไม่หยุดพักให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืน 15-20% และอีก 8 ชุดซ้ำเพื่อความล้มเหลว
- บาร์ - 3 ชุดจำนวนการทำซ้ำสูงสุด;
- ชินในท่านั่ง - 3 ถึง 4 ชุด 15 ครั้ง
7 บทเรียน:
- Hyperextensions - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- Vertical Block Row - 1 ชุด 12 ครั้งต่อความล้มเหลว โดยไม่หยุดพักให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืน 15-20% และอีก 8 ชุดซ้ำเพื่อความล้มเหลว
- ดึงบล็อกแนวนอน - 1 ชุดซ้ำ 12 ครั้งเพื่อความล้มเหลว โดยไม่หยุดพักให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืน 15-20% และอีก 8 ชุดซ้ำเพื่อความล้มเหลว
- Peck Dec - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด
8 บทเรียน:
- Deadlift - 3 ชุด 6-5-4 ครั้ง;
- แท่นกด - 3 ถึง 4 ชุด 5 reps
- ชินในท่ายืน - 4 ถึง 5 ชุดซ้ำ 20-15 ครั้ง
9 บทเรียน:
- Hyperextension และการลักพาตัวด้านข้าง - 3 ชุด 12-10-8 ครั้ง;
- นำไปสู่ด้านข้าง - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- เพิ่มขึ้นต่อหน้าคุณ - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- Reverse Peck Dec - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด
10 บทเรียน:
- Squats - 3 ชุด 10-8 ครั้ง;
- บาร์ - 1 ชุด 12 ครั้งต่อความล้มเหลว โดยไม่หยุดพักให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืน 15-20% และอีก 8 ชุดซ้ำเพื่อความล้มเหลว
- ลูกหนูขดในเครื่องจำลอง - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- Triceps ในเครื่องจำลอง - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด
11 บทเรียน:
- Deadlift - 3 ชุด 6-5-4 ครั้ง;
- Vertical Block Row - 1 ชุด 12 ครั้งต่อความล้มเหลว โดยไม่หยุดพักให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืน 15-20% และอีก 8 ชุดซ้ำเพื่อความล้มเหลว
- ดึงบล็อกแนวนอน - 1 ชุดซ้ำ 12 ครั้งเพื่อความล้มเหลว โดยไม่หยุดพักให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืน 15-20% และอีก 8 ชุดซ้ำเพื่อความล้มเหลว
- ขาส่วนล่างในท่านั่ง - 4 ถึง 5 ชุด 20-12 ครั้ง
12 บทเรียน:
- กระโดดขึ้นไปบนแท่นสูง - จาก 3 ถึง 5 ชุด 10;
- ยกแถบสำหรับลูกหนู - 1 ชุด 12 ครั้งเพื่อความล้มเหลว โดยไม่หยุดพักให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืน 15-20% และอีก 8 ชุดซ้ำเพื่อความล้มเหลว
- กดบัลลังก์ฝรั่งเศสในท่าคว่ำ - 3 ถึง 4 ชุด 12-8 ครั้ง;
- Hammer Biceps Curl - 3 ชุด 10 ครั้ง;
- ส่วนขยายเหนือศีรษะ - 3 ชุด 10 ครั้ง
หลังจากจบรอบนี้แล้ว คุณควรพักสักสามหรือสี่วันแล้วทำซ้ำอีกครั้ง โปรแกรมระบุจำนวนชุดการทำงานเท่านั้นและอย่าลืมวอร์มอัพก่อน
คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบสั้นได้ในวิดีโอนี้:
[สื่อ =