ก้นเป็นส่วนที่น่าสนใจที่สุดของร่างกายมนุษย์ หลังจากใช้เวลา 5 นาที คุณสามารถสร้างชุดการออกกำลังกายที่จะสร้างก้นยางยืดในฝันของคุณได้
กลุ่ม 2: ดัดขา
การออกกำลังกายขาดัดมีดังนี้:
- นอนหยิกขา … นอนบนเครื่องม้วนขาเพื่อให้เข่าของคุณอยู่บนขอบม้านั่ง ขาของคุณตรง และข้อเท้าของคุณอยู่ใต้ลูกกลิ้ง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เท้าตั้งตรงและสะโพกอยู่บนม้านั่ง งอเข่าโดยไม่ก้มศีรษะ ดึงส้นเท้าของคุณไปที่ก้นและเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกที่ด้านบนสุดของวิถี กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อของบั้นท้าย การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่การเสริมความแข็งแกร่งของหลังต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักการทำงานตั้งแต่ 9 ถึง 23 กิโลกรัม
- Butt Blaster … วางเข่าขวาของคุณบน Butt Blaster เพื่อให้งอเป็นมุมฉากกับต้นขาของคุณ ด้วยเท้าซ้ายของคุณพักบนส่วนรองรับนิ้วเท้าชี้เข้าหาคุณข้อเข่างอ ข้อศอกอยู่บนที่พักฝ่ามือ จับที่จับ เหยียดขาซ้ายให้ตรง เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและร่างกายควรตั้งตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายควรทำที่ขาข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงทำอีกข้างหนึ่ง ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักทำงานในช่วง 18 ถึง 36 กิโลกรัม
กลุ่ม # 3: ลักพาตัวสะโพก
วางแพนเค้กชิ้นเล็กๆ บนพื้น 40-50 เซนติเมตรจากบล็อกด้านล่าง วางผ้าพันแขนรอบข้อเท้าขวาของคุณ วางเท้าซ้ายบนแพนเค้กโดยหันหน้าไปทางเครื่องจำลอง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อทรงตัว ขาขวาควรงอเพื่อให้เฉพาะนิ้วเท้าวางบนแพนเค้ก
ถือเครื่องจำลองด้วยมือของคุณ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เกร็งกล้ามเนื้อตะโพก ยกขาขวาขึ้นและลง แต่อย่าเหยียดตรง จำเป็นต้องแก้ไขตำแหน่งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดที่ขาข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยทำอีกข้าง น้ำหนักที่แนะนำอยู่ระหว่าง 2 ถึง 7 กิโลกรัม
หากต้องการกางขาขณะนั่ง ให้นั่งให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้บนเครื่องต้นขาด้านนอกแล้วกางขาเล็กน้อย จำเป็นต้องปรับจุดหยุดเพื่อให้อยู่เหนือข้อเข่าเล็กน้อย จับที่จับของเครื่องจำลอง กางขาออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าสะโพกด้านข้าง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรทำงานกับน้ำหนักตั้งแต่ 9 ถึง 27 กิโลกรัม
โปรแกรมออกกำลังกายบั้นท้าย
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ Glute ประกอบด้วยสามระดับและหกแบบฝึกหัด เพื่อให้บรรลุความก้าวหน้าที่เห็นได้ชัดเจน ขอแนะนำให้เปลี่ยนทั้งแบบฝึกหัดเองและลำดับ มีความจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักการทำงาน ในระหว่างสัปดาห์ การฝึกสองหรือสามครั้งก็เพียงพอแล้ว ระหว่างนั้นควรมีการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน
คุณสมบัติของการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย:
- ชั้น 1 … จำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดหนึ่งชุดจากแต่ละกลุ่มและทำหนึ่งแนวทางสำหรับแต่ละกลุ่ม หลังจากฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4 ถึง 8 สัปดาห์ คุณสามารถเลื่อนขึ้นสู่ระดับ 2
- ชั้น2 … คุณควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักคุณสามารถไปที่ระดับที่สามได้หลังจากการฝึก 6-8 สัปดาห์
- ระดับ 3 … ทำซ้ำแบบฝึกหัดทั้งหมดสามชุด เพื่อให้ก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดชุดพิเศษที่รวมอยู่ในกลุ่มเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ทำชุดเดียวในแบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 โดยไม่หยุดพัก หลังจากพักสักครู่ให้ทำซ้ำสองชุดเหล่านี้
หากประสบการณ์การฝึกของคุณไม่เกินสี่เดือน คุณควรเริ่มจากระดับแรก ระดับที่สองมีไว้สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกความแข็งแกร่งสี่ถึงสิบสองเดือน หากคุณได้รับการฝึกอบรมมานานกว่าหนึ่งปี คุณต้องมีระดับที่สาม
วิธีออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย - ดูวิดีโอ:
นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ทำแอโรบิก 2 หรือ 3 ครั้งในระหว่างสัปดาห์